Кето тренировъчен план ✓ Пълен тренировъчен план за кетогенна диета

Как трябва да тренирам на кето? В тази статия ще научите всичко за здравословните ползи от упражненията по време на кетоза и най-добрите упражнения за начинаещи, които да използвате. Прост план за тренировка за силова издръжливост за кетогенната диета.

пълен

Написано в съответствие с най-високите научни стандарти, проверено от експерти и доказано от настоящи изследвания.

Ако тепърва започвате кетогенната диета и искате да намерите рутинна тренировка, която да поддържа вашите цели за здраве и фитнес, този план за кето тренировка е идеален за вас.

Ако за първи път започвате да приемате кето, програмите за упражнения с висока интензивност не са идеални, тъй като тялото ви се нуждае от време, за да се адаптира към нов източник на гориво: мазнини.

Други упражнения, като Тренировките с ниско въздействие обаче са идеални за тези, които са нови в кетото.

В превод „слабо въздействие“ означава нещо като „нисък стрес“ и както подсказва името, спортът с ниско въздействие е по-нежен към тялото.

Туризмът, скандинавското ходене, ролери, стейб аеробика, джогинг и подобно леко кардио обучение са сред дисциплините, които попадат в категорията с ниско въздействие.

Обучението с ниско въздействие може да помогне за загуба на тегло, изгаряне на мазнини, сила, състав на тялото и възстановяване, докато намалявате приема на въглехидрати по време на кетогенната диета.

В тази статия ще научите всичко, което трябва да знаете за регулирането на кетото, ползите за здравето от упражненията по време на кетоза и най-добрите упражнения за начинаещи с кето.

Представяме и прост план за кето тренировка, с който можете да започнете веднага.

Но първо, малко обяснение как тялото ви се адаптира към кетоза.

Как кетогенната диета влияе върху упражненията

За да захранват клетките си, малки органели, наречени митохондрии, изгарят два основни източника на енергия: Глюкоза и Мастни киселини.

Когато следвате кетогенна диета, тялото ви преминава към изгаряне на мастни киселини (мазнини) - процес, наречен бета окисление - вместо да се използва глюкоза за енергия - процес наречен гликолиза.

Това състояние се нарича кетоза и този преход отнема около една до три седмици, докато повечето хора са в пълна кетоза.

По време на този период на корекция може да възникне така нареченият кето грип - събирателен термин за проблеми със съня, раздразнителност и други странични ефекти, които изпитвате през първите няколко дни на кетоза.

Кето грипът може да се случи по няколко причини:

  • Адаптирането към мазнините като нов източник на енергия отнема известно време
  • Недостиг на електролит или микроелементи
  • Отнемане на въглехидрати, което причинява симптоми, подобни на отнемането на кофеин

Тези фактори са или под ваш пряк контрол (можете да приемате електролити и да ядете повече зеленчуци) или да се разрешат сами в рамките на първата седмица или две.

Разбира се, тези симптоми ще повлияят на вашия тренировъчен план.

Например, може да се почувствате леко уморени през първата седмица от вашата кетогенна диета или може да ви е трудно да се възстановите от тренировките си в началото.

Добрата новина е, че докато сте на път към кетоза, все още можете да се възползвате от упражнения и тренировки.

Защо кетозата увеличава вашите упражнения

За оптимално здраве първо трябва правилно да планирате диетата си.

Ако тепърва започвате кетогенната диета, вече сте направили огромна стъпка в правилната посока към:

(ЗАБЕЛЕЖКА: Искате ли да започнете кетогенна диета? Изтеглете безплатния списък с кетогенни храни като PDF, за да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които непременно трябва да избягвате, за да влезете в кетоза. Научете повече тук !)

  • По-добър състав на тялото
  • По-малко възпаление
  • Повече енергия

Но правилното обучение с кето също е важно.

Заседналият начин на живот е свързан с почти всяко хронично заболяване, включително диабет и затлъстяване (1, 2).

Редовното упражнение помага:

  • Изгаряйте повече мазнини
  • Изградете повече сила
  • За подобряване на телесния състав
  • Увеличете настроението си. Адреналинът, отделен по време на тренировка, не само ви помага да изгаряте мазнини, но и достига до мозъка ви, за да ви направи по-щастливи (3).

