Кетогенна диета в състезателния спорт - за какво трябва да внимавам? Портал за кетоза

Кетогенна диета в състезателни спортове - по-висока, по-бърза, по-нататъшна

Като спортист винаги търся начин да подобря представянето си. Правилното хранене е важен фактор тук. Защото едно нещо е ясно: само с правилното гориво можете да карате тялото до върхова производителност. Кетогенната диета междувременно достигна и до областта на състезателните спортове. И не без основание.

Кетогенната диета в състезателните спортове предлага много предимства за спортистите:

По-голямо съхранение на енергия - нашето съхранение на мазнини се използва
Изпълнения с продължителна издръжливост без попълване на храна - благодарение на големия запас от мазнини
Подобрено съотношение на телесна мастна маса към мускулна маса - ненужният баласт е намален

само за да назовем няколко в този момент.

И тогава всички ползи за здравето, които кетогенният начин на живот носи със себе си.

Достатъчни причини да разгледаме кето диетата от гледна точка на състезателен спортист!

Момент! Кога всъщност се смятате за състезател?

Без страх. Когато говоря за състезателни спортисти в този момент, нямам предвид само професионалните спортисти а-ля Кристиано Роналдо.

За мен спортът, ориентиран към представянето, има следните характеристики:

Целенасочен - има цел, към която се работи (състезание, личен рекорд)
Както е по план - Обучението е структурирано по такъв начин, че тази цел може да бъде постигната
Редовно - средно най-малко пет учебни единици на седмица

Ако се чувствате адресирани от тези точки: Поздравления, вие сте състезателен състезател. (Поне според мен!)

Кетогенна диета и върхови спортни постижения

На пръв поглед ползите от кето диетата изглеждат като ясна препоръка за спортистите. Въпреки това трябва да си зададете следните въпроси:

Мога ли да постигна върхови резултати в моя спорт с кетогенната диета?
Мога ли дори да подобря представянето си като кетариан?
Какви биха могли да бъдат потенциалните недостатъци на кетогенната диета по отношение на спортните постижения?

Тъй като ползите от кетогенната диета в състезателните спортове звучат много обещаващо, има тенденция да се разглежда кетогенната диета като чудотворно лекарство. За съжаление не е толкова просто.

Проблем: Спортното представяне е много сложна тема. Поради това е трудно да се направят общовалидни твърдения. Преди да намерим отговор, има смисъл първо да разгледаме различните изисквания, които се поставят в спорта.

Какви са изискванията за изпълнение в спорта?

Спортните постижения са много разнообразни. Ако например сравним ултрамаратон с олимпийско вдигане на тежести, двете дисциплини имат напълно различни изисквания за изпълнение.

За да изминат успешно разстояние от над 42 км, спортистите се нуждаят от добра аеробна издръжливост (повече за това по-долу). Средства: Високо натоварване трябва да се поддържа в продължение на много дълъг период от време. При вдигане на тежести обаче се изискват само много кратки, но максимални натоварвания.

Всеки спорт има индивидуални изисквания

Тези изисквания се отнасят преди всичко до физиологичните свойства на спортиста, като мускулите, сърдечно-съдовата система или метаболизма. Важно е да подобрите тези свойства с правилните методи на обучение. Спортистът за издръжливост ще прибягва до интервални бягания по-често в тренировките, докато щангистът ще се съсредоточи върху силовите си тренировки. В методологията на обучението веднага виждаме ясни разлики тук, дори без да се задълбочаваме в дълбините на науката за обучение.

Какви са изискванията по отношение на храненето?

Няма значение дали бягаме маратон или просто отиваме за момент до пощенската кутия: тялото се нуждае от енергия, за да изпълнява движения. Понякога повече понякога по-малко. Диетата ни служи като източник на енергия. Така че нека разгледаме по-отблизо кетогенната диета в състезателните спортове:

За разлика от други хранителни концепции, никакви/почти никакви въглехидрати не се използват за генериране на енергия. Мазнините служат като източник на енергия номер едно. При метаболизма на мазнините свободните мастни киселини се превръщат в енергия, ако в тялото има достатъчно количество кислород. Ако кислородът е недостатъчен по време на упражнения с висока интензивност, тялото трябва да падне обратно върху ограничените енергийни резерви на мускулите.

В спортната наука се прави разлика между тези два начина за осигуряване на енергия на аеробни и анаеробни. Следователно аеробността означава, че има достатъчно кислород за енергийния метаболизъм. Ако нуждата от кислород се увеличи, тъй като мускулите са по-стресирани, енергийният метаболизъм трябва да се промени. Това се случва в анаеробно състояние. Дори и без кислород тогава е възможно да се печели енергия от резервите на мускулите.

Ако обаче запасът е изразходван, той може да бъде попълнен само с помощта на въглехидрати. А това може да е трудно за кетарианците.

Недостатък на кетогенната диета в състезателните спортове

Запасът от въглехидрати е много ограничен при кетогенна диета и няма да е достатъчен за попълване на енергийните резерви на мускулите.

