Кетогенна диета Подробно ръководство за начинаещи за кето-гениевата диета

Кетогенната диета (или накратко Кето диетата) е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която предлага много ползи за здравето. Всъщност над 20 проучвания показват, че този тип диета ще ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си. (1 проверен източник)

Кетогенните диети могат да имат ползи дори срещу заболявания като диабет, рак, епилепсия или болест на Алцхаймер. (2,3,4 - проверени източници)

Ето подробно ръководство за начинаещите в кето диетата:

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, която има много прилики с диетите на Аткинс или с ниско съдържание на въглехидрати.

Тя включва драстично намаляване на приема на въглехидрати и тяхното заместване с мазнини. Това намаляване на въглехидратите ще въведе тялото в метаболитно състояние, наречено кетоза.

Когато това се случи, тялото ви става невероятно ефективно при изгаряне на мазнини за енергия. Той също така превръща чернодробните мазнини в кетони, които могат да осигурят енергия за мозъка. (5- проверен източник)

Кетогенните диети могат да причинят значително намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин. Те, освен че увеличават кетоните, имат много ползи за здравето.

Кето диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Той понижава нивата на кръвната захар и инсулина и преориентира метаболизма на тялото от въглехидрати към мазнини и кетони.

Множество версии на кетогенни диети

Има няколко версии на кетогенната диета, включително:

Стандартна кетогенна диета (DKS): Това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини. Обикновено се основава на 75% мазнини, 20% протеини и само 5% въглехидрати. (6 - проверен източник)
Циклична кетогенна диета (DKC): Тази диета включва периоди на зареждане с по-голямо количество въглехидрати, например 5 кетогенни дни, последвани от 2 дни много въглехидрати.
Мастилена кетогенна диета (DKT): Тази диета ви позволява да добавяте въглехидрати, когато тренирате.
Кетогенна диета, богата на протеини: Това е подобно на стандартната кетогенна диета, но включва повече протеини. Съотношението обикновено е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.

Въпреки това, само богати на протеини и стандартни кетогенни диети са проучени задълбочено. Целевите и циклични кетогенни диети са много по-усъвършенствани методи и се използват особено от спортисти или културисти.

Информацията в тази статия е по-приложима за стандартната кетогенна диета (DKS), въпреки че много от принципите са сходни и се прилагат за други версии.

Има няколко версии на кето диетата. Стандартната версия (DKS) е най-изучаваната и препоръчвана.

Кетогенните диети могат да ви помогнат да отслабнете

Кетогенната диета е ефективен начин за отслабване, а също така намалява рисковите фактори за заболяване. Всъщност изследванията показват, че кетогенната диета е далеч по-добра от диетите с ниско съдържание на мазнини, които често се препоръчват. (7 - проверен източник, 8 - проверен източник)

На всичкото отгоре диетата е толкова задоволителна, че можете да отслабнете, без да броите калории или да проследявате приема на храна.

Едно проучване установи, че хората на кетогенна диета са загубили 2,2 пъти повече от тези на диета с ниско съдържание на мазнини и калории. Те дори са подобрили нивата на триглицеридите и HDL холестерола.

Друго проучване установи, че хората, които са спазвали кетогенна диета, са отслабнали 3 пъти повече от тези, които са спазвали диетите, препоръчани от Diabetes UK.

Това са само няколко причини, поради които кетогенната диета е по-добра от диетата с ниско съдържание на мазнини, дори поради високия прием на протеини, който осигурява много предимства.

Високите нива на кетони и ниската кръвна захар, но също така и подобрената чувствителност към инсулин могат да играят ключова роля.

За повече подробности относно ефектите от отслабването на кетогенната диета прочетете тази статия.

Кетогенната диета може да ви помогне да отслабнете повече от диетата с ниско съдържание на мазнини. И това обикновено се случва, без да ви гладува.

