Казеин - важен протеин
Млякото съдържа два вида протеинказеин и суроватка. Казеинът представлява 80% от млечния протеин, докато суроватката 20%.
Казеиновият протеин се усвоява бавно, докато суроватъчният протеин се усвоява бързо. Това е важна разлика между тези два популярни млечни протеина.
Подобно на други животински протеини, казеинът е пълен източник на протеини. Това означава, че той осигурява всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае за тестове за растеж и възстановяване.
Има две основни форми на казеин:
- Мицеларен казеин: Това е най-популярната форма и се усвоява бавно.
- Хидролизиран казеин: Тази форма се усвоява и бързо се абсорбира.
Казеинът е бавно смилаем млечен протеин, често консумиран като добавка. Няколко проучвания показват, че той помага за растежа на мускулите, възстановяването на мускулите, загубата на мазнини, като същевременно носи и други ползи за тялото.
Порция от 33 грама казеин на прах съдържа 24 грама протеин, 3 грама въглехидрати и 1 грам мазнини.
Той може също да съдържа различни микроелементи (като калций), но точният състав варира в зависимост от производителя.
Казеинът е добре известен като протеин с бавно освобождаване поради забавената скорост на абсорбция в червата. Това означава, че той подхранва клетките ви с аминокиселини на ниско ниво за дълъг период от време. Той може да помогне на клетките ви да синтезират протеини, дори по време на периоди, когато тялото ви обикновено може да получава енергията си от мускулна маса, например когато не сте яли от известно време. Поради тази причина той е известен и като "антикатаболен" продукт и спомага за намаляване на мускулния разпад.
Различни проучвания показват бавна скорост на усвояване на казеин в сравнение с усвояването на суроватъчен протеин. Едно такова проучване беше проведено с две групи хора, участниците в една група получиха казеин като хранителна добавка, а втората група получи суроватъчен протеин. За да се следи скоростта на храносмилане на двата протеина, нивото на аминокиселините в кръвта, особено левцин, важна аминокиселина за организма, се наблюдава за период от 7 часа.
Увеличение на левцин с 25% през първите часове е установено при хора, които консумират суроватъчен протеин и хора от групата, които консумират казеин, метаболизират този протеин бавно през 7-те часа. При тези хора е имало първоначално повишаване на нивата на левцин през първите часове, след което това ниво постоянно е намалявало през 7-те часа, което доказва бавното усвояване на казеин в сравнение с суроватъчните протеини.
Поради това бавно освобождаване на аминокиселини, се предпочита да се консумира казеин преди лягане, за да се подпомогне възстановяването и да се намали разграждането на мускулните протеини по време на сън.
Друго проучване сравнява три групи хора: едната група консумира казеин, втората група суроватъчен протеин и третата група плацебо.
Изследователите установили, че хората от групата на казеина са имали двоен мускулен растеж и тройна загуба на мазнини в сравнение с плацебо групата. Групата с казеин също изпитва по-голяма загуба на мазнини от групата, която консумира суроватъчен протеин.
В друго проучване протеиновият шейк преди лягане помогна на мъжете, които тренират в сила, да увеличат размера на мускулните влакна тип 2 с 8,4 cm2 в групата на добавките, в сравнение с 4,8 cm2 в групата. които изпълняваха само обучение. В същото време мускулната сила се увеличава в групата, която консумира казеин в по-голяма или по-малка степен (средната стойност е 20%) в сравнение с групата, която извършва само тренировки.
Ползите от употребата на казеин:
Казеинът има вредни странични ефекти?
Митът, че високият прием на протеини е вреден за здравето, е разрушаван няколко пъти.
Директните проучвания и рецензии показват, че няма отрицателни ефекти при здрави хора.Единственото изключение са тези с остри бъбречни или чернодробни заболявания, които се нуждаят от намаляване на приема на протеини.
Ако приемате 1-2 супени лъжици казеин на ден, тогава е много малко вероятно да получите забележими странични ефекти, много по-малко сериозни.
Има обаче хора, които са алергични към казеин или непоносимост към лактоза, която често се открива в малки количества в казеина. За тези хора консумацията е противопоказана.
Малък брой хора могат да имат подуване на корема или други храносмилателни симптоми, но това зависи от индивида.
Подобно на суроватката, казеиновият протеин е много безопасен за консумация от човека. Както беше обсъдено по-горе, той може дори да има някои впечатляващи дългосрочни ползи за вашето здраве.
Казеиновият протеин на прах също е много удобен източник на висококачествен протеин.
Ако го приемате преди или след тренировка, тогава е добре да използвате по-бързо смилаема форма като казеинов хидролизат - или можете просто да вземете суроватъчен протеин. Можете да консумирате казеин като добавка през деня или вечер, преди лягане с голяма чаша мляко.
Дневна доза казеин консумираните трябва да бъдат свързани с приема на протеини в диетата и добавките.
- Активен, атлетичен човек може да консумира ежедневно между тях 1,5-2 g на килограм телесно тегло
- Заседнал човек може да консумира до 0,8 g на килограм телесно тегло
В крайна сметка казеинът е изключително лош източник на качествен протеин. Няма да се разочаровате, ако опитате.