Кетогенна диета Отслабнете успешно с кетоза nu3

Кога Кето диета означава всички диети, които стигат дотук без въглехидрати да се справите с т.нар "Кетоза" се произвежда. Когато настъпи това метаболитно състояние, тялото покрива по-голямата част от енергийните си нужди от мазнини. Разберете какво се случва в организма по време на кетоза и ползите от кетогенната диета.

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета е диета, при която малко въглехидрати (Ниска Колаб), докато се консумират много малко въглехидрати (без въглехидрати). Това означава, че ежедневната диета се състои главно от риба, месо, морски дарове, млечни продукти, ядки, ядки, бобови растения и плодове и зеленчуци с ниско съдържание на захар. Избягват се тежко въглехидратни храни като зърнени продукти или картофи.

Целта на кетогенната диета е да приведе тялото в специално метаболитно състояние, наречено "Кетоза" да се движат. Това състояние възниква, когато към тялото се добавят много малко въглехидрати (по-малко от 50 g на ден) и то изразходва запасите си от гликоген (отнема около 2 до 3 дни).

Преминете и на кетогенна диета Калориен дефицит ръка за ръка, това е въпрос на един диета, което може да доведе до загуба на тегло. Кетогенната диета може да се прилага и с балансиран или положителен калориен баланс (вж. Анаболна диета). В този случай фокусът не е върху загубата на мазнини, а върху други цели като лечението на някои неврологични и метаболитни заболявания или изграждането на мускули.

Тъй като наличното количество въглехидрати е единственият решаващ фактор за появата на кетоза, понятията „кетогенна диета“, „нисковъглехидратна“ или „без въглехидратна диета“, а понякога и „палео диета“ често се използват като синоними. Добре известни диетични форми на кето диетата са например "диетата на Аткинс", "диетата в Ню Йорк" или "диетата на Саут Бийч".

Накратко, предположението на всички диети с кетоза е, че именно въглехидратите ни правят дебели, защото те водят до повече или по-малко високо ниво на инсулин и, наред с други неща, инсулинът гарантира, че се образуват телесните мазнини.

Какво е кетоза?

Кетозата е специално метаболитно състояние, което позволява на тялото да постигне своето Енергия главно от разграждането на мастните киселини покривам. Обикновено това не е възможно, защото "мазнините изгарят в огъня на въглехидратите", както се нарича в професионалния свят. [1] Защо?

За да генерират енергия, въглехидратите първо се разграждат до глюкоза (гроздова захар) и след това до пировиноградна киселина (пируват). Това от своя страна е в активирана оцетна киселина (ацетил-коензим А) трансформиран, при което оксалооцетната киселина (оксалоацетат) се образува като страничен продукт. Мастните и кетогенните аминокиселини също се разграждат до ацетил-коензим А с цел производство на енергия, но без образуването на оксалоацетат.

Ацетил-коензим А може да участва в по-нататъшния процес на енергиен метаболизъм (цикъл на лимонена киселина и дихателна верига) само ако има достатъчно оксалооцетна киселина. Ако случаят не е такъв, точно защото не са разградени въглехидрати, а само мастни и кетогенни аминокиселини, ацетил коензим А е този Достъпът до цикъла на лимонената киселина е блокиран, така да се каже.

Тялото реагира и насочва ацетил коензима А в черен дроб около мястото, където е в три кетонни тела Ацетоацетатът, бета-хидроксибутиратът и ацетонът се разграждат. Последният вече не играе роля в по-нататъшния метаболизъм и се екскретира през бъбреците или урината или издишва чрез дишане (миришещ).

Ацетоацетат и бета-хидроксибутират са обаче Източник на енергия, при което енергията не може да се освободи в самия черен дроб. Следователно тези две кетонни тела се транспортират до други органи чрез кръвта. В местоназначението кетонните тела се превръщат обратно в ацетил-коензим А и след това се подават в цикъла на лимонената киселина.

По пътя на кетозата тялото може да използва ефективно мастни киселини и кетогенни аминокиселини за производство на енергия, дори без въглехидрати или оксалооцетна киселина. Органи като този се възползват по-специално от това мозък, които, за разлика от мускулните клетки например, обикновено получават енергията си изключително от глюкоза, а не алтернативно от мазнини.

Доказателства може ли Кетоза поради характерната ацетонова миризма на дъха и в лабораторията: тест ленти могат да се използват за откриване на кетонни тела в кръвта и урината (кетонурия) (нитропрусиден метод).