Кетогенни диети за диабет и преддиабет

Диабетът се характеризира с промени в метаболизма, висока кръвна захар и нарушения на инсулиновата функция. (9 - проверен източник)

Едно проучване показа, че кетогенната диета подобрява инсулиновата чувствителност с колосалните 75%. Друго проучване на хора с диабет тип 2 установи, че 7 от 21 участници са успели да се откажат от лекарствата за диабет. (10)

И в друго проучване, групата с кетогенно хранене е загубила 11,1 кг, в сравнение с групата, която е яла по-висок прием на въглехидрати, която е загубила само 6,9 кг. Това е важна полза, когато става въпрос за връзката между теглото и диабета тип 2.

Освен това 95,2% от кетогенната група са успели да спрат или да намалят лекарствата си за диабет, в сравнение с 62% от групата с по-високо въглехидратна диета.

За повече информация посетете тази статия за ползите от диета с ниско съдържание на въглехидрати за хора с диабет.

Кетогенната диета може да ускори инсулиновата чувствителност и да доведе до по-ниско съдържание на мазнини, което има значителни ползи за хората с диабет тип 2 или преддиабет.

Други ползи за здравето от кето диетата

Кетогенната диета първоначално започва като инструмент за лечение на неврологични заболявания като епилепсия. Проучванията показват, че диетата има предимства пред по-голямо разнообразие от различни здравословни състояния.

Сърдечно заболяване: Кетогенната диета може да подобри рискови фактори като телесни мазнини, HDL холестерол, кръвно налягане и кръвна захар. (11-проверен източник)
Рак: Диетата все още се използва за лечение на няколко вида рак и за забавяне на растежа на тумора. (12)
Болест на Алцхаймер: Кето диетата може да намали симптомите на болестта на Алцхаймер и да забави нейния напредък. (13)
епилепсия: Изследванията показват, че кетогенната диета може да доведе до значително намаляване на усещанията, генерирани от детската епилепсия (14)
Болестта на Паркинсон: Едно проучване установи, че диетата помага за подобряване на симптомите на болестта на Паркинсон. (15)
Синдром на поликистозните яйчници: Кетогенната диета може да помогне за намаляване на нивата на инсулин, което може да играе ключова роля при синдрома на поликистозните яйчници. (16)
Мозъчни наранявания: Проучване върху животни установи, че диетата може да намали контузиите и да помогне за възстановяване след увреждане на мозъка. (17)
Акне: по-ниските нива на инсулин и по-ниските захари и преработените храни могат да помогнат за премахване на акнето. (18)

Имайте предвид обаче, че изследванията в някои от тези области далеч не са категорични.

Кетогенната диета може да осигури много ползи за здравето, особено при метаболитни, неврологични или свързани с инсулина заболявания.

Храна, която трябва да се избягва

Всяка храна с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъде ограничена.

Ето списък с храни, които трябва да бъдат намалени или премахнати при кетогенна диета:

Сладки храни: Безалкохолни напитки, плодови сокове, смутита, сладкиши, сладолед, бонбони и др.
Зърнени храни или нишесте: продукти, получени от пшеница, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.
плодове: всички плодове, с изключение на малки порции плодове като ягоди.
Зърнени храни или зеленчуци: грах, боб, леща, нахут и др.
Коренни зеленчуци или грудки: Картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак и др.
Диетични продукти или продукти с ниско съдържание на мазнини: те са силно преработени и обикновено с високо съдържание на въглехидрати.
Някои подправки или сосове: Те обикновено съдържат нездравословни захари или мазнини.
Нездравословни мазнини: Ограничете приема на преработени растителни масла, майонеза и др.
алкохол: Поради съдържанието на въглехидрати, много алкохолни напитки могат да ви избавят от кетоза.
Храни без захар за диета: Те обикновено съдържат голямо количество захарен алкохол, който в някои случаи може да повлияе на нивото на кетоните. Тези храни често са силно преработени.

