Кето диета за начинаещи Как да преминете през първата седмица - Подготовка за маратон Подобрете живота си

Понастоящем диетите с ниско съдържание на въглехидрати (като кетогенната диета, но също и Аткинс) са много на мода: Само в моя приятелски кръг вече познавам петима души, които ядат нисковъглехидратни от няколко месеца; всички се придържат към диетата (освен единия или другия измамен ден) и са ентусиазирани от положителните ефекти. Като новогодишна резолюция за 2019 г. си направих диета с ниско съдържание на въглехидрати. Подобно на толкова много начинаещи, през първите няколко седмици изпитвах различни проблеми, които ме накараха да се съмнявам в успеха на тази диета.

Тенденция на думата за търсене с ниско съдържание на въглехидрати в Google. Интересът винаги се покачва рязко след Коледа, след което бавно отново намалява през годината

Поради тази причина в този пост искам да обясня как най-добре можете да оцелеете през първата седмица на нисковъглехидратна или кетогенна диета, за да можете да упорствате и да се възползвате от положителните ефекти на този тип диета.

Лично аз се радвам, че устоях! Намирам за особено страхотно колко силно е намаляло чувството ми на глад: За първи път в живота си имам чувството, че вече не съм роб на апетита си. Също така успях да сваля няколко килограма, да ям по-здравословна храна като цяло и да се чувствам много по-буден през деня (дългите сиести след обяд вече не са необходими, за да премина през работния ден).

Типични храни на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Ако и вие искате да се насладите на тези предимства, мога само да ви посъветвам да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати за поне 2 седмици. За съжаление има голяма вероятност да изпитате някои дискомфортни симптоми, които ще са резултат от промяната в диетата. Повечето хора изпитват следните симптоми, известни като кето грип, през първите няколко дни:

Храносмилателни проблеми
Сънливост
По-слабо физическо представяне
Състезателно сърце

Но не позволявайте на тези странични ефекти да ви демотивират. Споменатите симптоми не винаги се появяват! И ако го направите, сега ще ви покажа как можете да се отървете от него!

1. Психична сънливост (мозъчна мъгла)

Първите ден-два от диета с ниско съдържание на въглехидрати почти винаги се чувстват чудесно! Но не се радвайте твърде рано, защото тялото все още има запаси от въглехидрати и работи на глюкоза. Преминаването към кетоза се случва само след няколко дни и след това превключвателят ви удря с пълна сила (подобно на "човека с чука" на километри 30-35 в маратоните).

Има моменти, в които ще се чувствате напълно непродуктивни по време на работа. Аз лично седях на стола си пред лаптопа си, но нямах сили да започна нито една от работните си задачи. Физическото ми представяне също остави много да се желае: не можех да мисля да бягам и можех да направя минимална тренировка във фитнеса.

Тази сънливост е съвсем нормална, защото мозъкът ви е свикнал да получава енергията си от глюкоза (въглехидрати) през целия ви живот. Но веднага щом всички запаси от въглехидрати бъдат изгорени, вашите неврони вече не получават никаква енергия, което означава, че мозъкът ви временно преминава в икономичен режим.

Тази фаза е трудна за избягване, но колкото по-често тялото преживява тази промяна, толкова по-бързо може да превключва между глюкоза и кетоза. Ако вече сте правили периодично гладуване или сте карали маратони преди това, където неминуемо сте пробягали последните няколко километра в кетоза, симптомите вероятно няма да са толкова тежки и да не продължат много дълго.

За повечето хора нежеланите реакции намаляват през втората седмица и след няколко дни се почувствах толкова ясен и продуктивен, колкото рядко преди, вероятно защото бях на маратони и правех периодично гладуване.

Ето още няколко съвета за максимално улесняване на прехода:

Опитайте се да поставите дни 2 и 3 от вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати през уикенда. По този начин не рискувате да останете на заден план по време на работа.
Опитайте се да изразходвате всичките си запаси от глюкоза през първата седмица, за да можете да ускорите прехода, например като ядете по-малко от 10 грама въглехидрати на ден.
Можете също така да придружавате диетата с периодично гладуване, така че да достигнете по-бързо кетозното състояние.
През първия ден можете да правите интензивна тренировка, за да изразходвате запасите си от глюкоза, но след това избягвайте тежки упражнения за няколко дни. Леките дейности като ходене или леко каране на колело са идеални.
Яжте триглицериди със средна верига (МСТ), защото това са единствените мазнини, които пътуват от храносмилателния тракт директно до черния дроб, където стимулират производството на кетонни тела. Това ви позволява да осигурите на мозъка си повече енергия. MCT мазнините се намират в кокосово масло, палмово масло или масло. Поради популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, в магазините все повече се предлагат чисти MCT мазнини.

