Кето съвети ✓ 9 най-важни съвета при започване на кето диета

С тези 9 важни кето съвета можете бързо да влезете в кетоза. От периодично гладуване до скрити въглехидрати, тези кето съвети ще ви подготвят за успех във вашата кетогенна диета от първия ден.

Написано в съответствие с най-високите научни стандарти, проверено от експерти и доказано от настоящи изследвания.

Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, която не само е много ефективна за загуба на телесни мазнини, но има и няколко ползи за здравето, от загуба на тегло до умствена яснота и по-ниски нива на възпаление.

Влизането в състояние на кетоза означава, че тялото ви преминава от използване на глюкоза от въглехидрати за гориво към използване на мазнини за гориво.

Но влизането в състояние на кетоза може да изисква търпение и планиране.

Най-голямото предизвикателство при започване на кетогенната диета е преминаването през първите няколко седмици - известна още като фаза на корекция на мазнините или кето.

В последната статия обсъдихме най-често допусканите грешки при кетогенна диета и как можете да ги избегнете.

В тази статия ще научите някои основни кето съвети, които ще улеснят вашата кетогенна диета и ще ви помогнат да получите и да останете в кетоза.

Основни съвети за кето

Преди да се потопим в основните инструменти и трикове за кето диета, има няколко основни кето съвета, които трябва да имате предвид.

Овладейте ги първо, след това преминете към 9-те съвета за кето по-долу.

1. Разберете какво е кето и кое не

Вместо просто да разчитате на това, което приятел или колега ви е казал за кето диетата, важно е да направите собствено проучване.

Ето кратко обобщение на това, което е кетогенната диета:

Целта на кетогенната диета е да се постигне метаболитно състояние на кетоза.
Кетозата е състояние, при което тялото ви разчита на мазнини за енергия, включително складирани телесни мазнини, вместо глюкоза от въглехидрати.
За да постигнете кетоза, трябва да ограничите нетните си въглехидрати (общите въглехидрати минус фибри) до 20-30g на ден, като същевременно увеличите приема на мазнини в храната.

Въпреки това, което може да сте чували, кето не изисква да ядете всички мазнини. Нито кето (задължително) е диета с високо съдържание на мазнини и протеини като диетата на Аткинс.

Вместо това това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, която не е задължително да ограничава протеините или мазнините, въпреки че повечето любители на кетото се придържат към следното съотношение на макроелементи:

70-80% здравословни мазнини, като кокосово масло, MCT масло, зехтин и авокадо
20-25% протеин от органично месо, яйца и уловена от дива риба
5-10% въглехидрати от нисковъглехидратни зеленчуци

Ако тепърва започвате кетогенна диета, има един кето съвет, който не бива да пропускате: определете вашите индивидуални нужди от въглехидрати въз основа на вашите цели и ниво на активност.

2. Изчислете вашите нужди от макронутриенти

Честа грешка, която много кето начинаещи правят, е следването на общите насоки за ядене на 20 грама въглехидрати на ден.

Подобна стратегия може да работи в началото, но в крайна сметка може да доведе до нежелани странични ефекти като умора или преяждане.

Може да се нуждаете от повече или по-малко въглехидрати, за да подкрепите целите си. Човек, който тренира много или е много активен на работа през деня, може да яде повече въглехидрати на кето, отколкото човек, който следва заседнал начин на живот.

Вместо това трябва да определите вашите лични макронутриенти, за да знаете точните количества мазнини, въглехидрати и протеини, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа вашите цели и начин на живот.

Най-лесният и ефективен начин да постигнете целевите си макроси е да приготвите възможно най-много кето ястия.

Подготовката и търпението са от ключово значение, когато тепърва започвате да приемате кето - но преди да стигнете до хранителния магазин, има още една основна стъпка.

3. Определете целта си, личното си „защо“

Попадането в кетоза изисква ангажираност. Затова е добра идея да седнете и да разберете ангажимента си и защо искате да опитате този нов начин на хранене.

Искате ли да имате повече енергия с кетогенната диета, за да играете с децата си? Или за вас е важно да можете да се концентрирате по-добре на работа? Или искате да отслабнете успешно с кето и да получите мечтаната фигура?

Или може би най-накрая сте готови да вземете здравето си в свои ръце.

Вместо да се фокусирате върху повърхностни цели като „отслабнете с 5 килограма“, определено трябва да разберете защо целите.

По този начин можете да се свържете с вашето „защо“ и да се придържате към кетогенната си диета дисциплинирано, когато нямате кето закуска под ръка или когато симптомите на кето грипа ви затрудняват живота.

За щастие има 9 ефективни кето съвета, които ще улеснят прехода ви към кетоза.

9 основни кето съвета за начинаещи

Кето диетата не трябва да бъде сложна, но може да отнеме известна подготовка.

Използвайте следните основни кето съвети и ще сте на път към повече енергия, загуба на мазнини, умствена яснота и всички ползи за здравето от диетата с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини.

