Кетогенна диета С тези съвети диетата с тенденция работи в ежедневието GQ Германия
Кетогенната диета има някои табута. Но ако сте добре подготвени, не е трудно да се храните с кетогенна диета в ежедневието. Нашият съвет: уверете се, че имате достатъчно мазнини.
Ако искате да се храните с кетогенна диета, понякога не сте сигурни дали този тип диета може да се прилага в ежедневието. За щастие, с малко подготовка, кетогенната диета не е толкова трудна. „В крайна сметка това е форма на хранене, при която ядете по-малко въглехидрати и консумирате повече мазнини“, казва диетологът Улрике Гондер. Тя е автор на книгата „Запознаване с готвенето на кето“. (Също интересно: Тренировка с щанга: Как правилно да се прави мъртва тяга)
Например, всички видове ястия с яйца са подходящи за кето закуска. „Моят съвет е да не приготвяте закуска с бекон и яйца, но винаги добавяйте малко зеленчуци“, казва експертът. Тялото се нуждае не само от мазнини и протеини, но и от вторичните растителни вещества от зеленчуците. Например, омлет може да бъде подправен с домат или червен пипер. (Намерете тук 5 суперхрани за главата и тялото)
Кетогенна диета: Има много алтернативи за закуска
Ако не искате да отидете без хляба си сутрин, можете също да използвате кето хляб или кето рула. „Тези продукти имат значително намален дял на въглехидрати“, казва Гондер. „Но те също са много калорични.“ Някои пекарни вече ги имат в асортимента си. Не бива да ги бъркате с богати на глутен протеинови хлябове. Има и смеси за печене и много рецепти за приготвяне на кето хляб или рулца сами.
„Но винаги трябва да сте наясно, че този хляб се различава от конвенционалните печени изделия“, казва Гондер. Тъй като не съдържа зърно, структурата и консистенцията са много различни от това, което е известно по друг начин. „Дъвченето е различно - и трябва да ви хареса“, казва експертът. Алтернатива тук може да бъде домашно изпечен кето хрупкав хляб, който е покрит с високо съдържание на мазнини, например със сирене и авокадо. (Между другото, едно проучване казва, че закуската все пак не е най-важното хранене за деня)
Съвети за кето закуската: гръцко сметаново кисело мляко с кокосово масло и ядки вместо въглехидрати
Дори тези, които предпочитат да ядат зърнени храни на закуска, имат няколко възможности за кето диета. Например, възможно е да се използва гръцко сметаново кисело мляко с десет процента масленост. „Ако искате, можете да разбъркате малко сметана или кокосово масло, втечнено на водна баня“, казва Гондер. След това можете да поръсите ядки и семена в киселото мляко, например ленено семе или кокосови люспи. (Също интересно: Тенденционна диета: чрез самохипноза за здравословна диета?)
Ако предпочитате да ядете плодовете си с мюсли, можете да добавите и някои ягодоплодни плодове - от всички видове плодове те са най-подходящи за кетогенна диета. „В зависимост от това колко сте строги на диетата, можете да добавите парче ябълка или супена лъжица ябълково пюре“, казва Гондер. (Тези 6 трика помагат срещу хранителните отпадъци)
Използвайте готови кето закуски само като спешно решение
Ако искате да отидете наистина бързо, можете да използвате и готови кето барове или кето шейкове. „Това трябва да е по-скоро изключение, отколкото правило“, казва Гондер. Винаги, когато е възможно, винаги е по-добре сами да приготвите прясна хапка.
Това се отнася и за обяд и вечеря: Здравословното хранене може бързо да се приготви с чиста рецепта, пълна със зеленчуци, салата и билки. Достатъчно протеини гарантират, че сте доволни - например риба или месо. „Кетогенната диета не означава, че ядете салата и месо само за обяд“, казва Гондер. (Също така интересно: имате нужда от тези 5 хранителни вещества, за да изградите мускули)
Вдъхновение за кетогенни рецепти в Instagram
Важно за кетозата: Яжте достатъчно мазнини, за да се наситите
И тук е важно храненето да съдържа достатъчно мазнини. „Тялото в крайна сметка трябва да премине в кетоза. За целта му трябват мазнини, но не прекалено много протеини “, казва експертът. Следователно трябва да допълвате ястие от зеленчуци и месо или риба с мастни компоненти - например с потапяне от авокадо, домашен сос от тартар или друго потапяне. Ядките и сиренето върху салатата също са подходящи.
Тези, които започват кето диета, често правят грешката да намалят драстично количеството въглехидрати, но да консумират твърде малко мазнини. „Някои хора избягват да ядат храни с високо съдържание на мазнини. Но след това бързо получавате усещането, че кетогенната диета не запълва “, казва Гондер. Тогава повечето хора спират да променят диетата си доста бързо. (Внимание: тези три грешки в закуската ще съсипят фигурата ви)
Загуба на енергия и възможни главоболия: какво се крие зад „кето грипа“?
Друга грешка новобранец е да не пиете достатъчно, докато сте на кето диета. „Бъбреците работят по различен начин и отделят повече вода, поне в началото“, казва експертът. С тази вода тялото губи и повече минерали и сол. В резултат на това може да се случи да не се чувствате добре, особено в началото на промяната в диетата.
След това някои хора страдат от главоболие, световъртеж и крампи на краката. Това състояние е известно още като „кето грип“, но често се дължи просто на липсата на вода и сол в организма. „Следователно не трябва да пестите от сол и да пиете много вода, особено в началото на смяната“, казва Гондер. Минералната вода и бульонът са много подходящи за това.
Преходът работи особено добре, ако сте подготвени. Винаги трябва да имате възможност бързо и лесно да приготвите кето-съвместима закуска между тях, за да не посегнете към въглехидратни бомби, когато огладнеете. Добре е например винаги да имате вкъщи кисело мляко и кварк с високо съдържание на мазнини, замразени плодове, авокадо и запас от ядки. "Ако хладилникът е правилно напълнен, по-лесно е да приготвите кето хранене спонтанно", казва експертът. (Също така интересно: опасна ли е за вашето здраве веганската диета?)
Също интересно: 3 фитнес упражнения, които вероятно ще се объркате
Проста версия на кето диетата
Така наречената „мързелива версия“ на кето диетата е лесна за прилагане в ежедневието и добра опция за входно ниво. И тук трябва да внимавате, за да консумирате няколко калории. За разлика от нормалната кето диета, няма указания за това колко калории, мазнини или протеини можете да консумирате. С други думи, отслабена версия, при която не е нужно да правите без бекон. Тази версия е особено препоръчителна, ако искате бързо да отслабнете с няколко килограма, но е по-малко подходяща като дългосрочна диета. Тук можете да прочетете повече за това.