Ето как се влиза в кетоза

Докато някои органи като мускулите могат да получават енергията си както от мазнини, така и от въглехидрати, други органи като мозъка обикновено разчитат на енергия от въглехидрати под формата на глюкоза. Ежедневният Минимална нужда от глюкоза следователно е включен възрастен около 200гр.

Ако храната не осигурява това количество глюкоза, тялото първо използва свой собствен гликоген, т.е. запаси от въглехидрати. Ако те са празни, той започва да произвежда глюкоза в черния дроб и самата кора на бъбреците (Глюконеогенеза) и главно от аминокиселини (протеини), които идват от разграждането на храната и мускулите. Част от необходимата глюкоза също може да бъде синтезирана от глицерин (мазнини). Тялото може да произведе толкова глюкоза, колкото е абсолютно необходимо, за да оцелее, около 200 g на ден.

Ако дефицитът на въглехидрати продължи обаче, той получава проблем, в края на краищата той постоянно разгражда мускулите, за да ги превърне в глюкоза. И той също се нуждае от мускули, за да оцелее. Организмът реагира чрез включване на метаболизма си Кетоза тъй като с кетонните тела може да снабдява централната нервна система с енергия, която не идва от глюкоза. Така че мускулите (запасите от протеини) са пощадени. Работата на мускулите също може да бъде покрита с телесни мазнини без кетоза - поне ако натоварванията не са много интензивни.

Така че вие навлизате в кетоза, ако почти не консумирате въглехидрати и чакате вашите запаси от гликоген да се изпразнят. Колкото по-дълго поддържате това състояние, толкова повече се променя метаболизмът ви: Ако самото тяло произвежда около 150 g глюкоза на ден в началото на период без въглехидрати, това е само около 25 g след 5-6 седмици. [2]

Колко мазнини ядете?

Тези, които искат да преминат на работеща кетогенна диета, не трябва просто да правят това По-ниски въглехидрати до по-малко от 50 g на ден, но също така поддържайте умерената консумация на протеин, тъй като тялото може да произвежда глюкоза от протеини, което предотвратява появата на кетоза.

Ежедневният Калории са с един класическа кетогенна диета разпределени приблизително както следва по отделните макронутриенти: 90% мазнини, 8% протеини и 2% въглехидрати. [3]

Препоръчително хранително разпределение на nu3

Стойностите на класическата кетогенна диета обаче са на Диети с дефицит на калории всъщност не е практично. Ако го изчислите за 1500 kcal на ден, което е типична дневна калорийна стойност за диета (от жени), получавате само 7 g въглехидрати на ден. Дори упоритият ветеран от кетогенната диета, Робърт Аткинс, позволява 20 g въглехидрати на ден за най-строгата фаза на диетата си. [4]

В случай на диета от 1500 kcal, протеинът също би се доставял само в много малка степен: само 29 g протеин биха се сервирали в чинията всеки ден. Само за ежедневна употреба, а не за диети, DGE препоръчва 0,8 g протеин на kg телесно тегло дневно. [5] По време на диета, Изискване към протеин Много специалисти по фитнес и хранене го определят още по-високо: четете препоръки, които достигат до 2,5 g на kg телесно тегло и повече.

Нека да разгледаме това Примерен случай на жена с тегло 70 кг което следва кето диета с 1500 kcal на ден: Трябва да ядете повече протеини, отколкото с балансиран калориен баланс, но не толкова, че кетозата да е застрашена. 1 g протеин на kg телесно тегло може да представлява добър компромис тук, което би довело до 70 g протеин на ден - което съответства на 287 kcal. Препоръчаните от Аткинс 20 г въглехидрати са еквивалентни на 82 ккал.

Ако конвертирате тези по-практични стойности в проценти, следващите резултати са 1500 kcal на ден Разпределение на макроелементи (вижте диаграмата):

75% мазнини
19% протеин
6% въглехидрати

Това все още е труден хранителен план, В края на краищата 20 г въглехидрати на ден са почти нищо: Покривате това количество с два големи моркова (300 г заедно), 3 филийки тънък ръжен хрупкав хляб или единадесет гумени мечки. [6]

Можете ли да отслабнете бързо с кето диета?

Често се чете, че преминавате през кетогенни диети и кетоза отслабнете особено бързо бих могъл. Практиката изглежда потвърждава това - поне ако се храните само за няколко седмици: килограмите падат по-бързо, отколкото при диети с ниско съдържание на мазнини.

Ако го вземете обаче по-дълги периоди във външния вид картината се променя. The Разлики между диетичните форми са едва забележима: Кетогенните диети като нисковъглехидратна и по-популярната преди това диета с ниско съдържание на мазнини водят до подобни загуби на тегло и подобни йо-йо ефекти. [7]

Но защо кетогенната диета дава резултат особено в началото?