Избягвайте въглехидратните храни като зърнени храни, захари, бобови растения, ориз, картофи, бонбони, сок и дори повечето плодове.

Разрешена храна

Трябва да приготвяте храна от следните храни:

Месо: червено месо, котлет, шунка, колбаси, бекон, пиле или пуйка.
Мазни риби: като сьомга, пъстърва и скумрия.
Яйца: изберете фермерски яйца или богати на омега-3
Масло и заквасена сметана: Изберете органичните, доколкото е възможно.
Сирене: непреработено сирене (чедър, козе, крема сирене, с плесен или моцарела).
Ядки и семена: Бадеми, орехи, ленени семена, тиквени семки, семена от чиа и др.
Здравословни масла: Основно екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.
Авокадо: Цяло авокадо или прясно приготвено гуакамоле.
Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: повечето зелени зеленчуци, домати, лук, чушки и др.
подправки: Можете да използвате сол, черен пипер и различни подправки и здравословни билки.

Най-добре би било да приготвяте храната си от цели храни с една единствена съставка. Ето списък с 44 здравословни храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Основавайте повечето си диетични ястия на храни като месо, риба, яйца, масло, ядки, естествени масла, авокадо и много нисковъглехидратни зеленчуци.

Примерен план за кето хранене за една седмица

За да ви помогнем да започнете, ето пример за план за кетогенна диета за една седмица:

Закуска: Бекон, яйца и домати;
Обяд: Пилешка салата със зехтин и сирене фета;
Вечеря: Сьомга с аспержи, приготвени в масло.

Вторник

Закуска: Яйце, домат, босилек и омлет с козе сирене;
Обяд: Бадемово мляко, фъстъчено масло, какаов млечен шейк и подсладител;
Вечеря: Кюфтета, сирене чедър и зеленчуци.

Сряда

Закуска: Кетогенен млечен шейк (Опитайте това или онова);
Обяд: Салата от скариди със зехтин и масло от авокадо;
Вечеря: Свински котлет с пармезан, броколи и салата.

Закуска: Омлет с авокадо, салса, чушки, лук и подправки;
Обяд: Пълен с ядки и целина пръчици с гуакамоле и салса;
Вечеря: Пиле, пълнено с песто и крема сирене, до зеленчуци.

Петък

Закуска: Кисело мляко без захар с фъстъчено масло, какао и подсладител;
Обяд: Печено говеждо в кокосово масло и зеленчуци;
Вечеря: Бургер без кок с бекон, яйце и сирене.

Събота

Закуска: Шунка и омлет със сирене и зеленчуци;
Обяд: Шунка и филийки сирене с ядки;
Вечеря: Бяла риба, яйце и спанак, приготвени в зехтин.

Неделя

Закуска: Пържени яйца с бекон и гъби;
Обяд: Бургер със салса, сирене и гуакамоле;
Вечеря: Накълцайте и яйцата с малко салата.

Винаги се опитвайте да въртите зеленчуци и месо в дългосрочен план, тъй като всеки от тях осигурява различни хранителни вещества и ползи за здравето.

Можете да ядете широка гама от вкусни и питателни храни в кетогенна диета.

Позволени здравословни закуски в кето диетата

Ако сте гладни между храненията, ето няколко здравословни закуски, разрешени от кето:

Мазни риби или месо;
Сирене;
Ръка пълна с ядки или семена;
1-2 твърдо сварени яйца;
Шоколад с 90% какао;
Нисковъглехидратен млечен шейк с бадемово мляко, какао и фъстъчено масло;
Кисело мляко с високо съдържание на мазнини, смесено с фъстъчено масло и какао;
Ягоди и заквасена сметана;
Целина със салса и гуакамоле;
Малки бурканчета с остатъци от храна.

Най-добрите закуски в кето диетата включват парчета месо, сирене, маслини, варени яйца, ядки и черен шоколад.

