Кетогенна диета, как да отслабнем, без да ядем въглехидрати Оригинални добавки БЛОГ

Отслабнете с 2 килограма на седмица без усилени упражнения. Звучи примамливо? Това се гарантира от компаниите, които продават кетогенни диетични продукти. Но такава бърза загуба на тегло е полезни за здравето? Погледни рисковете, истините и митовете, свързани с кетогенната диета!

Какво е кетогенна диета?

Кетогенната диета е диета с a с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на мазнини. Докато сме в рационална диета, която консумираме 45 - 55% въглехидрати, 15 - 20% протеин и до 30% мазнини, диета кето позволява само 5% въглехидрати. Мазнините представляват 75% от общата вложена енергия. [12]

Същността на тази диета е в това принуждава тялото да изгаря мазнините, защото в тялото има a ниско количество въглехидрати. Това обикновено са, конвертирате в глюкоза, който след това се транспортира в тялото и е особено важен в поддържащи мозъчните функции. [1] [2] [13]

Какво е кетоза?

Ако тялото спре да използва въглехидрати за енергия и вместо това ги използва мазнини като заместител, метаболитен феномен, наречен кетоза. Процесът, при който тялото бавно влиза в това състояние, се нарича кетогенеза. [32] Същността на кетозата е формирането кетони, органични съединения, които в малки количества служат като заместител на захарите. Ако обаче кетоните се произвеждат бързо в организма и се натрупва в кръвта и урината, това може да доведе до кетоацидоза.[6] [7] Това се отнася до процес, в който те се случват промени в чернодробната функция и други важни органи, където обикновено се получава енергия от въглехидрати, което води до а тяхната неизправност. [2] [6] [7] [13]

Има няколко начина, по които можете да влезете в състояние на кетоза. Те включват например:

Ефектите от кетогенната диета

През последните години кетогенната диета отчита значително увеличение на популярността. Основната причина е, че по време на него има значителна загуба на тегло. Както споменахме, тялото изчерпва необходимите въглехидрати и вече не превръща глюкозата в енергия и по този начин търси a алтернативен източник на енергия, който е мазнината. [2] [3] [13]

Ефектите от кетогенната диета обаче са открити като страничен ефект. Кетогенната диета се използва в областта на медицината повече от 100 години. Неговите ефекти са регистрирани през 1911 г., когато е използван за първи път за лечение на епилепсия. [4] Впоследствие беше установено, че пациентите на кето диета отслабват по време на лечението. Това доведе до популярността на кетогенната диета като бърз метод за отслабване.

Постепенно тя откри своя чар и знаменитости и професионални спортисти Гуинет Полтроу, Ким Кардашиян и Леброн Джеймс, която популяризира кето диетата като диетичен план за отслабване, поддържане на теглото и подобряване на спортните постижения. Те обаче включват стила на кетогенната диета в диетата си само за кратки интервали от време. [5]

Видове кетогенна диета

Познаваме няколко вида кетогенна диета. Те се различават до голяма степен в зависимост от дела на приема на макроелементи. Те включват:

стандартна кетогенна диета (DKS) - това е диета с ниско съдържание на въглехидрати (5 -10%), средно съдържание на протеини (20%) и високо съдържание на липиди (70 - 75%).
циклична кетогенна диета (DKC) - диета, която редува дните, когато ядете храни с ниско съдържание на въглехидрати, и дните, когато приемате високо съдържание на въглехидрати. Пример: 5 дни диета с ниско съдържание на въглехидрати и 2 дни хранене с високо съдържание на въглехидрати.
целенасочена кетогенна диета (TKD) - по време на тренировъчни сесии или тренировъчни дни, спазвайте високо въглехидратна диета, а в нетренировъчни дни следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати.
богата на протеини кетогенна диета - подобно е на стандартната кетогенна диета, но с по-високо съдържание на протеини (35% протеини, 60% мазнини, 5-10% въглехидрати). [28]

Се препоръчва Следвайки циклична кетогенна диета, при които високият прием на въглехидрати се редува с нисък прием на въглехидрати. то е най-често срещаният начин на хранене, тази с ниско съдържание на въглехидрати. [28]