# 1: внимавайте за скрити въглехидрати

Въглехидратите са навсякъде.

От дресингите до сосовете до панираното месо, брашна и сгъстители с високо съдържание на въглехидрати са скрити навсякъде.

Най-доброто нещо, което трябва да направите, ако тепърва започвате кето, е да:

Винаги четете хранителната информация и списъка на съставките: Не предполагайте, че знаете количеството въглехидрати или че можете да го изчислите. Винаги проверявайте списъка на съставките и хранителната информация на дадена храна. И ако не е етикетиран, като Тиква или банан, гугел името на храната + съдържанието на въглехидрати.
Кето закуски за между тях: Намерете леки закуски с ниско съдържание на въглехидрати и висококачествени, богати на хранителни вещества съставки и ги дръжте под ръка, когато почувствате глад.
Също така, помислете за проследяване на приема на въглехидрати: Помага много, ако проследявате храната си през първата седмица и записвате точно какво ядете. Това ще ви даде представа кои храни съдържат колко въглехидрати и кои ястия можете да ядете, за да не консумирате повече от 20-50 грама въглехидрати на ден. Безплатното приложение "MyFitnessPal" е идеално за това.

Дори малко количество въглехидрати може да повиши кръвната Ви захар, да увеличи нивата на инсулин и да Ви изгони от кетозата.

# 2: Пийте много вода и електролити

Когато тялото ви започне кетоза, то ще изразходва запасите си от гликоген.

Това означава, че тялото ви освобождава и „изхвърля“ съхранената глюкоза. След това ще откриете, че трябва да ходите по-често до тоалетната, защото тялото ви има повече вода за отделяне.

(ЗАБЕЛЕЖКА: Искате ли да започнете кетогенна диета? Изтеглете безплатния списък с кетогенни храни като PDF, за да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които непременно трябва да избягвате, за да влезете в кетоза. Научете повече тук !)

Този диуретичен ефект е временен, но увеличава риска от дехидратация през първите няколко седмици, докато сте на кетогенна диета. А при прекомерно уриниране също ще загубите важни електролити и минерали.

Загубата на електролит и вода може да доведе до главоболие и мускулни болки - два симптома на кето грипа.

За да избегнете това, пийте много вода по време на прехода в кетоза и заменете загубените електролити с целенасочена минерална добавка или като добавите морска сол във водата си.

Много добър начин да компенсирате загубите на електролити и минерали е като пиете костен бульон, докато сте на кетогенна диета.

# 3: правете периодично гладуване

Много хора използват гладуване или периодично гладуване (интервално гладуване), за да влязат в кетоза по-бързо.

Ограничението на калориите ви помага да изгаряте по-бързо запасите си от гликоген, което може да означава по-бърз преход и по-малко симптоми на кето грип.

Постоянното гладуване е добър вариант за много хора, които не искат да правят дългосрочни пости или за които не е опция да избягват да ядат продължително време.

С периодично гладуване можете да изберете прозорец на гладно от 8, 12 или 16 часа - и да, сънят се брои като част от бързото.

За да започнете периодично гладуване, опитайте да гладувате 8-10 часа между вечеря и закуска на следващия ден.

Тъй като тялото ви се адаптира, можете да увеличите прозореца на гладно до 12-18 часа.

Можете да прочетете повече за огромните ползи от кето и интермитентното гладуване тук: Интермитентно гладуване и кетоза: Защо кетогенната диета с гладуване е толкова ефективна

# 4: повече упражнения и упражнения

Особено през първата седмица на кетогенна диета е вероятно да изпитате някои симптоми на кето грип като главоболие, мускулни болки или намалена енергия.

Вместо да пълзите в леглото си обаче, трябва да се опитате да се преодолеете и да се занимавате със спорт или упражнения.

Леките упражнения всъщност могат да ви помогнат да преминете към кетоза, като ви помогне да постигнете това Изгаряйте запасите от гликоген бързо.

Упражнения с малко въздействие като джогинг, плуване или йога задвижват кръвта ви, без да губите енергията си.

И след като сте напълно в кетоза (след 2-3 седмици), можете да увеличите интензивността на тренировката си. Може дори да забележите подобрение в нивата на енергия и изпълнението на упражненията.

# 5: Не яжте "нездравословни" въглехидрати

Кетогенната диета ограничава приема на въглехидрати доста драстично.

Но това не означава, че трябва да приемате дневното си количество въглехидрати само с едно захарно ястие или парче хляб.

Това е известно като „мръсно кето“. Отнася се за ядене на толкова некачествена храна, колкото искате, стига да се придържате към съотношенията си на макроелементи. Това обаче не е толкова добра идея.

„Нездравословните“ въглехидратни кето храни често се приготвят от преработени меса и колбаси и много малко храни, богати на хранителни вещества.