Добрата новина за кетоядците е, че Кетозата може да направи тренировките ви по-ефективни.

От еволюционна гледна точка това е напълно логично. Нашите предци не винаги са имали достъп до въглехидрати и е трябвало да се представят добре при дълги преходи и ловни сезони.

Изследванията показват, че кетогенната диета подобрява упражненията:

  • Кето атлетите за издръжливост изгарят 2-3 пъти повече мазнини за едно бягане, отколкото атлетите с високо съдържание на въглехидрати (4).
  • В скорошно проучване спортистите за издръжливост загубиха повече телесни мазнини и съобщиха за по-добро възстановяване след 10 седмици на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (5).
  • След като са в пълна кетоза, хората със затлъстяване могат да тичат на бягащата пътека почти два пъти по-дълго (6).
  • Велосипедистите, които следват кетогенна диета, изгарят повече мазнини от контролираните от плацебо (7).
  • Млади мъже, които са тренирали сила, са изградили повече мускулна маса на кетогенна диета, отколкото на високо въглехидратна диета (8).

В повечето от тези проучвания участниците имаха достатъчно време да се приспособят към състояние на кетоза.

Но какво ще стане, ако тепърва започвате кетогенната диета и тялото ви просто се приспособява към използването на мазнини за гориво?

Топ 3 метода за обучение за начинаещи по кето

Има много видове упражнения с различна интензивност.

Натоварващи са краткосрочни упражнения гликолитичен - т.е. те използват глюкоза за гориво - и включват интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), силови тренировки в стил кросфит и класове за тренировъчен лагер в местната фитнес зала.

След като се приспособите към кетозата, трябва да можете да правите и да се възползвате от HIIT обучение, докато сте на кетогенна диета.

Това е така, защото хората са адаптирани към кетото Мускулен гликоген - формата за съхранение на глюкоза - може да се използва за употреба по време на интензивно обучение (9).

Но по време на фазата на настройка на кетото, когато тялото ви не е напълно готово да използва само кетони за енергия, дейности с ниска интензивност като джогинг, туризъм, йога и просто вдигане на тежести ще бъдат по-подходящи за вас.

Ето топ 3 упражнения, които да включите в плана си за тренировка, ако тепърва започвате кетогенната диета и докато преминавате към кетоза:

# 1: леко кардио

Аеробните упражнения са идеални за кето начинаещи, при условие че тренирате само с ниска интензивност (40-50% от максималния си пулс).

Тези сърдечно-съдови упражнения са идеални при преминаване към кето:

  • да джогирате
  • поход
  • плувам
  • Да отидете на колело
  • гребане
  • Долни настройки за кардио оборудване

# 2: Проста тренировка за съпротива

Противно на общоприетото мнение, човек има нужда нито един Въглехидрати за изграждане на мускули.

Независимо дали сте напълно в кетоза или не, приемът на адекватен протеин и наличието на кетони в кръвта ще ви помогнат да поддържате чиста мускулна маса, докато изграждате сила (10).

Лесно Тренировки с тежести с големи повторения и ниско тегло обикновено е най-доброто за начинаещи с кето.

# 3: баланс и гъвкавост

Трябва да включите баланс и гъвкавост в ежедневието си, за да избегнете наранявания, да подобрите мобилността и да активирате ядрото си.

Следните упражнения са най-подходящи за това:

  • йога
  • Пилатес
  • Гимнастика
  • Основно обучение

Вашият 7-дневен план за кето тренировка

За да улесним възможно най-лесно влизането ви в тренировки по време на кето, ние създадохме примерен план за обучение по кето за вас.

(PS: Вземете списъка с безплатни кето храни, преди да започнете вашата кетогенна диета! Изтеглете безплатния PDF с всички важни кетогенни храни сега, така че да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които задължително трябва да за да влезете в кетоза. Научете повече тук!)

Този план за обучение е 7-дневен Тренировка за силова издръжливост с по-леки тежести и много повторения, което ще ви помогне да стоите настрана от гликолитичната зона за изгаряне на глюкоза.