Кетогенна диета за сбогом въглехидрати, здравей мазнини!

"Кето диета", кето диета, кето диета, кетогенна диета ... Това означава ли нещо за вас? За мнозина това е непознато понятие. И все пак кетогенната диета не е нищо ново. Често се използва в медицината за борба с епилепсията. Тази диета се основава на диета с ниско съдържание на въглехидрати и сега се възражда във фитнес общността. В тази статия обобщаваме всички неща, които трябва да знаете за кетогенната диета.

Съдържание

Какво представлява кетогенната диета ?

Кетогенната диета е форма на много нисковъглехидратна диета, това, което наричаме на английски "Ниско съдържание на въглехидрати". Обикновено въглехидрати са основният източник на енергия за нашето тяло. В случай на диета с "ниско съдържание на въглехидрати", липиди ще бъде почитан. След това тялото ще черпи от мазнини имам енергия а не глюкоза (т.е. въглехидрати, които се превръщат в глюкоза в тялото ни).

Много културисти се кълнат в тази диета. Оливър, един от нашите колеги, ни споделя неговото мнение за кетогенната диета и нейните ползи за състезанието си по културизъм в а интервю.

Желаният ефект: състоянието на кетоза

За да успеете на кетогенна диета, важното е да вкарате тялото си състояние на кетоза. Késaco? Състоянието на кетоза е, когато тялото осъзнае, че няма достатъчно глюкоза в тялото и ще черпи енергийния си запас от мазнини - и вече не от глюкоза (създаден от консумираните въглехидрати). Това явление се появява след няколко дни, докато се спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати.

В това метаболитно състояние, виждаме производство на цетонски труп, който ще се използва като енергиен източник вместо глюкоза. По този начин тялото ви автоматично се уверява, че винаги имате достатъчно енергия, дори когато няма достатъчно въглехидрати.

3 съвета за по-бързо навлизане в кетоза

За да се възползвате от предимствата на кетогенната диета, трябва успешно да постигнете състояние на кетоза. В това състояние тялото ви след това ще черпи телесни мазнини чрез кетогенни тела, за да произвежда енергия. Може да е трудно да влезете в кетоза: по този начин ви събрахме три съвета за лесно достигане.

Предпочитайте диета, богата на (добри) мазнини

Разбираме, кетогенната диета намалява доколкото е възможно приема на въглехидрати. Довиждане нишестени храни (ориз, тестени изделия, хляб ...), бобови растения (боб, леща ...), зърнени храни (пшеница, овес, просо ...). Но какво тогава остава в нашата чиния ? Всички храни, богати на добри мазнини и/или протеини, които ще ви заситят в дългосрочен план. Ако не сте сигурни в броя на калориите, можете да проверите нашия калорична диаграма, който включва голям списък с храни.

Списък на най-добрите храни за кетогенна диета:

Месо: пиле, пуйка, бекон, свинско месо
Мазни риби: сьомга, риба тон, скумрия, пъстърва
Млечни продукти: сирене, масло, сметана
Ядки и семена: орехи, бадеми, макадамия, семена от чиа
Масла: Кокосово масло, лешниково масло, масло от авокадо
Адвокат
Яйца
Зелени зеленчуци: спанак, зелено зеле, броколи
Горски плодове (в малки количества): боровинки, малини

Забравете 50/20/30

Основата на здравословното и балансирано хранене се основава на 50 до 65% въглехидрати, 15 до 25% протеин и 20 до 30% липиди. Това се нарича Диаграма 50/20/30, което е разпределението на макроси в нормална диета. Трябва обаче да се отбележи, че разпределението на макросите може да се различава в зависимост от човека.

Нашият съвет: за да сме сигурни, че вашата хранителна програма е персонализирана, съветваме ви да я приготвите с нашата проверка на тялото Безплатно, и нашите безплатен калориен калкулатор - на разположение от тук.

С кетогенна диета, липидите са в центъра на вниманието. Ето разбивката на макросите в тази диета:

Мазнини: 60%
Протеини: 30%
Въглехидрати: 10%

Съветваме ви обаче винаги си осигурявайте здравословна диета и който съдържа достатъчно влакна (да, дори на кетогенна диета трябва да се избягват храни, които са твърде мазни или твърде сладки!).

Не всички зеленчуци са "кето приятелски"

Дори малка част от твърде много въглехидрати може да повлияе на вашата кетогенна диета. Знаете ли, че има зеленчуци, които са повече или по-малко богати на въглехидрати? Уверете се, че винаги ядете зеленчуци богат на вода, и малко зеленчуци, богати на въглехидрати. Плодовете също съдържат много захар, вие също трябва за ограничаване на потреблението.

Внимавайте да не объркате ограничението и забраната ! Ограничаването на себе си не означава да не ядете нищо. Препоръката за ядене 5 плода и зеленчука на ден винаги е минималният съюз за уважение.