Въпреки че технически са в рамките на кетонните насоки и са с ниско съдържание на въглехидрати, те са ужасни за вас и трябва да се ползват само в малки количества, ако изобщо.

Това включва всички преработени храни като колбаси, салам, готови продукти и т.н.

Вместо това изберете богата на хранителни вещества, естествена храна, която е полезна за вашето здраве и тяло.

И докато правилната диета и упражненията са важни стълбове на вашето кето пътуване, няма да постигнете пълния си кето потенциал, ако не държите предвид следващите два съвета.

# 6: Поддържайте нивата на стрес ниски

Твърде много стрес и хроничен стрес засяга тялото на биологично ниво.

Високите нива на кортизол (основният хормон на стреса) могат да нарушат производството на полови хормони и е доказано, че водят до наддаване на тегло (1).

Така че, докато правите тези корекции в диетата и нивото на активност, не забравяйте да се съсредоточите върху тях Намаляване на нивата на стрес да се съсредоточи, както у дома, така и на работа.

Воденето на дневник, йога и медитация са някои прости и лесни начини за намаляване на стреса в дългосрочен план.

Можете да намерите повече съвети и начини за намаляване на стреса в тази статия: Намаляване на кортизола: 11 съвета за намаляване на стреса и по-ниски нива на кортизол

Тези дейности могат също така да гарантират, че ще следвате и следващия съвет.

# 7: Вземете достатъчно спокоен сън

Нискокачественият сън или неадекватният сън могат да изведат хормоните ви от равновесие и да затруднят отслабването с кето и да избегнат апетита за храна (2).

Много е важно да имате оптимална вечерна рутина за повече и по-добър сън:

Избягвайте всички екрани и изкуствени сини светлини поне един час преди лягане.
Спи в напълно тъмна стая.
Уверете се, че спалнята ви е хладна - около 15-18 ° C.
Придържайте се към фиксираното време за лягане и ставане.
Уверете се, че спите поне 7 часа всяка вечер.

Започнете да прилагате тези прости промени и ще получите не само повече сън, но и по-качествен сън.

А това означава по-малко апетит за захар и повече енергия през целия ден.

За повече съвети как можете да подобрите съня си, вижте тук: Спи по-добре: 17 съвета за добър нощен сън

# 8: използвайте MCT масло

Трябва сериозно да обмислите добавянето на MCT масло към вашата кетогенна диета.

Това е особено вярно, ако имате нужда от бърз прилив на енергия сутрин. MCT маслото може лесно да се консумира с непробиваемо кафе или просто да се добави към черното ви кафе.

MCT маслото също е лесен начин да увеличите нивата на кетоните си, за да помогнете на тялото ви да влезе по-бързо в кетоза.

(PS: Вземете списъка с безплатни кето храни, преди да започнете вашата кетогенна диета! Изтеглете безплатния PDF с всички важни кетогенни храни сега, така че да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които задължително трябва да за да влезете в кетоза. Научете повече тук!)

Много хора съобщават за увеличаване на енергията и умствената яснота след прием на MCT масло.

Кетоните също са в състояние да преминат кръвно-мозъчната бариера директно, за да достигнат мозъчните клетки по-бързо. Това обяснява подобрената умствена яснота и повишената мисловна способност.

MCTs са свързани със загуба на тегло в няколко проучвания:

Хората с наднормено тегло и затлъстяване успешно отслабват при диета с високо съдържание на средноверижни мастни киселини (MCT) (3).
Диета с високо съдържание на MCT може значително да намали телесното тегло и мазнините, дори повече, отколкото диета с високо съдържание на дълговерижни триглицериди (4, 5).

Успешното отслабване е отчасти, защото МСТ помагат за намаляване на апетита. # 9: яжте повече мазнини

Ако имате чести желания за въглехидрати или захар по време на преминаването към кето, опитайте да добавите повече здравословни мазнини към вашата диета.

Мастните киселини от MCT масло (средноверижни триглицериди), кокосово масло, макадамия и авокадо помагат за задоволяване на апетита и балансиране на нивата на кръвната захар.

Можете да се погрижите за ограничаване на калориите и проследяване на храненето по-късно.

Когато преминавате в кетоза, основната цел е да се придържате към кето-приятелски рецепти, да поддържате ниски въглехидрати и да преминете през първите няколко седмици без прекалено много пристъпи с кето грип.

Ресурси за започване на вашата кето диета

Искате ли още идеи, съвети и трикове за това как да влезете в кетоза и как да останете там?

Вижте нашето Пълно ръководство за Keto Starter за Keto Diet, Кето стартов комплект.

Той съдържа всичко необходимо, от обширни инструкции за кетогенната диета, готови хранителни планове, списъци за пазаруване и над 100 кетогенни рецепти.

Също така ще научите как да създадете свой собствен план за кето хранене, да поръчате храна в кето стил в ресторантите, да останете в кетоза, когато пътувате и как да поддържате кетоза в дългосрочен план.