Трикове за хранене в града, когато се спазва кетогенна диета

Не е много трудно да адаптирате ястията в ресторанта с кето диета, когато се храните в града.

Повечето ресторанти предлагат няколко ястия на базата на месо или риба. Поръчайте ги и заменете всяка храна с високо съдържание на въглехидрати с по-голямо количество зеленчуци.

Яденето на базата на яйца също е идеален вариант, като омлет или яйца и бекон. Друг фаворит е бургерът без кок. Можете също така да замените пържените картофи със зеленчуци. Добавете допълнително авокадо, сирене, бекон или яйца.

В мексиканските ресторанти можете да се насладите на всякакъв вид месо с допълнително сирене, гуакамоле, салса или заквасена сметана.

За десерт поръчайте смесена чиния сирене или ягоди със заквасена сметана.

Когато се храните навън, изберете меню, базирано на месо, риба или яйца. Поръчайте повече зеленчуци вместо въглехидрати или нишесте и яжте сирене за десерт.

Странични ефекти и как да ги намалите

Въпреки че кетогенната диета е безопасна за здрави хора, в началото може да има някои странични ефекти, докато тялото ви се адаптира.

Те обикновено се наричат кето грип и обикновено изчезват след няколко дни.

Кето грипът включва по-слаби умствени и енергийни функции, повишен глад, нарушения на съня, световъртеж, храносмилателен дискомфорт и лошо физическо представяне.

За да намалите тези ефекти, можете да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати през първите няколко седмици. Това може да научи тялото ви да изгаря повече мазнини, преди да елиминирате окончателно въглехидратите.

Кетогенната диета също може да промени баланса на водата и минералите в тялото ви, така че може да е полезно да увеличите приема на сол в храната или да приемате минерални добавки.

За минерали се опитайте да приемате 3000-4000 mg натрий, 1000 mg калий и 300 mg магнезий на ден, за да намалите страничните ефекти.

Поне в началото е важно да се храните, докато не се почувствате сити и да избягвате твърде много калорични ограничения. Обикновено кетогенната диета причинява загуба на тегло без умишлено ограничаване на калориите.

Много странични ефекти могат да бъдат елиминирани в началото на кетогенна диета. Релаксирането на вашата диета и допълването с минерали може да бъде полезно.

Добавки за кетогенна диета

Дори ако не са необходими добавки, някои могат да бъдат полезни.

MCT масло: добавено към напитки или кисело мляко, MCT маслото осигурява енергия и спомага за повишаване на нивата на кетони. Разгледайте опциите, налични на Amazon;
минерали: Добавянето на сол или други минерали може да бъде важно, когато започнете диетата си поради промени в баланса на водата и минералите;
Кофеин:Кофеинът може да има ползи за енергията, по-ниските мазнини и ефективността на тялото;
Екзогенни кетони: Тази добавка може да помогне за повишаване нивото на кетони;
креатин: Креатинът предлага много ползи за здравето и ефективността на тялото. Това може да бъде полезно, ако комбинирате кетогенна диета с физически упражнения;
суроватка: добавете половин супена лъжица суроватка в шейкове или кисело мляко, за да увеличите дневния си прием на протеини. Можете да намерите много вкусни продукти на Amazon.

Някои добавки могат да бъдат полезни по време на кетогенна диета. Те включват екзогенни кетони, MTC масло и минерали.

Кетогенната диета е идеална, но не за всеки.

Кетогенната диета може да бъде идеална за хора с наднормено тегло, диабетици или хора, които искат да подобрят своето метаболитно здраве. Може да е по-малко подходящ за спортисти с постижения или за тези, които искат да качат килограми или да натрупат мускулна маса.

И, както всяка диета, тя ще работи само ако сте постоянни и се придържате към нея дълго време.

В заключение, малко неща са толкова добре доказани в областта на храненето, като мощните ползи за здравето от кетогенната диета и отслабването.