И точно в този момент биха могли да възникнат проблеми за състезателните спортисти. В много спортове се изисква предимно анаеробно производство на енергия. Видни примери са в допълнение към горното олимпийско вдигане на тежести спринтовите дисциплини в лека атлетика. Ако енергийните запаси не се попълват, може да се очакват по-ниски тренировъчни и състезателни резултати в съответните спортове.

Ако, от друга страна, смятате спорт с чисто аеробно упражнение за издръжливост, този недостатък не е толкова драматичен. Да вземем отново примера на ултра маратона. Тук анаеробните натоварвания са ограничени до минимум и енергийните запаси на мускулите трябва да бъдат частично попълнени, тъй като те почти не се използват. Следователно кетогенният бегач е в състояние да използва предимствата на диетата си, за да подобри производителността.

Кетогенна диета в състезателни спортове - кои спортисти могат да се възползват от нея?

За спортисти, които основно трябва да се справят с дълги натоварвания за издръжливост, кетогенната диета е ясна препоръка. Най-често срещаните спортове биха били:

плувам
Да отидете на колело
Да бягам
(= Триатлон)

(Но внимавайте, има и спринтови дисциплини в тези спортове. Като правило, колкото по-голямо е разстоянието, толкова по-добре можете да използвате кетогенните предимства.)

По време на дълги състезания, мастните резерви помагат с постоянно снабдяване с енергия. Никога няма риск внезапно да останем без енергия, тъй като кетарианците не са запознати с хипогликемията.

И останалата част от атлетичния свят?

Но това означава за всички останали спортисти Не: "Сбогом кето!".

Аз самият тренирам кросфит от няколко години. За мен тренировъчните единици могат да бъдат кратки и свежи или дълги и постоянни. Тъй като по-голямата част от тренировката със сигурност се провежда в анаеробната зона, за мен лично не се препоръчва чиста кетогенна диета.

Добрата новина: Има начини да се насладите на кетогенния начин на живот, като същевременно имате достатъчно енергия за анаеробни тренировки или състезания.

Циклична и целенасочена кетогенна диета

Цикличната кетогенна диета ви позволява да спазвате кетогенна диета пет дни в седмицата. Останалите дни се използват за увеличаване на приема на въглехидрати с цел попълване на всички енергийни запаси.

При целевата кетогенна диета, въглехидратите се ядат преди и след тренировка. Тялото може или да използва въглехидратите директно по време на тренировка, или да попълва енергийния запас веднага след тренировка.

Можете да прочетете тук как тези методи работят в детайли.

Кето в извън сезона

Освен това трябва да има период в годината за всеки спортист, в който регенерацията и намалената интензивност на тренировката са в плана за обучение. Тази фаза може да се използва чудесно за изпълнение на кетогенна диета за няколко седмици. Това дава на тялото ви почивка, която заслужава.

Ако се чудите какви предимства има един кетариан в свободното от обучение време, можете да го прочетете тук.

Какво трябва да отнема от тази статия?

Мислите ли да преминете към кетогенна диета, за да подобрите спортните си постижения? Спазвате кетогенна диета и искате да подходите към тренировката си по-ориентирано към изпълнението в бъдеще?

Това са точките, които трябва да имате предвид, когато спазвате кетогенната диета в състезателните спортове:

При редовни интензивни натоварвания в анаеробната област от време на време се нуждаете от въглехидратно попълване, за да попълните енергийните си запаси. Препоръчва се: циклична или целенасочена кетогенна диета.
Имайте предвид фазите на обучение, в които се изисква по-висока или по-ниска интензивност. Съобразете диетата си съответно. Като правило: Тренировъчните фази с ниска интензивност са оптимални за чиста кетогенна диета.
Не позволявайте на различните опции да ви плашат. Изберете метода, който е най-разумен за вас, и опитайте. Важно: Настройките могат да отнемат известно време. Останете дисциплинирани в ранните етапи.

Заключението ми относно кетогенната диета в състезателните спортове

Както винаги, теорията и практиката са две различни неща. След това, което научих за кетогенната диета, съм убеден, че с нея можете да постигнете успех и в състезателните спортове. Дали можете да направите това като чист кетариан или има по-смисъл да изберете един от модифицираните кето методи зависи от това кой спорт спортувате и колко важно е вашето собствено представяне за вас.

За мен лично е най-логично да изпробвам един от модифицираните методи, за да започна с кетогенната диета. От една страна, допълнителната енергия в интензивни тренировъчни дни ще ми помогне. От друга страна, като пристрастен към въглехидрати, ще ми бъде по-лесно да променя диетата си.

Тъй като обичам да експериментирам с различни хранителни концепции, с нетърпение очаквам това вълнуващо предизвикателство. И с малко късмет и много постоянство, скоро ще мога да приложа теоретичните предимства на практика.

Ако искате да се присъедините към мен в тази компания или ако искате да научите повече за различните видове кетогенна диета: кликнете тук.

Какво е вашето мнение по въпроса за „кетогенната диета в състезателните спортове?“

Кетогенната диета помогна ли ви да станете по-ефективни?