Кетогенна диета, препоръчани храни, принципи, ползи - Womenontop
Кетогенната диета или диетата с храни с ниско съдържание на въглехидрати ви позволява да се насладите на вкуса на мазни храни в замяна на цена, разбира се. В тази статия ви разказваме какво означава този режим за вас, за да постигнете най-добри резултати, ако решите да го следвате.
Какво представлява кетогенната диета
За разлика от повечето диети, кетогенната диета се фокусира върху консумацията на мазнини повече от всичко друго. Разбира се, това означава здравословна мазнина и вашите ястия ще бъдат пълни с авокадо, риба и морски дарове, яйца, ядки и млечни продукти с високо съдържание на мазнини. Кетогенната диета е начин да се консумират много мазнини (около 80% от диетата), умерени протеини (около 15%) и ниски въглехидрати (около 5%).
Тъй като въглехидратите са основният източник на енергия в тялото, когато тези нива спаднат, метаболизмът използва телесните мазнини като гориво.
Ако се изкушите да опитате такава диета, трябва да започнете с пълен набор от медицински тестове, да закупите везна за храна, тестове за урина и глюкомер (по избор), за да сте сигурни, че нивото на захарта ви е сведено до минимум. Пийте много вода, защото липсата на въглехидрати може да понижи нивото на водата в тялото. Можете да допълвате всичко с добавки с магнезий, фибри и протеини.
За да осигурите оптимални резултати, не бройте само въглехидратите и консумирайте достатъчно протеини. Изчислете дневните си калории и не консумирайте скрити въглехидрати. Опитайте се да сведете нивото на стрес до минимум и си почивайте добре.
Идеално е да допълвате диетата с кратки и интензивни тренировки, за да поддържате мускулна маса и висок метаболизъм. 3-4 тренировки на седмица са достатъчни и не е необходимо да надвишават 45 минути.
По този начин принципът на кето диетата е доста лесен; яжте възможно най-малко въглехидрати и се уверете, че съотношението на мазнини, протеини и въглехидрати се поддържа около 70, 25 и 5 от 100 грама.
Фазите на кето диетата са: атака (според някои по-строги принципи, през първите седмици, когато консумирате 1500 калории на ден) и фаза на поддържане (можете да консумирате повече храна, с продължителност по ваш избор, обикновено месец и можете консумирали 2000 калории дневно)
Храни, разрешени в кетогенната диета
Както споменах преди, имате зелена светлина върху здравословните мазнини. Ето няколко препоръки:
Опитайте се да получавате мазнини от естествени източници, като месо и ядки. Можете да добавите добавка с наситени и мононенаситени мазнини, като кокосово масло, масло и зехтин. Изберете, доколкото е възможно, органично месо, добито от животни, хранени с трева. Повечето меса нямат добавена захар, но не забравяйте, че твърде много протеини в кетогенна диета не е нещо добро.
Що се отнася до зеленчуците, няма значение дали са пресни или замразени. Важно е да имате ниско съдържание на въглехидрати, като броколи, маруля, зеле, лук, чесън, зелен фасул, краставици, аспержи, гъби, тиквички, спанак, авокадо, карфиол или чушки. Зеленчуците са много важна част от всяка здравословна диета. Ограничете консумацията на домати.
Повечето млечни продукти са добри, но не забравяйте да купувате млечни продукти с високо съдържание на мазнини. По-тежките сирена обикновено имат по-малко въглехидрати.
Някои храни трябва да се консумират умерено, например ядки и семена могат да се използват за създаване на фантастични текстури в различни комбинации. Следвайки принципите на диетата, избирайте ядки, като макадамия и бадеми.
От тези опции, осигурете внимателно дневния си хранителен баланс. Правилата за диета трябва да бъдат адаптирани към начина ви на живот, така че когато избирате какво да ядете, опитайте да изберете любимите си храни, които попадат в кетогенната диета. Загубата на тегло ще бъде по-приятен процес по този начин. Нежеланите килограми ще изчезнат и желаните резултати няма да закъснеят.
