Карта на въглехидратите и гликемичен товар - Милена Попеску

Картата на въглехидратите и гликемичното натоварване са инструменти, с които се научавате да играете с въглехидрати, без никога да се обърквате!

Ще получите контрол над вашата диета.

Препоръчително е да не се надвишава:

* 10GL за основно хранене, ако искате да отслабнете.

* 15 GL на основна маса, ако искате да останете.

* 5 GL за лека закуска.

ВЪВЕДЕНИЕ

Контролът на въглехидратите в диетата е ключът към отслабването, за да бъдете здрави и да поддържате добра форма за дълго.

Много хора получават добри резултати в краткосрочен план след диети, при които елиминират въглехидратите, но не могат да поддържат тези резултати, защото по-късно не знаят как да ги контролират. Ясно е, че не можете да живеете без въглехидрати цял живот. Ако се върнете към старите си навици, отново ще напълнеете.

Тренирайте, използвайки двата инструмента, които предоставям само за лична употреба:

Карта на въглехидратите

Таблици с гликемични натоварвания, разбити по количества за основните храни

Картата и изчисленията на стойностите на GL в таблиците ми принадлежат. Резултатите зависят от хранителната информация, с която разполагахме от различни бази данни, или от декларациите за хранителната стойност на производителите. Следователно получените стойности могат да се различават от това, което може да намерите в други източници.

За начало препоръчвам да използвате везна, за да персонализирате порциите си,

но е важно да знаете, че:

Стойностите в таблиците са по-скоро за повишаване на осведомеността относно ефектите, които различните храни имат върху фигурата ни, кръвната захар и здравето ни.

Докато не балансирате, ще трябва да сте много строги, дори когато се чувствате като кътче от пресен хляб.

Можете сами да измислите разнообразни вкусни и правилни комбинации, с ниско гликемично натоварване, което ще гарантира вашия успех.

Изисканите сладкиши ще се превърнат в това, което някога са били неделно почерпка. Освен това сега има толкова много нови храни с малко въглехидрати, че можете успешно да превърнете старите си рецепти за торти в по-приятелски версии на вашата фигура и здраве.

Подробна информация за гликемичния индекс (GI) и гликемичния товар (GL) може да се намери в четвъртата част на статията, след обясненията за използването на таблиците.

II. КАРТА НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ

Щракнете върху изображението, за да го увеличите!

Картата е предназначена за бърза ориентация в растителния свят на цели въглехидрати.

Не съдържа рафинирани храни. Навън се появяват кафе, шоколад, чаша за сладолед и чаша силно вино, вино или бира, за които ще говорим в точния момент.

Храните са разделени на групи, в зависимост от гликемичния товар:

Зелената зона в центъра е ОБЛАСТТА НА ОТЛИЧНОСТТА

Съдържа храни, които имат GL

Зеленчуци, зеленчуци и повечето плодове у нас, включително, на границата, диня.
Ядки и семена, включително кашу и фъстъци, които поради съдържанието на въглехидрати не са разрешени при силно хипогликемични диети. В първата фаза, вярно е, те могат да бъдат избегнати поради комбинацията от въглехидрати и мазнини, но ще видим, че не е задължително.
Маслини, авокадо, кокос, какао на прах и имплицитно тъмен шоколад с над 75% какао.
Сурови моркови, тиква и цвекло.
Мляко, кисело мляко, кефир, меки сирена sana moi, урда и др
Зеленчукови сокове

Те трябва да са в основата на "дневната чиния".

Жълтият пръстен съдържа храни, които имат гликемичен товар между 5 и 10 GL на 100 g:

Повечето сладки тропически плодове, но също и диня и грозде. Ще ядем по-малко от 100 g, ако искаме да ги изядем за лека закуска за 5 GL (вижте таблицата за всяка една).
Плодовите сокове обикновено предлагат мин. 5 GL на 100 ml.
Смеси от микроби и трици могат да се консумират без внимание, тъй като не можете да добавяте повече от 1-2 супени лъжици (20 г) към сутрешното кисело мляко.
Сладкият картоф може да се използва като гарнитура при основни ястия в достатъчни количества. Така е и с тиквата в зелената зона.
Мека прибързана полента, може да се използва до 100g - супена лъжица за салата - ако се комбинира с много ниско съдържание на протеини.
Соя от време на време.
Суровият прашец, въпреки че има значително количество въглехидрати, може да се добави към ежедневната диета, тъй като не можете да консумирате повече от една супена лъжица наведнъж.

