Кетогенна диетична хранителна схема, забрани и рискове
Кето диета: диета, забрани и рискове
Кетогенната диета е на устните на всички през този период, като се радва на популярност, която надминава дори известната Рина. Тази диета се основава главно на мазнини, като същевременно позволява умерено количество протеини, но малко количество въглехидрати.
Принципът, зад който работи кето диетата, е следният: когато се откажете от въглехидратите и дадете на тялото само мазнини, метаболизмът навлиза във фазата на кетоза - това означава, че започва да изгаря мазнините вместо въглехидратите, за да получи енергия.
Следователно кетогенната диета променя начина, по който тялото получава енергия, като по този начин улеснява елиминирането на мастните натрупвания, както и поддържането на тегло след достигане на желания брой килограми.
Има няколко метода, чрез които можете да въведете тялото в състояние на кетоза и сред тях са периодичното гладуване, но също така и консумацията на глюкозни резерви чрез интензивни упражнения.
Как действа кетогенната диета
Кетогенната диета кара тялото да произвежда молекули, наречени кетони, които снабдяват тялото с енергия при липса на захар. Кетоните се произвеждат, ако ядете въглехидрати в много малки количества или изобщо не и малко количество протеини - това е така, защото както въглехидратите, така и протеините могат да бъдат превърнати от тялото в захар.
Кетоните се произвеждат от черния дроб, който ги получава от мазнини. Мозъкът се нуждае от глюкоза или кетони, в противен случай той няма енергия да функционира.
Ако спазвате кетогенна диета, тялото започва да получава енергия от мазнини, които изгаря непрекъснато. Колкото по-нисък е инсулинът, толкова повече мазнини се изгарят.
Предимствата на кетонната диета
Кето диетата има много предимства, ето някои от тях:
- Помага ви да отслабнете бързо, тъй като кара тялото да изгаря както диетичните мазнини, така и съществуващите мастни натрупвания.
- Намалява апетита, като потиска освобождаването на грелин (неорганичен хормон, отговорен за чувството на глад)
- Намалява възпалението в тялото
- Това е много подхранващо за мозъка, защото знаем, че той се нуждае от мазнини, за да функционира правилно - над 60% от мозъчния състав се състои от мазнини.
- Осигурява повече енергия, тъй като чувството за летаргия изчезва следобед, специфично за високата консумация на въглехидрати
- Гладът изчезва, защото мазнините са много засищащи и държат глада в продължение на часове
- Акнето се лекува чрез намалена консумация на захар и преработени храни
- Подобрения могат да бъдат направени в здравето на сърцето, прогресията на рака, болестта на Алцхаймер, епилепсията или болестта на Паркинсон, но са необходими допълнителни изследвания.
Храни, разрешени в кетогенната диета
Най-важното правило, което трябва да имате предвид при кетогенната диета, е да не приемате твърде много въглехидрати, да поддържате тялото в състояние на кетоза - трябва да се ограничите до 20 - 50 г въглехидрати на ден. Колкото по-нисък е приемът, толкова по-бързо ще изгаряте мазнини, така че ще отслабнете.
Храни, които съдържат много мазнини и 0 въглехидрати:
- Риба и морски дарове
- Месо
- Натурални мазнини - зехтин и други видове растителни масла, масло
Храни с ниско съдържание на въглехидрати:
- Сирена (1/100 g)
- Яйца (1/100 g)
- Зеленчуци, които растат над земята (1-5/100 g): домати, броколи, авокадо, патладжан, чушки, краставици, брюкселско зеле и др.
Напитки, разрешени в кетогенната диета:
- Водата
- Кафе
- Какво имаш
- Понякога червено вино
Забранени храни в кетогенната диета
Храните, богати на захари и нишесте, трябва да се избягват в кетогенната диета, тъй като са храни с високо съдържание на въглехидрати. Да се избегне:
- плодове
- картофи
- Великден
- Хлябът
- ориз
- Сладкиши
- Сладкарски изделия
- сокове
Също така се препоръчва да се избягват храни с ниско съдържание на мазнини - например нискомаслени млечни продукти.
Какви са рисковете от кетогенна диета?
Както всяка диета, кетогенната диета има редица рискове за здравето.
В първата фаза, докато тялото се адаптира към новата диета, могат да се появят симптоми като: постоянен глад, липса на енергия, нарушения на съня, гадене или дискомфорт в храносмилането.
Съществува и риск от създаване на дисбаланс на минерали в организма, така че трябва да добавяте сол към консумираните храни. При необходимост могат да се използват и минерални добавки.
Дехидратацията и мускулните крампи също могат да бъдат странични ефекти от кето диетата. За разлика от въглехидратите, мазнините не се нуждаят от вода за съхранение, което означава, че тялото няма да направи достатъчно водни резерви. Следователно рискът от дехидратация може да се увеличи, ако приемете тази диета. Мускулни крампи се появяват при дехидратация и електролитен дисбаланс.
Кетогенната диета е подходяща за хора с наднормено тегло или страдащи от диабет или други метаболитни проблеми, но в случай на спортисти не е най-добрият избор. Това е така, защото кето диетата не насърчава мускулния растеж.
Кетогенна диета за 3 дни
Закуска: 1 чушка, пълнена със сирене, заедно с 1 яйце, приготвено на вкус
Обяд: 1 Цезар салата с пиле
Вечеря: свински котлет на скара със зеленчуци
Закуска: омлет с гъби
Обяд: салата от риба тон със зеленчуци
Вечеря: печено пиле със сос от заквасена сметана и сотирани броколи
Закуска: печено авокадо, пълнено с яйце
Обяд: маруля с варени яйца, пуйка, авокадо и сирене с плесен
Вечеря: сьомга на скара със спанак, задушен в кокосово масло
Идеи за лека закуска за кето диета:
- Бадеми и сирене Чедър
- Гуакамоле, поднесено със зеленчуци
- Варени яйца
- Чипс от кейл
- Маслини и салам
- Целина пръчки с крема сирене
- Пармезан
- Зеленчукова салата с дресинг от авокадо
- Плодове с домашен крем
Списък за пазаруване за тези, които са на кетогенна диета
- Пиле, пуйка, свинско или говеждо месо
- Мазни риби като сьомга, сардини, скумрия или херинга
- Морска храна
- Яйца
- Млечни продукти с високо съдържание на мазнини
- ядки
- Масло, растителни масла
- Плодове, независимо дали пресни или замразени
- Пресни или замразени зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като карфиол, броколи, чушки, лук, домати
- Подправки: сол, черен пипер, билки
- маслини
Както при всяка диета, умереността е от ключово значение. Не прекалявайте, опитайте се да ядете храни, които са възможно най-богати на хранителни вещества и най-важното - спрете диетата и отидете на лекар веднага щом забележите, че се чувствате зле.