Графикът на хранене също е много важен в кетогенната диета, така че трябва да се храните всеки ден по едно и също време.
Грешки, които трябва да се избягват при кетогенната диета
Дори ако списъкът с препоръчани храни е много примамлив, не пропускайте и забранените храни:
Всички зърнени култури, дори пълнозърнести (пшеница, ръж, овес, царевица, ечемик, просо, булгур, ориз, елда), киноа и бели картофи са извън препоръчания списък с храни. Добавете всички продукти, приготвени от захар (трапезна захар, сироп от агаве, сладолед, сладкиши, сладки пудинги и сладки безалкохолни напитки), както и тестени изделия, хляб и бисквити.
Избягвайте богатите на живак риби и преработени храни, които съдържат изкуствени подсладители, които могат да причинят глад и дори други здравословни проблеми. Премахнете от менюто и рафинираните мазнини или масла (напр. Слънчоглед, памучно семе, соя, царевично масло), трансмазнини като маргарин.
Млякото е разрешено само в малки количества сурово мляко, с пълномаслена мазнина. От всички млечни продукти млякото е трудно смилаемо, тъй като в него липсват „добрите“ бактерии (елиминирани чрез пастьоризация) и дори може да съдържа хормони. Той е доста богат на въглехидрати (4-5 грама въглехидрати на 100 ml). За кафе заменете млякото със сметана в разумни количества.
Тропическите плодове (ананас, манго, банан, папая и др.) Са с високо съдържание на въглехидрати, както и гроздето или мандарините. Затова е препоръчително да ги избягвате.
Също така, в областта на грешките, които трябва да се избягват, е препоръчително да се откажете напълно от хляба.
Примери за хранене в кетогенната диета
Ето някои примери за ястия, включени в кетогенната диета:
- риба тон, сьомга или сардини (дори консервирани) в маруля или масло от авокадо
- печено месо или риба със сметана и сос от броколи
- говеждо на скара с маслен сос и зелен фасул
- свински мускули на скара
- Печен пилешки дроб със сос от заквасена сметана и няколко домата
- омлет със сирене или спанак
- метла сирене и лешници или бадеми
- салата от зеленчуци със зехтин и сирене
Резултатите от кето диетата
Кетогенната диета е много популярна по една причина: има много добри и доста бързи резултати. По принцип с кето диетата се губят около 0,5 - 1 кг на седмица.
Важно е кето диетата да започне с консумация от 1500 калории на ден във фазата на атака, след това да продължи с 2000 калории на ден.
Кето диетата не е за всеки по всяко време, така че ако забележите, че се чувствате зле, свържете се с Вашия лекар, за да Ви каже дали трябва да приемате хранителни добавки или дори да се откажете от тази диета.
Ползите от кетогенната диета
Най-приятната полза от тази диета е намаляването на апетита. Когато хората се откажат от въглехидратите, апетитът им има тенденция да намалява и те често в крайна сметка консумират по-малко калории, без да полагат твърде много усилия.
Освен това диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни. Почти без изключение диетите с ниско съдържание на въглехидрати причиняват повече загуба на тегло в сравнение с диетите, особено през първите 6 месеца.
По време на диети с ниско съдържание на въглехидрати първата зона, където ще забележите отслабване, е коремът. Високият процент загубени мазнини при диети с ниско съдържание на въглехидрати обикновено идва от вредните мазнини в коремната кухина, за които е известно, че причиняват сериозни метаболитни проблеми.
Тази диета също понижава триглицеридите. Намаляването на триглицеридите в кръвта, молекулите на мазнините, също намалява добре известния риск от сърдечни заболявания. Вместо това има впечатляващо увеличение на нивата на HDL в кръвта, често наричани „добър“ холестерол.
Проучванията показват, че той би имал благоприятен ефект и при диабет тип 2. Най-добрият начин за понижаване на кръвната захар и инсулина е намаляване на приема на въглехидрати. Също така е много ефективен начин за лечение и дори предотвратяване на диабет тип II.
