Кетогенна диета за работещите хора - KetoUp Blog
Кето начинът на живот не показва признаци, че скоро ще изчезне. Точно както безглутеновият избор премина от странен към ежедневен, кетогенната диета също се развива и се закрепва в нашата култура.
Но - всъщност е възможно да се спазва кетогенната диета в продължение на години?
С този въпрос се занимаваме днес.
В рамките на седмица или две на кетогенна диета ще видите повече енергия и психическа яснота, стабилни нива на кръвната захар и вероятно също известна загуба на тегло. Не е лошо за обикновена краткосрочна промяна във вашата диета. Но какво се случва след няколко месеца, години или десетилетия при диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини? Устойчив ли е този тип диета в дългосрочен план?
Какво е кетоза?
Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото изгаря мазнини за енергия вместо въглехидрати. Докато тялото ви обикновено използва глюкоза (от въглехидрати) като основен източник на енергия, при кетоза тялото вместо това изгаря кетони (от мазнини).
Преминаването в кетогенно състояние не е толкова лесно, колкото преминаването от едно или две хранения. За разлика от някои диети, които можете да опитате малко, за да видите дали ви харесват, кетозата отнема малко повече време и ангажираност.
Какво да ядем, докато сме на кетогенна диета
- Мазнини - здравословните мазнини ще ви помогнат да останете по-дълго време сити и ще ви предпазят от излизане от кетозата.
- Протеини - Що се отнася до протеините, пасищните животни и мазните риби са норма.
- Млечни продукти - на кето диета са разрешени пълномаслено сирене, пълномаслено (неподсладено) кисело мляко, заквасена сметана и тежки кремове.
- Плодове с ниско съдържание на захар в умерени количества - Малки количества ягоди, боровинки и малини са разрешени умерено по време на кетогенна диета.
- Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати - Яжте много зеленчуци като кейл, спанак, броколи, аспержи, карфиол и други листни зеленчуци.
Какво не можете да ядете, докато сте на кетогенна диета
- Фасул и бобови растения - Повечето бобчета и бобови растения са с високо съдържание на въглехидрати.
- Пълнозърнести и преработени зърнени храни - Пълнозърнестите и преработените зърнени храни като ориз, овес, пшеница, просо, ечемик, царевица, ръж и киноа съдържат твърде много въглехидрати за кето диета.
- Нишестени зеленчуци - Картофите, морковите, грахът, ямсът и пащърнакът са примери за нишестени зеленчуци, които могат да повишат кръвната Ви захар и да блокират производството на кетони.
- Плодове с високо съдържание на захар/по-малко фибри - Повечето тропически плодове като манго, ананаси, папая и мандарини са с високо съдържание на захар, което ще ви изгони от кетозата.
Важно е да запомните, че независимо от вида на хранителните указания, които спазвате, диетата с високо съдържание на истински, пълноценни храни винаги ще бъде по-добра за вас, отколкото диета с високо съдържание на преработени, сладки ястия.
Може ли кетозата да е лоша за вас?
Сигурно сте чували някои противоречия относно кетогенната диета. И има смисъл. Кето диетата насърчава консумацията на мазнини, а всички диетични мазнини са опорочени в медицинската общност и пресата през последните 70 години.
И въпреки много противоречия и недоразумения, имаше множество положителни изследвания в подкрепа на кетогенната диета ... Тук ще разгледаме някои от най-големите опасения относно кето диетата и защо кетозата може да е най-добра за вашето тяло и останете в кетоза.
Вредно ли е кетото за сърцето ви?
Спорът приключи. Не само диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати е безопасна за сърцето ви, но продължават да се публикуват нови изследвания, показващи как кетогенната диета може да защити сърцето ви.
Проучванията показват, че яденето на кетогенна диета има положителни ефекти върху няколко маркера на сърдечни заболявания, които могат да доведат до диабет тип 2:
- Висок холестерол
- високо кръвно налягане
- Високи триглицериди
- Хронично висока кръвна захар
- По-висок ИТМ
Но предстои още. Когато сте в кетоза, тялото ви се залива с противовъзпалителна кетонна молекула, наречена B-хидроксибутират (BHB). И успокояващото възпаление е едно от най-мощните неща, които можете да направите, за да предотвратите сърдечни заболявания и други хронични заболявания.
Вредна ли е кето диетата за бъбреците ви?
Може би сте чували, че се казва, че кето диетата причинява бъбречни заболявания или камъни в бъбреците. Това погрешно схващане произтича от идеята, че високо протеиновите диети са опасни за здравето на бъбреците. И е вярно - ако вече имате бъбречно заболяване, наблюдавайте приема на протеини.
Диетите с високо съдържание на протеини обаче не представляват риск за здравите хора, но този момент е без значение, тъй като кетогенната диета не е непременно диета с високо съдържание на протеини. Въпреки че определено трябва да поддържате въглехидратите под определено ниво, приемът на протеини ще варира в зависимост от нивото на активност и здравните цели.
Освен протеиновия фактор, има някои убедителни доказателства, че нисковъглехидратната диета защитава бъбреците ви. Ако не друго, хронично високите нива на кръвната захар са рисков фактор за бъбречни заболявания, а не мазнини или протеини. Основната причина за диабетно бъбречно заболяване са високите нива на кръвната захар.
И има някои доказателства, че кетогенната диета може да помогне да се обърне диабетното бъбречно заболяване.
Но какво, ако бъбреците ви са здрави?