2. По-малко сила и издръжливост

Не само мозъкът ви ще има затруднения с получаването на достатъчно енергия по време на прехода, тялото ви също ще работи на заден план.

Ще забележите значителен спад в представянето, независимо дали правите кардио или силови тренировки. Например аз лично спрях тренировъчната си програма във фитнеса след няколко упражнения през 1-ва седмица. За щастие това не е условие, което ще продължи дълго: През седмица 2 успях да се върна към старите си постижения и в някои случаи дори ги надхвърлих.

В дългосрочен план диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-голям проблем за хората, които правят само кратки, интензивни тренировки. При кетоза тялото се снабдява с енергия по-стабилно, но за максимален стрес е по-добре тялото да получава енергията си от глюкоза.

Без значение колко тялото ви е свикнало с кетоза, тялото ви винаги ще се нуждае от гориво, което може да изгори бързо (глюкоза) за упражнения с висока интензивност.

Ако искате да продължите да правите тренировки с висока интензивност, ето някои неща, които трябва да имате предвид:

Яжте въглехидрати преди тренировка. Преди интензивна тренировъчна сесия можете да добавите малки количества прости въглехидрати към тялото си. Това му дава горивото, от което се нуждае, за да тренира, но вие сте отново в кетоза след тренировка.
Следвайте циклична диета с ниско съдържание на въглехидрати. Има няколко варианта за това. Например, можете да живеете кетонна диета през седмицата и да ядете въглехидрати през уикенда (като същевременно продължавате да правите вашите интензивни тренировки).

Ако тренировъчният фокус е основно върху тренировки за издръжливост, не е нужно да се притеснявате за снабдяването с енергия. Кетозата е идеална особено за аеробни дейности и умерените силови тренировки също могат да се провеждат чудесно при кетоза.

3. Храносмилателни проблеми (диария)

Диарията обикновено се появява, защото губите много вода през първата седмица и тялото също извежда течността през храносмилателния тракт. Веднага след като излишната вода в тялото се изразходва, симптомите трябва да спрат отново (за мен те продължиха само два дни).

4. Палпитации и главоболие

Не забравяйте да компенсирате загубата на сол през първите няколко дни!

На 4-ия ден от промяната на диетата ми изведнъж усетих, че сърцето ми забърза интензивно. Замайвах се и ме боля глава. Симптомите станаха толкова неудобни, че се замислих да спра диетата. Преди да направя това, направих някои изследвания в интернет и разбрах, че страдам от липса на сол. Поради загубата на вода през първите няколко дни, много соли бяха измити от тялото ми. Всъщност очаквах това, поради което винаги осолявах интензивно храната си с ниско съдържание на въглехидрати, но очевидно това не беше достатъчно, за да компенсира загубата на сол.

За щастие успях лесно да разреша ситуацията, като изпих чаша вода със супена лъжица сол. Няколко часа по-късно не усетих сърдечно сърце, нямаше вече замаяност или главоболие и до ден днешен тези симптоми не са се появили отново.

Защо се появяват тези странични ефекти с ниско съдържание на въглехидрати/кето?

Сьомгата също е типична кето храна

С тези много странични ефекти може да се чудите защо е толкова трудно за тялото да премине към кетоза?

Следните четири точки са почти винаги отговорни за това:

Дехидратация
Промени в хормоните поради корекция на диетата
Загуба на сол
Тялото все още не е в кетоза

Липсата на въглехидрати води до спадане на нивата на инсулин в организма, което води до загуба на вода, което води до дехидратация и липса на сол. Пиенето на достатъчно вода и добавянето на супена лъжица сол във водата от време на време е почти винаги полезно за облекчаване на този симптом.

Освен това, всички тези симптоми трябва да изчезнат веднага след като тялото ви свикне с кетоза, а хормоните също се връщат в баланс най-късно след две седмици.

Заключение - така преживявате първата седмица с ниско съдържание на въглехидрати

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати или кетон представлява драстично отклонение от типичната западна диета. Вероятно тялото ви е свикнало с различен тип диета през целия ви живот, така че не е чудно, че първите няколко дни са неудобни.

Опитайте се да останете добре хидратирани през първата седмица, опитайте се да компенсирате загубата на сол и избягвайте тежки тренировки и тежка умствена дейност. Тогава няма да преживеете промяната като твърде драстична.

Желая ви успех с промяната в диетата!