Хората с диабет тип II могат да използват кето диетата за регулиране на нивата на кръвната захар.
Не на последно място, тази диета увеличава умствената и физическата енергия и е по-евтина диета за спазване от другите видове диети.
Недостатъци на кетогенната диета
Първо, адаптирането на тялото към новия режим на работа, основан на изгарянето на мазнини като гориво, може да бъде трудно за тялото да понася през първите 2 седмици, което да завърши с раздразнителност.
Също така, ограничаването на въглехидратите може да бъде непостижим идеал за някои хора, които основават диетата си на пълнозърнести храни. Освен това, елиминирането им от ежедневното меню също намалява броя на фибрите (зърнените култури) - които могат да причинят храносмилателни проблеми.
Кетогенната диета може да бъде трудна за поддържане, когато имате социален живот и не се възползвате от кетогенно меню на местата, които посещавате.
Упражнения и тренировки в кето диетата
Когато мислите за отслабване, най-често го свързвате не само с храната, която ядете, но и с упражненията. Кожата е по-стегната и психическото състояние се подобрява от тренировките. Това обаче не е добър избор за всеки, който е на кето диета.
Всеки, който използва кето диета и упражнения, като цяло е важно да се консултира предварително с диетолог или личен треньор. Той оценява здравето на пациента и способността на организма да се справя с този начин на живот.
Кето диетата може да повлияе на представянето ви по време на определени упражнения и няма да можете да работите толкова усилено, колкото обикновено. По този начин ще се усети липсата на въглехидрати в диетата.
Най-добрите упражнения, препоръчани в кето диетата, не е задължително да ви помогнат да свалите няколко килограма, но те могат да ви дадат допълнително здраве. Много здравни експерти препоръчват на хората на кето диета да правят кардио с ниска до умерена интензивност, като колоездене, джогинг или плуване.
Ако вдигате тежести, препоръчително е в онези дни, когато спазвате кето диетата, да вдигате по-ниски тежести, по-рядко. Не е здравословно да се упражнявате прекомерно по време на диета без въглехидрати.
Когато избягвате въглехидратите, това означава, че нямате енергия да правите кръгови тренировки, HIIT тренировки или други упражнения, които никога преди не сте правили.
По този начин липсата на въглехидрати в диетата променя правилата на упражненията. Тялото реагира бързо, ако спазвате кето диетата, така че прекомерните или екстремни упражнения могат да имат значителен отрицателен ефект върху тялото.
Преди да започнете да спортувате, докато искате да отслабнете с кето диетата, трябва да вземете предвид някои неща:
Трябва да сте сигурни, че ядете достатъчно. Една от целите трябва да бъде да се консумират не само калории, но и много мазни храни с хранителни вещества. Също така, уверете се, че ядете правилните протеинови храни. В тази категория помощ се предоставя от месо, яйца, млечни продукти.
Приемът на витамини (плодове и зеленчуци), минерали трябва да бъде здравословен.
Спортът обикновено използва първо въглехидрати, след това мазнини при изгаряне на енергия, по време на тренировки.
Избягвайте много интензивни тренировки . Едно от важните правила в кето диетата е да не се спазва екстремна или много интензивна програма за упражнения, защото те се основават на въглехидрати. Алтернативата е да спортувате по-лесно и да се уверите, че ядете допълнителни храни с високо съдържание на здравословни мазнини, за да подобрите спортната си рутина по време на кето диетата.
Слушайте тялото си. Когато почувствате, че вече не можете да продължите, не се насилвайте и не си правете почивка от упражненията, особено ако спазвате кетогенна диета. Може да изпитате много неприятни симптоми, като виене на свят, изтощение, слабост. Причините за появата им означават, че най-вероятно тялото ви не реагира добре на комбинацията от кето диета и упражнения. Тези симптоми трябва да са достатъчна причина да се откажете от тренировките по време на кетогенната диета.
