Кетогенна диета - Вегетарианска диета - BodyGeek

С кетогенна диета лесно е да се елиминират излишните килограми за кратко време. Като цяло тази диета не е за вегетарианци, защото включва риба и месо, повечето калории идват от мазнини. Кетогенната диета обаче предлага и диетичен план за вегетарианци (за ово-лакто-вегетариански), отлична алтернатива, базирана на растителни храни и вкусни ястия. Има много храни, които съдържат здравословни мазнини: авокадо, семена, ядки и др.

Бърза навигация на статии:

Как действа кетогенната диета за вегетарианците?

Кетогенна диета Известна е още като: кето диета, анаболна диета, кетогенна диета. Той е създаден специално за хора, които спортуват и искат да се хранят здравословно. Твърди се, че тази диета е много ефективна, хората, отслабнали с нея, са помогнали да поддържат телесното си тегло в нормални граници, дори след края на диетата.

При тази диета тялото изгаря мазнините, за да има енергия. Кетоза означава изгаряне на мастни киселини от митохондриите, чрез бета-окисление, чрез образуване на кетонни тела. В кетогенната диета се активира явлението кетоза, изгаряне на мазнини.

Кетогенната диета има за цел максимално да елиминира въглехидратите от диетата; това води до по-ниски нива на инсулин, активиране на липаза, разграждане на триглицеридите на мастната тъкан до мастни киселини, които достигат до кръвта, след това до митохондриите на клетките, окисляват се, образуват кетони и по този начин тялото има енергия.

Високи диетични правила

Кетогенна диета работи въз основа на прости правила:

Намаляване на апетита
Мазнините се усвояват бавно и създават усещане за ситост
Намаляване на броя на консумираните калории
Намаляване на нивата на холестерола в кръвта
Млечните мазнини произвеждат кетонни тела които са източник на енергия за мозъка, могат да премахнат сънливостта и да насърчат спокоен сън, могат да задействат определени механизми, чрез които те предпазват клетките от вредното нападение на свободните радикали.
65% от общите калории трябва да идват от мазнини
30% от общите калории трябва да идват от протеини
5% от всички калории трябва да идват от въглехидрати
Въглехидратите също носят фитонутриенти, фибри, витамини, антиоксиданти, ако идват от зеленчуци, плодове, ядки
Можете също така да консумирате 30-50 g въглехидрати на ден в зависимост от нивото на тренировка (тези, които ходят на фитнес, може дори да имат 50 g въглехидрати на ден)
Рафинираните въглехидрати не се препоръчват, защото водят до затлъстяване и различни сериозни заболявания; това са въглехидрати от захар или фруктозен сироп
Препоръчва се 4 хранения на ден, а броят на калориите трябва да е с 500 по-малък от нивото на поддръжка
Първото хранене е в 7 часа сутринта, а последното хранене е в 6 часа вечерта.През нощта нищо не се яде, така че тялото ще консумира всички въглехидрати и на сутринта ще бъде в състояние на лека кетоза.

Повечето хора популяризират кетогенната диета по неправилен начин, казват, че диетата означава ядене на месо и риба. Диетолозите обаче са тези, които определят вегетариански планове свързани с кетогенната диета. Те се препоръчват за вегетарианци.

Диетичен план за вегетарианци

Вегетарианците могат да заменят месото и рибата със зеленчуци и ядки. Млечни продукти и яйца се консумират от вегетарианци, така че те могат да бъдат включени в диетичния план.

Приемът на въглехидрати се поддържа нисък. Много зеленчуци и плодове съдържат въглехидрати. Има храни, които съдържат по-здравословни мазнини от въглехидратите, те могат да бъдат: маслини, авокадо, ядки, семена, растителни масла, кокос.

Кетогенна диета за вегетарианци - Ползи за организма

Кой трябва да опита този кетогенен хранителен план? Обикновено хора, които не искат да консумират големи количества животински продукти, и разбира се хора, които искат да имат вегетариански или ово-лакто-вегетариански начин на живот.

