Изграждане на мускули у дома Най-добрите упражнения
Няма време или няма желание да тренираш във фитнеса? Няма проблем: подобрете силата си и изградете нова мускулна маса - можете да го направите у дома или на открито.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Мускулното изграждане работи само с големи тежести във фитнеса? Шегуваш ли се? Сериозен ли си, когато казваш това!
Всекидневната също може да се превърне в кът за захранване. Там дори тренирате напълно самостоятелно и гъвкаво.
Най-евтиният и прост вариант: Просто купувате постелка и тренирате със собственото си телесно тегло - правите тренировка с чисто телесно тегло.
Ако искате да направите тренировката си по-разнообразна и да видите напредъка по-бързо, можете да си купите няколко екипировки. Основното оборудване включва:
- Дъмбели, за предпочитане в комплект
- Ленти за съпротива
- Топка за упражнения
По желание, в зависимост от вашите нужди и изисквания, можете също да закупите комплект мряна, набиращ се бар, гиря, пясъчна торба и шлем.
Без значение какво ще изберете, ще ви покажем най-добрите упражнения за изграждане на мускули за дома - със и без оборудване.
Упражнения без оборудване
Независимо дали имате повече мускули или повече сила като тренировъчна цел, например за по-добро представяне в гимнастиката: Най-добрите упражнения за начинаещи и напреднали.
Клекове
| Крака, седалище, сърцевина |
| Коремът е твърд, тежест на пълен крак, коленете остават на височина на глезена |
мост
| Задни части, задната част на бедрата, долната част на гърба |
| Избутайте таза си нагоре, докато бедрата и багажника образуват линия |
Чайлдс позира за бутане
| Ръце, рамене, гръб |
| Коремът е стегнат, издърпайте задните части назад и надолу, главата е на една линия с гръбнака |
Преса за рамо
| Рамене, гръб, седалище, бедра |
| Горната част на тялото е изправена, стомахът е стегнат, раменете се изтеглят назад и надолу |
| Трицепс |
| Лактите сочат назад, гърбът е изправен |
Алтернатива без увеличение: Можете да правите упражнението и без пейка или стол, просто поставете ръцете си на постелката с върховете на пръстите си, насочени напред.
Дъска
| Стомах, гръб, рамене |
| Избутайте петите назад, стегнати корем, раменете над китките |
Поддръжка на усукване
| Стомах, рамене, бедра |
| Раменете над китките, здраво стомах, бедрата нарочно нагоре в странично положение |
Разходка на мечка
| Стомах, рамене, седалище, бедра |
| Коремът е стегнат, врата отпусната, раменете над китките |
Упражнения с екипировка
Допълнителното оборудване ви улеснява да увеличите интензивността и да направите всяка тренировка още по-разнообразна.
За нашите упражнения се нуждаете от подложка за гири, за предпочитане в различни размери, щанга с различни тежести, топка за упражнения и по желание торба с пясък и гиря.
Бакшиш: Изберете тежестите, така че да можете да направите 8 до 12 повторения. Веднага след като преминете тази граница, увеличете интензивността.
Клякам с щанга
| Задни части, крака, сърцевина |
| Корема стегнати, гърдите навън, коленете на нивото на глезена, просто отидете толкова ниско, че петите ви да останат на пода |
За начинаещи: Използвайте повдигната пета, ако краката ви се отлепят от пода, докато слизате.
Напади
| Бедра, стомах, гръб |
| Коремът е стегнат, дръпнете раменете назад и надолу, завъртете леко коляното навън |
Алтернативно оборудване: Можете да правите упражнението и с гири, щанга или без допълнителни тежести.
Мъртва тяга
| Гръб, стомах, бедра, седалище |
| Гърбът остава изправен, краката леко свити, движението идва от таза |
Лег
| Горни ръце |
| Издърпайте раменете назад и надолу, притиснете краката в земята, изправете китките изправени |
За напреднали: Варирайте дръжката и ъгъла на пейката. Можете да намерите още повече съвети в нашия урок за лежанка.
Лицеви опори с гребла
| Горна част на ръцете, раменете, стомаха, гърба |
| Корема стегнати, раменете на китките, притиснете петите назад, тялото в една линия |
плувец
| Горна и долна част на гърба, седалище |
| Вратът е отпуснат, главата е на една линия с гръбначния стълб, стомахът е стегнат |
Щуки
| Стомах, рамене, гръб |
| Глава в продължение на гръбначния стълб, раменете над китките, стомаха здраво |
Тегло срещу Дъмбели: плюсове и минуси
Тренировките със собствено телесно тегло имат своите предимства, но тренировките с гири или щанги имат и това. Кратък преглед:
Предимства и недостатъци на тренировките с телесно тегло
Ако тренирате само със собственото си телесно тегло у дома, това е много евтино - освен еднократна, управляема инвестиция в тренировъчна постелка, нямате допълнителни разходи.
Освен това тренировката може да се извършва навсякъде - у дома, навън и навън в хотела и, когато времето е хубаво, и навън.
Тренировките с телесно тегло обикновено имат нисък риск от нараняване, тъй като връзките, сухожилията и ставите не са силно подложени на стрес. Изключение правят взискателните упражнения, например от гимнастика.
Тренировките с телесно тегло у дома спестяват много време, тъй като няма дълги пътувания до студиото и след това обратно у дома.
Освен това, въпреки своята простота, обучението е технически взискателно - уменията за междумускулна координация се изискват повече при някои упражнения, отколкото при обучението с екипировка. Лицевото лице, например, е по-трудно за вашето тяло да координира, отколкото натискането на щанга. С течение на времето това има положителен ефект върху функционалните способности на вашата мускулно-скелетна система.
Обучението с телесно тегло обаче предлага само ограничени възможности за увеличаване - за да увеличите съпротивлението можете да промените лоста и ъгъла или положението на тялото си в пространството, напр. Б. чрез повдигане на краката по време на лицева опора това може да бъде много по-трудно.
В даден момент обаче има ограничения за съпротивлението. Увеличаването на темпото на тренировка също е полезно само в ограничена степен за изграждане на мускули - за това трябва да правите плиометрични упражнения, които подобряват експлозивната ви сила, например като скачате в кутия от дълбоко клякане.
Предимства и недостатъци на обучението с гири
С променливите комплекти с дъмбели имате на разположение малки и големи тежести, така че можете по-добре да дозирате тренировъчното съпротивление и да се увеличавате на малки стъпки.
Освен това напредъкът ви може лесно да бъде регистриран - ако внезапно управлявате бицепсовите къдрици с дъмбели с 12 кг дъмбели вместо с 10, тогава просто знаете, че сте набрали сила и че мускулният ви растеж върви по правилния път.
Рискът от нараняване обаче при тренировка с гири е значително по-висок. Особено начинаещи, които все още нямат необходимия контрол на движението и които започват с прекалено високи свободни тежести, могат да получат напрежение в мускулите и да се влошат.
Освен това сте привързани към определено място по време на тренировка с дъмбели, в края на краищата никой не влачи дъмбелите си или премества тренировката си в парка.