Кетогенна диета - основни принципи и правила, които трябва да се следват - Кайла
Кетогенна диета Това е диета с високо съдържание на мазнини, но с ниско съдържание на въглехидрати. Тя може да ви помогне да свалите повече килограми, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини, без да чувствате глад.
Има няколко варианта на кетогенната диета:
- Стандартна диета (SKD): диета с ниско съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини. Обикновено съдържа 75% мазнини, 20% протеини и само 5% въглехидрати
- Циклична диета (ХБН): Тази диета включва периоди с по-високи въглехидрати, като 5 кетогенни дни, последвани от 2 дни с високо съдържание на въглехидрати. Обикновено се използва от културисти и спортисти.
- Целева диета (TKD): Тази диета ви позволява да добавяте въглехидрати към тренировките си. Обикновено се използва от културисти и спортисти.
- Диета с високо съдържание на протеини: Тя е подобна на стандартната диета, но включва повече протеини. Съотношението често е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.
Най-важното нещо: всяка храна с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъде ограничена. Храните, които трябва да бъдат намалени или елиминирани при кетогенна диета, са както следва:
- Захар: плодов сок, пюрета, сладкиши, сладолед, бонбони
- Зърнени храни или нишесте: продукти на основата на пшеница, ориз, тестени изделия, зърнени храни
- Плодове: всички плодове с изключение на ягоди (само на малки порции)
- Зеленчуци: грах, боб, леща, нахут, картофи, моркови
- Някои подправки или сосове, които съдържат захар и нездравословни мазнини
- Нездравословни мазнини: растително масло, майонеза
- алкохол
Фокусирайте се върху храни като месо, риба, яйца, масло, ядки, здравословни масла, авокадо и много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати:
- Месо: червено месо, пържола, шунка, бекон, колбаси, пиле и пуйка.
- Мазни риби: сьомга, пъстърва, риба тон, скумрия.
- Яйца; масло; сметана
- Масло
- Сирене: кедър, козе, синьо (с плесен), моцарела
- Ядки и семена: бадеми, орехи, ленени семена, тиквени семки, семена от чиа
- Здравословни масла: екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от авокадо
- Авокадо: Цяло авокадо или прясно приготвено гуакамоле
- Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: зелени, червени зеленчуци, лук, чушки
- Подправки: сол, черен пипер и различни билки и здравословни подправки.
Ако мислите за дългосрочна кетогенна диета, опитайте се да въртите зеленчуци и месо, защото всеки тип предлага хранителни вещества и ползи за здравето. Ако сте гладни, можете да хапвате парчета месо, сирене, маслини, варени яйца, ядки и черен шоколад между храненията.
Ето пример за план за една седмица:
- Закуска: Бекон, яйца и домати. Обяд: Пилешка салата със зехтин и сирене фета. Вечеря: сьомга с аспержи, сварени в масло.
- Закуска: бъркани яйца с домати, босилек и козе сирене. Обяд: бадемово мляко, фъстъчено масло, какао и мляко от стевия. Вечеря: лук, сирене кедър и зеленчуци.
- Закуска: Мляко. Обяд: салата от скариди със зехтин и авокадо. Вечеря: свински пържоли с пармезан, броколи и салата.
- Закуска: Омлет с авокадо, салса, чушки, лук и подправки. Обяд: шепа ядки и целина с гуакамоле и салса. Вечеря: Пиле с песто и сирене, зеленчуци.
- Закуска: кисело мляко без захар с фъстъчено масло, какао и стевия. Обяд: Говеждо месо, приготвено в кокосово масло със зеленчуци. Вечеря: бургер без сос, с шунка, яйца и сирене.
- Закуска: Омлет с шунка, сирене, зеленчуци. Обяд: филийки сирене и орехово сирене. Вечеря: Бяла риба, яйце и спанак, приготвени в кокосово масло.
- Закуска: Пържени яйца с бекон и гъби. Обяд: Бургер със салса, сирене и гуакамоле. Вечеря: Пържола и яйца със салата.