Кардио за загуба на мазнини HIIT или кардио с ниска интензивност; Без болка няма победа
Нашият експерт Achzod ще хвърли малко светлина върху дебата: HIIT срещу кардио с ниска интензивност за загуба на мазнини !
Как така кардиото винаги е горещата тема на фитнес дискусията и изглежда е отговорът на всички проблеми, когато става въпрос за загуба на мазнини? Внимавайте, има части от тази статия, които са малко напреднали на научно ниво, но няма да ви навреди !
Както всички научихме и както писах в миналото, кардиото вече не е решението на всички проблеми, свързани с промените в телесния състав. Настъпи ново време и имаме много изследвания, доказващи, че вдигането на тежести е много по-ефективно за загуба на мазнини и промени в телесния състав, когато се комбинира с диета. Но въпреки че имаме тези нови открития, хората все още не ги разбират и хората все още искат да се ожесточат, за да четат часове за развод на Ким Кардашиян. Правете каквото искате, но знам, че съм от хората, които искат най-много да спечелят парите си, когато става въпрос за обучение. Това ме кара да пиша за вида кардио, който е подходящ за вас ?
Ще направя сравнение между HIIT кардио и LISS кардио, тъй като тези две форми на кардио се използват най-много. До края на тази статия ще имате наистина добра представа за това какъв тип кардио е подходящ за вас и как да го използвате ефективно.
Какво означават тези луди съкращения HIIT и LISS? ?
HIIT означава интервална тренировка с висока интензивност, която се състои от кратки интервали на спринт, съчетани с работа с ниска до средна интензивност. Пример за това би бил спринт от 30 секунди, последван от стабилна 4 минутна разходка, за да се охладите и да върнете пулса си в норма, след което го повторете. LISS означава стационарно кардио с ниска интензивност, което се състои от лека до умерена интензивна работа. Например ходене по бягащата пътека или каране на колело и възможност за разговор (имаме склонност да виждаме много от тях в театрите).
Сега, когато разбирате основно двете форми, нека се потопим в няколко по-подробни съвета.
LT & AD
Защо тестването на лактатен праг (LT) и анаеробен праг (AT) е добра идея? AT и LT са изключително мощни предиктори за аеробни упражнения (кардио). Има 2 начина, по които мускулите могат да изгорят глюкозата (кръвната захар) и то чрез аеробна (с въздух) и анаеробна (без въздух) работа. Например дългите периоди на LISS кардио се считат за аеробна работа, а тренировките с тежести или HIIT кардио работата могат да бъдат класифицирани като анаеробна работа. AT и LT са чудесен тест за HIIT и LIIS, защото те дават добър предиктор за вида работа, която произвежда ATP (аденозин трифосфат).
ATP е бърз прилив на енергия, който получаваме в мускулите си, когато ги свиваме (напр. Всеки път, когато правите повторение на лежанка, получавате бърз прилив на ATP). HIIT произвежда по-добри промени в тренировъчния капацитет от LISS кардио. Тренировките с висока интензивност ще ударят AT и LT, което е причината тялото да прави метаболитни промени. Когато правите LISS, се считате под AT и LT.
Един прост тест е да можете да проведете разговор, докато правите сърдечно-съдови упражнения. Когато правите HIIT, сте над AT и LT, а когато сте над AT и LT, вие настоявате за по-голямо подобряване на метаболизма, което следователно води до по-добра загуба на мазнини с течение на времето.
Как можете да промените метаболизма си ?
Ако искате да промените метаболизма си, трябва да увеличите мускулната си маса и да увеличите окислителния капацитет на мускула. Вашите мускули имат тези единици, произвеждащи енергия, наречени "митохондрии" и тук се произвежда АТФ и се изгарят мазнините.
Колкото повече митохондрии имате и колкото по-активни са те, толкова по-голяма окислителна способност ще имате за загуба на мазнини. HIIT увеличава митохондриалния капацитет и вие действително увеличавате количеството на митохондриите, които произвеждате. Проучванията показват, че тренировките с висока интензивност водят до по-голяма загуба на мазнини поради увеличения оксидативен капацитет. Докато с LISS, вие изгаряте само калории в този точен момент, няма 24-часов енергиен разход (засилване на метаболизма) и ви боли, защото тялото ви е там адаптиран и имате нужда от повече, за да загубите мазнини. С HIIT изгаряте калории, но променяте метаболизма на мускулите и той засилва метаболизма ви, защото увеличавате митохондриалната плътност на мускула си, така че увеличавате окислителния капацитет на мускулите и наистина изгаряте повече калории. Това, което повечето хора не осъзнават, е, че трябва да поставите тялото си в неудобен режим и да използвате максимални енергийни разходи.