Синята област вляво съдържа храни, които имат GL

Почти всички сортове боб.
Див ориз, ечемик, киноа - само зърнени култури с разумно гликемично натоварване, които могат да се използват за гарнитури през периода на отслабване в количества от 50 g.
Варена сурова царевица (50g)
Банан (има висок гликемичен товар). Можете да изядете 1/2 голям зрял банан или цял зелен.
Картофи (особено варени с черупки) - макс. 100 g
Хрупкави филийки пълнозърнест ръжен хляб и немски хляб могат да се ядат до 50 g.

* Тъй като тези храни (с изключение на див ориз, ечемик и различни сортове боб) имат висок гликемичен индекс, препоръчително е да не се комбинират с мазнини, а с лесно смилаеми протеини с 0% мазнини (практична и ефективна ... препоръка ).

Синята област вдясно съдържа храни, които имат GL

Пълнозърнести тестени изделия
пълнозърнести храни, включително люспи за закуска.
басмати кафяв ориз.

Това са въглехидрати, които трябва да се държат под строг контрол. 25 г овесени ядки обаче означават две супени лъжици, които могат да се добавят към нискомаслена протеинова напитка или кисело мляко.

25-30 г кафяв ориз могат да бъдат част от комбинация със зеленчуци, както и пълнозърнести тестени изделия.

III. ГЛИЦЕМИЧНИ ТОВАРИ НА НЯКОИ ХРАНИ

таблици съдържат най-използваните богати на въглехидрати храни по азбучен ред.

Отляво надясно ще намерите:

Името на храната
Количество въглехидрати и фибри (полезно за тези, които трябва да измерват количествено своите въглехидрати)
Гликемичен индекс (GI). Храните със зелен GI са много добри, тези със син GI са добри, а тези с червен GI трябва да се избягват, с изключение на тези с нисък LG.
Приблизително гликемично натоварване (LG) за 100g, 50g, 25g и 10g храна. Ще се използват само храни и количества, които имат зелен LG.

Разбивката по количества също ви помага да се ориентирате бързо според нуждите на LG.

примери:

От таблицата ще видите, че бананите с IG = 60 могат безопасно да се консумират в количество от 50 g, което ви дава почти 7 GL. За закуска ще можете да добавите още 10g боровинки (3GL) за 10GL

Пример 2: бира (уикенд 😊) IG = 110 .

Ще видите, че 100 мл бира предлагат ок. 5 GL. За 10GL ще можете да консумирате 200 мл. Но това е, ако не сте яли други въглехидрати по време на това хранене. Това е пържола със зеленчуци без нишесте на скара и чаша бира от 200 мл в края. Разбира се, със закуски без въглехидрати.

Пример 3: бял хляб, IG = 70

За тази храна LG green отговаря на количествата от 25 g и 10 g. За 9 GL ще можете да изядете 25 g хляб, т.е. тънка филия бяла багета (евентуално намазана с нещо добро и фино).

Ако искате да ядете 100 г бял хляб по време на хранене, ще имате 35 GL и внезапно покачване на кръвната захар, последвано от висока секреция на инсулин, която блокира изгарянето на мазнините. И ние не отслабваме.🤷‍♀️

Ежедневната граница на безопасност при отслабване е 45 GL/ден. Със 100 г бял хляб на маса сте покрили почти всичко, от което се нуждаете всеки ден.

Пример 4: Wasa хрупкави филийки, IG = 40

По принцип за всички хлябове от този вид имате зелено до 50 г. Колкото по-голямо е количеството фибри, написано на опаковката, толкова по-добре. Резен тежи около 10 g.