Тази диета може да се съхранява само за период от 8 седмици, за да отслабнете, да експериментирате и да видите какви ефекти има върху тялото. Някои хора могат да спазват тази диета дори по-дълго, ако искат да отслабнат или ако считат диетата за здравословна и осигуряват на тялото необходимата енергия. Най-бързите резултати чрез тази диета се получават, ако се занимавате и със спорт.

Основните предимства от диетата са:

Намалена секреция на инсулин, основният хормон на организма
Отслабване
Поддържане на мускулна маса
Тялото има повече енергия
Елиминиране на намотките в областта на талията
Намаляване на перките на ханша
Коремът може да стане по-плосък
Поддържане на кръвната захар в добри граници
Намаляване на холестерола чрез намаляване на нивата на триглицеридите
Намален риск от сърдечно-съдови заболявания
Намаляване на апетита след започване на диетата, което ще помогне за премахване на излишните килограми
Намалено системно възпаление и други.

Какви ползи предлагат храните, специфични за тази диета?

Храни, които са част от кетогенната диета за вегетарианци, които имат много ползи за тялото:

След около 2 месеца диета метаболизмът се подобрява
Зеленчуците съдържат фибри, които помагат нормализиране на кръвната захар
Вегетарианската диета помага при отслабване
Орехите са част от тази диета и осигуряват организма незаменими мастни киселини за здравето на тялото
Ядки макадамия те имат ценни за организма въглехидрати и хранителни вещества
Авокадото е основната съставка на тази диета и предлага много ползи за здравето на тялото
Авокадото и яйцата осигуряват на тялото здравословни мазнини за кетоза
яйца те имат важни за тялото протеини и мазнини, така че те трябва да бъдат част от диетата
Зеленчуците имат ниско съдържание на въглехидрати, са богати на витамини и фибри (напр. зелен фасул, чушки, карфиол, гъби, тиквички, спанак, броколи и други)
Животинските протеини могат да бъдат заменени с протеини от растителни източници - ядки, гъби, семена.

Кетогенна диета - опции от менюто

Допуска се храна кетогенна диета са:

Сирена от всякакъв вид, сметана, масло, сирене, телемеа, специалитети от сирене от Италия и Франция, сирене маскарпоне
Яйца от селски пилета или органични яйца
Авокадо, кокос, кокосово масло
Маслини и зехтин
Сурови, несолени ядки и семена, съхранявани в хладилник, като - ядки, слънчогледови семки, макадамия, кашу, бразилски ядки, бадеми, лешници, шам фъстък, ленено семе, тиквени семки, сусам
Зеленчуци от всякакъв вид - карфиол, броколи, зеле, зелен фасул, чушки, домати, моркови, краставици, лук, целина, репички, патладжан, чесън, тиква, маруля
Плодове с по-ниско съдържание на захар - авокадо, киви, плодове, ябълки, ананас, цитрусови плодове и други.

В кетогенната диета се препоръчват следните напитки: обикновена вода, минерална вода, черен чай, зелен чай, кафе. Не са посочени захарни напитки.

Обикновено диетата включва месо, риба, но те не се ядат от вегетарианците, така че те няма да бъдат използвани в диетичния план.

Продуктите не са включени в диетата тип: плодове и захарно кисело мляко, брашно, захар, сладкиши, сладкиши, шоколадови кроасани, чипс, продукти за бързо хранене, шоколад, много сладки плодове (като захаросани плодове, фурми, стафиди, банани, грозде, круши, праскови, сладки ябълки).

