Кардиолозите спазват тези 7 прости правила за здраво сърце - Андреа Райку
Кардиолозите имат няколко прости правила за здраво сърце. Те казват, че диетата и начинът на живот са от съществено значение.
Добрата част е, че 80% от сърдечно-съдовите заболявания могат да бъдат предотвратени, посочват кардиолозите. И повечето от рисковете са свързани с диетата и начина на живот - това са основните моменти, които трябва да имате предвид.
Специалисти от Американската сърдечна асоциация (AHA) са съставили списък от седем прости, научно проверени правила, които подобряват здравето на сърцето. Списъкът е финализиран през 2010 г., когато американската асоциация си поставя амбициозната цел да помогне за намаляване на сърдечната смъртност с 20% до 2020 г.
Засега резултатите са много добри, предварителни данни показват, че намалението е дори 30%, но първият доклад ще бъде публикуван в края на годината, съобщава Well + Good.
Изследване, публикувано през февруари, обаче посочи друг важен фактор за сърцето, който липсва в списъка на 7-те принципа: добър сън. „Сънят, подобно на диетата и физическата активност, е здравословен навик, който трябва да имаме всеки ден“, казва авторът на изследването Нур Макарем пред Medical Xpress.
Резултатите показаха, че участниците, които спят седем до осем часа на нощ и следват списъка със седемте принципа, имат 61% по-нисък риск да страдат от сърдечни заболявания.
Ниека Голдбърг, медицински директор на здравната програма за жените в Нюйоркския университет, обяснява как седемте принципа влияят на съня.
1. Не пушете
Пушенето увеличава риска от сърдечни заболявания с 60% и ако смятате, че електронните цигари не са толкова вредни, колкото обичайните, грешите. Д-р Голдбърг казва, че вейпингът е вреден за сърдечно-съдовото здраве. Въпреки че все още е твърде рано да се изследват дългосрочните ефекти на електронните цигари, предварителните изследвания водят до негативни заключения.
2. Хранете се здравословно
За мнозина това желание може да звучи доста неясно, но д-р Голдбърг прави няколко уточнения: „Пълнозърнести храни, киноа, боб, риба, богата на омега-3 мастни киселини, цветни плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти, са свързани със здравето на сърдечно-съдовата система. Тя обяснява.
Ако изброените продукти ви карат да мислите за средиземноморската диета, не се заблуждавайте: това е най-препоръчаното от кардиолозите, защото има дългосрочни ползи за здравето на сърцето.
3. Движи се
Кумулативни данни от повече от 300 научни проучвания показват, че физически активните хора имат 50% по-нисък риск от сърдечен арест. „Разумната цел, която можете да постигнете, е да правите 150 минути аеробни упражнения на седмица“, казва д-р Голдбърг.
Разбира се, това ниво е по-трудно да се достигне в условията на изолация, продиктувана от новия коронавирус, но можете да тренирате и у дома. Колкото и малко да е, то представлява повече от нищо. Освен това упражненията ще ви помогнат да поддържате тегло по-близко до нормалното след толкова седене вкъщи.
4. Поддържайте теглото си здравословно
Говорейки за тегло - затлъстяването е утежняващ фактора за сърцето и води до сърдечни усложнения като метаболитен синдром, високо кръвно налягане и висок холестерол. Според д-р Голдбърг ключът към поддържането на оптимално тегло е да се обърне внимание на размера на порциите храна и да се премахне всяка възможност да се яде допълнително между храненията, особено сега, когато стоите по-дълго вкъщи и се изкушавате да отваряте по-често хладилника.
В същото време трябва да ядете възможно най-много натурални продукти и да елиминирате преработените, богати на сол, захар и други съставки, които са вредни за сърцето.
5. Следете кръвното си налягане
Най-добрият начин да поддържате кръвното си налягане под контрол е да сведете до минимум приема на сол, цитираният експерт препоръчва: 1500 милиграма (1,5 грама) на ден е идеалната доза и 2300 милиграма (2,3 грама) ) е максималната граница, според AHA.
Внимавайте с пакетираните продукти, те обикновено крият много сол. Дори тези, които не вкусват солено, като вегетариански бургери, хляб и сос от тестени изделия, могат да съдържат сол.
6. Пазете се от холестерол!
Храните с високо съдържание на здравословни мазнини, като ядки и авокадо, са полезни за сърцето, но тези с наситени мазнини трябва да се избягват - те повишават нивата на LDL (лош холестерол), което може да причини сърдечни проблеми.
Няколко трика, ако искате да намалите LDL холестерола си: яжте повече риба и морски дарове, храни, които съдържат разтворими фибри (цвекло, моркови, карфиол, ряпа, зеле, брюкселско зеле, овесени и оризови трици, ечемик, овесени ядки, боб, грах, ябълки, цитрусови плодове, ягоди) и се преместете.
7. Намалете кръвната захар
Д-р Марк Хайман вярва, че защитата срещу инсулиновата резистентност е фактор номер едно в наслаждаването на здравословен живот. Това означава, че трябва да поддържате балансирано ниво на кръвната захар. "Диетите с високо съдържание на захар и въглехидрати водят до затлъстяване, а затлъстяването увеличава риска от диабет." А диабетът, казва д-р Голдбърг, е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.
Вместо това можете да разчитате на храни, които регулират кръвната захар, като пълнозърнести храни, боб, грах, зеленчуци и зеленчуци.
Осмият елемент: сън
Въпреки че не е включен в списъка от 7 принципа за здравословно сърце, сънят си струва да се брои сред положителните фактори. Д-р Голдбърг казва тази „актуализация“: „Сънят е важен за здравето на сърцето, защото ако спите по-малко от седем часа на нощ, ще имате високо кръвно налягане и това води до аритмии и наддаване на тегло.“
В допълнение към очевидните ползи за сърцето, качественият сън е важен и за мозъка и психичното здраве.