Дори да нямате диабет, хронично високите нива на кръвната захар са рисков фактор за бъбречни заболявания. Така че, ако искате да запазите бъбреците си здрави, не бива да се притеснявате толкова много, че ще ядете телешка пържола, хранена с трева или не, а се съсредоточете върху поддържането на нивата на кръвната захар под контрол.
И така, ако кето диетата не е проблем за сърцето, бъбреците и кръвната захар, каква е уловката? Някои диетолози се опасяват, че диетата с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини може да има отрицателни ефекти в продължение на месеци или години.
Но науката мисли по различен начин, както видяхме.
Устойчива ли е кето диетата в дългосрочен план?
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини далеч не е опасна в краткосрочен план. Как изглежда години или десетилетия? Към днешна дата няма много изследвания, показващи дългосрочните ефекти на кетогенната диета в продължение на няколко години.
Част от това е така, защото кетогенната диета се фокусира едва през последните години. Но това е и защото е известно, че е трудно да се провеждат дългосрочни хранителни изследвания върху хората. Просто има твърде много променливи, когато става въпрос за проследяване на това, което хората са яли през годините.
Като се има предвид това, няма доказателства, които да предполагат, че дългосрочната кетогенна диета е лоша идея.
Как кето диетата е устойчива в дългосрочен план
Фактът, че хората са развили способността да използват както кетони, така и глюкоза, е доказателство, че метаболитната гъвкавост е вродена и естествена.
За разлика от днес, където храната е навсякъде и винаги е достъпна, по времето на ловците и събирачите имаше дълги участъци, където храната беше трудна за получаване. Когато липсва храна, липсва глюкоза. И когато няма глюкоза за бърза енергия, тялото естествено се превръща в кетони за гориво. Ето само няколко основани на науката причини, поради които кетото може да бъде полезно в дългосрочен план:
Кетозата помага за овладяване на възпалението
Основните опасения при дългосрочните кето диети са, че диетата може да постави стрес върху бъбреците или да причини хронично заболяване. Но тази теория е трудно да се докаже, като се има предвид ролята на кетогенната диета в контролирането на възпалението. Кетонното тяло BHB е проучено за способността му да блокира възпалителните рецептори.
Това означава, че когато сте в кетоза, много противовъзпалителни химикали преминават през кръвта ви. Какво общо има това с дългосрочното здраве? Възпалението е свързано с почти всяко хронично заболяване, включително болестта на Алцхаймер, сърдечно-съдовите заболявания и рака, за да назовем само няколко.
Науката зад устойчивата кето диета
Кетозата е по-лесна за поддържане в дългосрочен план
Един възможен недостатък на кетогенната диета е нейният дългосрочен социален аспект. Преди няколко години беше много по-трудно да се намерят кето-приятелски ресторанти и закуски. Днес възможностите са безброй, от кето барове и вкусни екзогенни кетони до кето-приятелски менюта.
И кето лудостта просто става все по-голяма. Точно както през последните пет до десет години палео и безглутеновите варианти преминаха от непознати в повсеместни, така и кето диетата.
Предпазни мерки, ако искате/трябва да провеждате кетогенния начин на живот в дългосрочен план
Въпреки че е безопасно да се придържате към кето диета в дългосрочен план, има някои предпазни мерки, които трябва да имате предвид.
Поддържайте микробиома си
Липсата на хранително разнообразие може да доведе до липса на разнообразие в чревния микробиом. Микробиомът е отговорен за регулирането на кръвната захар, силната имунна система, производството на енергия и дори настроението ви.
Докато изследванията все още продължават, грижата за добрите бактерии в червата е от съществено значение за дългосрочното здраве. А микробите ви харесват фибри. Основно пребиотични фибри от ядки, растения и семена.
Кето диетата не е това, което може да се нарече с високо съдържание на фибри, затова се уверете, че ядете ядки, много нисковъглехидратни зеленчуци и семена.
Недостиг на микроелементи
Дългосрочната кето диета може потенциално да доведе до дефицит на микроелементи през годините. Възможно е да се спазва кето диета, която включва зеленчуци, мазнини и протеини, богати на хранителни вещества.
Но технически това все още е ограничителна диета. Липсата на разнообразие от храни може да повлияе на приема на микроелементи. Най-добрият начин да гарантирате, че вашите нужди от микроелементи са покрити, е да ядете различни зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и да превключвате между меса.
Ако имате симптоми като умора, лошо храносмилане, мозъчна мъгла, замаяност или други необясними промени, трябва да говорите с Вашия лекар за нивата на микроелементите и да ги проверите в кръвта си.
Допълнете, ако е необходимо
Електролити - Не е необичайно отделянето на повече електролити от нормалното при преминаване в кетоза. Електролитите са минерали, които освен всичко друго спомагат за регулирането на нервната и мускулната функция. Поддържайте баланса на електролитния баланс - дори ако от известно време сте в кетоза - с висококачествена електролитна добавка под контрол.
Уверете се, че консумирате достатъчно калории
Кетозата помага за регулиране на хормоните на глада и гарантира, че се чувствате сити с часове. Това е чудесно за кратки периоди от време, но дългосрочното, хронично ограничаване на калориите може да повлияе на нивата на енергия и производството на хормони.
На всеки няколко месеца може да искате да проследявате приема на калории, за да сте сигурни, че получавате достатъчно храна, за да поддържате тялото, мозъка и упражненията си.
Заключение
Нищо не пречи на дългосрочния кетогенен начин на живот и ... можете също да помислите за почивка и почивка от кетогенната диета, когато отидете на почивка. След това бързо ще се върнете в кетоза.