Загуба на вода в началото на диетата с кетоза

Основната причина за относително високата загуба на тегло в началото на кетогенните диети е това изчерпани запаси от гликоген на тялото. [8] Всички въглехидрати първо се разграждат от организма до глюкоза (гроздова захар) и след това се консумират или съхраняват като гликоген в мускулите и черния дроб.

Този гликоген в организма, което го довежда до 200-400 g общо, свързва още 600-1200 g вода. Ако магазините са опразнени, обвързаните също Водата се отделя. Има съответна загуба на тегло. Ако ядете въглехидрати отново, запасите от гликоген се пълнят отново и водата отново се свързва. Теглото отива високо.

Дефицитът на калории е определящ

Някои описания на кетогенната диета създават впечатлението, че кетозата е от решаващо значение за загубата на телесни мазнини. Но това не е правилно: Ако въглехидратите липсват като доставчици на енергия, организмът изгаря по-интензивно Мазнини и аминокиселини, но тези може също толкова лесно да идва от храната, както и от нейните клетки.

Ако енергийният баланс е балансиран или положителен, тоест, ако се приемат достатъчно или прекалено много калории чрез консумацията на мазнини и протеини, тялото няма нужда да се докосва до мастните клетки, за да поддържа своята работа - кетоза или не. Така че колко мазнини изгаряте при кетогенни диети се определя главно от това Калориен дефицит. [9]

Какво мога да ям на кето диета?

Няма такива кетогенни храни, тъй като това е вашето тяло, където се извършва кетоза. Въпреки това, по определен начин може да се говори за „кетогенни храни“. Тогава човек мисли всички храни, които не пречат на кетозата, така Храни без въглехидрати или такива, които съдържат само няколко.

Любопитно е за кои храни и напитки се отнася това? След това разгледайте тези три страни от нас. Те ви показват бърз и безопасен начин за кетогенна диета - дори ако живеете вегетарианско или веганско:

Изграждане на мускули с анаболната диета?

Кетогенната диета е известна в културизма и фитнес сцената оттогава 1970-те Години като "анаболна диета". [10] По това време е популяризиран от канадски лекар и щангист на име Д-р Mauro DiPasquale, от тях в неговия Книга "Анаболната диета" рекламирано.

DiPasquale изтъкна тезата, че Изграждане на мускули с анаболната диета оптимизиран тъй като високата консумация на мазнини създава хормонална среда, подобна на тази при прием на анаболни стероиди. В същото време ниското ниво на инсулин трябва да позволи разграждането на телесните мазнини - мечтата на всеки културист.

Последователността на анаболната диета се различава от "нормалната" кетогенна диета първо по количеството консумирани калории дневно: Калоричен баланс е именно очевидно положително, в края на краищата трябва да се изгради тъкан (анаболен метаболизъм).

Втората разлика е, че кетозата приключва на всеки няколко дни. Следва един до два "зареждащи дни", които консумират много въглехидрати, но само ниски до умерени количества мазнини. Тези дни се използват за попълване на запасите от въглехидрати, така че да има достатъчно енергия за силови тренировки. Освен това в тези дни се отделя много инсулин, който стимулира изграждането на мускулите.

Специалистът автор Кристиан фон Льофелхолц го вижда Подход критичен. Въпреки че анаболната диета е „потенциално подходяща за фазата на натрупване“, тя е „не много разпространена“ сред професионалните културисти и дори „дори по-малко популярна“ сред любителите спортисти. [11] Според него това има две причини:

The изпълнение анаболната диета много неудобно: Тъй като мускулите са стресирани по време на силови тренировки по такъв начин, че само глюкоза, а не мазнини или кетонни тела могат да служат като източник на енергия (снабдяване с енергия от "анаеробна гликолиза" [12]), тялото първо трябва да превърне протеина в глюкоза - което е само бавно продължава. [13] Освен това ще има все по-голямо нежелание да се ядат храни с изключително високо съдържание на мазнини и евентуално проблеми с генерирането на излишни калории, подпухналост след натоварващия ден, стрес и затруднена концентрация. Според фон Льофелхолц, всичко това неудобство не си струва, защото
на Резултати бъда скромен, тъй като честото освобождаване на инсулин е необходимо за високоефективно изграждане на мускулите. И това се случва само веднъж или два пъти седмично. Освен това „едновременно изграждане на мускули и загуба на мазнини не може да се осъществи, дори и при анаболната диета“. [14]