Менюто на кетогенната диета

Тъй като кетогенната диета позволява прием на въглехидрати само от 5% и до 75% мазнини, Спазването на кето диета може да бъде проблем. Трябва изключете от диетата си храни с високо съдържание на въглехидратиi, като:

бобови растения (боб, грах, леща)
фъстъци
плодове
Млечни продукти
ориз
освежителни напитки
сладкарски изделия
алкохол
сладкиши и хляб

Продуктите, които са разрешено в кето диетата, включва храни с високо съдържание на мазнини и протеини, като:

месо - пилешко, пуешко, телешко
над
нисковъглехидратни зеленчуци - домати, патладжан, аспержи, броколи, карфиол, листни зеленчуци, авокадо
яйца
сирене
пълномаслено мляко и сладко сирене
тиква и сусам
ядки и 100% фъстъчено масло естествен [29]

Чудесен начин да получите чувство за пълнота в кетогенната диета е приемът на суроватъчен белтък. Не само това отлични ефекти при намаляване на теглото, но също така осигурява усещане за ситост. Препоръчително е да се приема чист суроватъчен протеин без аромати. Такива протеини съдържат около 2 g въглехидрати в количество от 30 g протеин.

Предимствата на кетогенната диета

Кетогенната диета има дълга история и следователно има многобройни изследвания, които са изследвали неговите ефекти. Това са предимно изследвания върху ефектът му от отслабването, на лечението на епилепсия и други метаболитни заболявания. И ще обсъдим тези предимства в следващите редове.

1. Кето диета и отслабване

Основава се основната причина за популярността на кетогенната диета за въздействието му върху загубата на тегло. Ефектите от кетогенната диета върху загубата на тегло също са значителни се появяват за кратко време. [8] Когато тялото ви спре да превръща захарите в енергия и вместо това започне да разгражда мазнините, числата на скалата те бързо ще намаляват. Можете да загубите до 2 килограма на седмица. [8]

В 8-седмично проучване група мъже участваха в програма, включваща кетогенна диета. Те бяха разделени на 2 групи - едната група получаваше кето диета, а другата трябваше да се храни балансирано, нормално. Резултатът от проучването е a по-ниско наддаване на тегло в групата с кетогенна диета в сравнение с нормалната диетична група. [30]

През първите седмици от кетогенната диета на организма особено водата се отстранява. Това означава, че след като спрете да спазвате кетогенна диета и започнете да ядете въглехидрати отново, можете да очаквате отново до наддаване на тегло и може да възникне йо-йо ефект. [8] [9] [10] [13]

Краткосрочен, Кетогенната диета обаче може да бъде a ефективно за бързо отслабване. Ако ще спазвате тази диета дълго време, може да бъде много вредно за организма. [6] Освен всичко друго, може да се появи и т.нар грип кето, което ще обсъдим по-долу. [13]

2. Кето диета и облекчаване на симптомите на епилепсия

Първоначално се използва кетогенната диета лечение на епилепсия. Няколко проучвания показват, че кето диетата е много ефективно за смекчаване и контрол на кризи причинени от епилепсия, но не лекува тази болест. В някои случаи ефектът от спазването на тази диета при епилептични припадъци е същият, както когато пациентите получават антиепилептични лекарства. [11] [13]

В едно проучване е проведено изследване със 103 деца относно ефектите на кето диетата върху гърчовете. В рамките на 3 месеца група деца последва а строга кетогенна диета, а другата група не. Средният процент на епилептични припадъци в групата с кетогенна диета е много по-нисък, отколкото във втората група. Те са се регистрирали по-малко кризи, с почти 75%. Изследването не продължи без странични ефекти които кетогенната диета носи до голяма степен, респ запек, липса на енергия и глад. [12] Кетогенната диета трябва да се спазва само при лечение на метаболитни нарушения под наблюдението на опитен лекар.[32]

3. Кетогенна диета и диабет тип 2

Диабет тип 2 е държава, която влияе върху контрола на кръвната захар. Характеризира се с промени в метаболизма, висока кръвна захар, нарушена функция на инсулина и затлъстяване. [14]