Варианти на менюто

Ето няколко препоръки меню за закуска за вегетарианци (ово-лакто-вегетарианци):

Варени яйца, бъркани яйца или бъркани яйца
Яйца, комбинирани с различни видове сирена, със зеленчуци и ядки
Две филийки пълнозърнест хляб
Хляб с краве мляко, резенчета краставица, репички, ядки и бадеми отгоре
Различни зеленчуци - домати, чушки, краставици, понички, лук
Почти всички видове сурови семена и ядки могат да се консумират
Посочени са плодове с ниско съдържание на захари, като: плодове, портокали, грейпфрут, киви, ябълки, ананас, череши, ягоди
3 яйчен омлет със сирене, бадеми и орехи
Сирене с бадеми, кашу и лешници
Плод киви със сирене, сирене, кашу, лешници, бадеми
Пълнозърнест хляб сандвичи с телема, резенчета домати, резени краставици и лешници отгоре.

Препоръки за обедно меню за вегетарианци (ово-лакто-вегетарианци):

Традиционно сирене, горски плодове, натурални маслини, маскарпоне, кашу и др
Салати от авокадо, ядки, сметана, кокос, пържени яйца в масло, лешници, бадеми, семена от всякакъв вид
Сурови храни, зеленчуци, пресни плодове, които са богати на витамини, фибри, антиоксиданти
Зеленчуковите салати могат да съдържат маруля, домати, лук, краставици, репички, чушки kapia, чушки, лимонов сок, ядки, крутони с крутони със семена, кубчета сирене, маслини, кисели краставички
За необходимите 5% въглехидрати/ден можете да консумирате количество от 100 g плодове (например боровинки, касис, къпини)
Те не са посочени пържени храни, сладкиши, преварени плодове, брашно, сладкиши, сладкиши, сладкарски изделия, сладкарски изделия
Необходим е протеин за предотвратяване на загуба на мускулна маса
Зеленчуци от всякакъв вид, защото имат нула въглехидрати и са богати на витамини, полифеноли, минерали, антиоксиданти, фитонутриенти, фибри
Можете да добавите подправки, билки, чесън, черен пипер, доматен сок.
В случая с тази диета се препоръчват и добавки с витамин С с Zn, витаминен комплекс B, добавки Омега-3, мултивитамини и минерални добавки (Se, Zn, Mg).

Други съвети за кетогенна диета

Хората не се нуждаят от строги диетични правила, за да отслабнат. Те трябва да ядат добра, прясна, здравословна храна и след това да видят как се чувстват.

Преди да започнете каквато и да е диета, препоръчително е да направите серия от медицински тестове, за да видите точно какъв хранителен дефицит има тялото, тогава е добре да потърсите съвет от диетолог.

Най-добрите диетолози смятат, че:

Кетогенната диета трябва да се превърне в начин на живот за хората
Хората смятат, че ако ядат малко мазнини, те отслабват, но е точно обратното; за да отслабнете трябва да ядете повече мазнини (това означава умерено, а не в излишък) и трябва значително да намалите консумацията на въглехидрати и прости захари.
А приемът на протеини трябва да е умерен, а не в големи количества
Трябва да ядете, когато сте гладни и да се храните, без да достигате до насищане
Трябва да се храните до насита на около 80%
Винаги е добре да се храните бавно, спокойно, без да сте под стрес или нерви
Не е нужно да гладувате, защото това не е тайната на здравословното отслабване
Трябва да спазвате основното правило на тази диета - яжте повече здравословни мазнини и елиминирайте консумацията на захари и въглехидрати (сладкиши, сладкиши, ориз, картофи).

Хората, които не постигат резултати с тази диета след 4 седмици, трябва да се откажат и да изберат друга диета или по-балансиран вариант. Като цяло диетолозите знаят какъв тип диета да препоръча на всеки. Кетогенната диета може да даде по-бързи резултати, ако следвате тренировка, ако се занимавате с фитнес, плуване или някакъв спорт.

Хората, които имат определени здравословни проблеми (като хронични заболявания), трябва да потърсят медицински съвет, преди да спазват диетичен план. Кетогенната диета не се препоръчва за бременни или кърмещи жени.