Препоръчителни хранителни добавки в кето диетата
Тъй като кето диетата отрязва много от вашите диетични възможности, понякога е добре за вашето здраве да приемате хранителни добавки със специфични хранителни вещества заедно с диетична храна. Те могат да се приемат по различни причини: те могат да помогнат на имунната система, могат да се борят срещу странични ефекти, които могат да се появят по време на кето диетата.
Най-добрите кето диетични добавки са:
Магнезий - е минерал, който има ефект на увеличаване на енергията, поддържане на нивата на кръвната захар и подпомага имунната система, според няколко проучвания .
Изследователите вярват, че много хора имат недостиг на магнезий поради преработени храни и други фактори. По време на кето диетата е трудно да се вземе необходимия магнезий само от консумация, тъй като много храни, богати на магнезий, също имат въглехидрати, като боб или някои плодове.
Билкови добавки от 200-400 милиграма магнезий на ден могат да бъдат от полза в кето диетата. Магнезият намалява много от симптомите, които се проявяват особено в началото на кето диетата.
Ако искате промяна в диетата си, за да сте сигурни, че имате достатъчно магнезий в храната си, добавете съставки като спанак, авокадо, тиквени семки и скумрия. Ще имате някои здравословни, диетични и пълни с магнезий кулинарни изкушения.
Триглицериди със средна верига - е популярна добавка за тези, които са на кетогенна диета. Те се метаболизират по различен начин от дълговерижните триглицериди, най-често срещаните видове съединения, открити в мазнините.
Триглицеридите със средна верига (TLM) се разграждат и бързо навлизат в кръвта, където могат да се използват като източник на гориво за мозъка и мускулите.
Кокосовото масло е един от най-богатите източници на средноверижни триглицериди. Можете да използвате кокосово масло като една от алтернативите на средноверижните триглицеридни добавки.
Добавките с TLM масло са полезни за тези, които са на кето диета, поради факта, че могат бързо да увеличат приема на мазнини, което увеличава нивото на кетоните и ви помага да останете в кетоза (процесът, чрез който организмът превръща мазнините в енергия).
Тези добавки също допринасят за загуба на тегло, защото на практика намаляват апетита. Те дават усещане за ситост, което ви подтиква да ядете по-малко храна. TLM маслата могат лесно да се консумират, ако добавите супена лъжица от тях към шейкове и смутита, като им придадете по-добро качество и също допринесе за детоксикация.
Количеството масло с TLM не трябва да е много голямо, защото в противен случай може да доведе до диария или гадене при някои хора. Важно правило е да не приемате повече от една супена лъжица (5 ml) на ден.
Омега 3 мастни киселини. Тези добавки носят много ползи за здравето и се препоръчват и по време на кето диетата.
Омега 3 мастните киселини намаляват възпалението, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и помагат за предотвратяване на умствения спад, според публикувано проучване.
Западните диети са по-богати на омега 6 киселини (съдържащи се в растителни масла и преработени храни) и по-бедни на омега 3 (открити в мазни риби).
Тези добавки са чудесна алтернатива, ако отдавна не сте яли мазна риба. Те често се препоръчват от лекарите за лечение на различни заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания. Омега 3 е полезна за тези, които са на кето диета.
Омега 3 обаче трябва да се приема в съответствие с указанията на Вашия лекар, тъй като влияе на кръвта, като я разрежда, което може да доведе до развитие на кървене.
Сьомгата, сардините и аншоа са добри източници на Омега 3.
Витамин D. Оптималните нива на витамин D в организма са много важни за доброто здраве. Те са също толкова важни по време на кето диетата.
Излагането на риск от развитие на дефицит на витамин D не се проявява в кето диетата. Този дефицит обаче е много често срещан, така че лекарите често препоръчват това лечение. Витамин D помага за усвояването на калций, хранително вещество, което може да липсва в кето диетата, особено за тези с непоносимост към млечни продукти.
Готови сте да започнете кетогенната диета?