Инсулинът служи при пренос на глюкоза в организма. Но при хора с диабет производството на инсулин не работи правилно, засягащи способността на организма да използва ефективно въглехидратите и повишава кръвната захар. По-ниският прием на въглехидрати в диетата може да помогне елиминиране на захарта от кръвта, като по този начин се намалява нуждата от инсулин. Едно проучване установи, че кетогенната диета на подобрена инсулинова чувствителност при пациенти с диабет с до 75%. [15]

затлъстяване това е и страничен ефект, който засяга хората с диабет. Кетогенната диета може да помогне и в този случай, позволявайки на хората с диабет да загубите излишни килограми. [14] [16]

Недостатъци на кетогенната диета

Когато тялото ви започне да използва мазнини като енергиен източник, то преминава в състояние на кетоза и претърпява няколко метаболитни промени. Но много от тях присъстват неприятни рискове. Кетогенната диета е безопасни за здрави хора, но те могат да се появят различни странични ефекти когато тялото се адаптира към нисък прием на въглехидрати. Разгледайте някои от най-често срещаните ефекти, които има кетогенна диета.

1. По-малко мускулна маса и йо-йо ефект

Въглехидратите са много важни в изграждане на мускулна маса, защото те частично се превръщат в гликоген, който се отлага в мускулите и им помага растат и се регенерират. Когато тялото навлезе в кетоза, започнете да губите натрупаните въглехидрати и в мускулите и по този начин намалява мускулната маса. [17]

По време на 8-седмично проучване, е разследван ефектът на кетогенната диета върху развитието на мускулите при млади мъже до 30-годишна възраст. Мъжете бяха разделени на две групи, група, която спазваше кетогенна диета и група с нормална диета. Резултатът от проучването установи, че групата с кето диета е загубила няколко килограма, но той не беше в състояние да изгради мускулна маса както и групата, получила нормален прием на въглехидрати. [9]

Ако завършите кетогенната диета, може да отнеме известно време на тялото ви може да възстанови мускулната маса. По време на кетогенна диета сте консумирали такава голямо количество мазнини и те трябва да бъдат елиминирани от тялото, преди да се използват въглехидрати за мускулен растеж. [17] Тези промени могат да имат последствия и разлики в скорост на метаболизма.[18]

2. Грип кето

Дори след няколко дни или седмици тялото ви не може да се възстанови от кетоза и свиква с ниския прием на въглехидрати. Основните симптоми на a Продължителните състояния на кетоза са кетогенен грип, което очевидно прилича на обичайния грип. Той е придружен от треска, гадене, повръщане, главоболие и умора. [19] Симптомите са резултат временен дисбаланс на енергийни източници, инсулин и минерали в организма. [1]

3. Лош дъх

Често срещаният страничен ефект на кетозата е лош дъх, което се случва, защото кетоните са Премахни от тялото чрез дишане и урина. Ако спазвате кетогенна диета, може да забележите това дъхът има сладка миризма. Причинява се и от кетони ацетон, бензофенон и ацетофенон. [20]

Нежеланите реакции продължават стига тялото ви да е в състояние на кетоза и следователно е невъзможно да се отървете от тях по естествен път. Можете да ги намалите, като използвате дъвка без захар което позволява кетогенната диета. Също така се препоръчва да се спазва режим на хидратация и от време на време изплаквайте устата си с чиста вода. [21]

4. Липса на витамини, минерали и чувство на умора

Кетогенна диета забранява консумацията на плодове и някои видове зеленчуци. Те съдържат редица витамини и минерали, чийто нисък прием може да има повече странични ефекти. По време на кето диетата тялото ви започва да елиминира въглехидратите, водата и гликогена и освен това губите електролити като напр. натрий, калий и магнезий. [22]

Внезапно намаляване на приема на въглехидрати, който също съдържа много витамини и минерали, може да доведе до понижаване на енергийното ниво. Някои хора, спазвали кето диетата, казаха, че я усещат умора и объркване. [22] За да се избегнат тези недостатъци, се препоръчва попълване на минерални и витаминни резерви чрез хранителни добавки.