Кардио упражнения за загуба на мазнини HIIT, ходене или нищо
По принцип препоръката НАЙ-ДОБРОТО ФОРМИРАНЕ е винаги: Без кардио, ако няма убедителна причина. Подготовката за спортно състезание е толкова убедителна причина. Не загуба на мазнини!
Основното правило: В случай на загуба на мазнини не се провеждат кардио тренировки, а 30-60-минутни силови тренировки 3 пъти седмично. Ако кардио тренировка, тогава тя е оптимизирана за целта на загуба на мазнини.
Основно правило: няма кардио тренировки за загуба на мазнини
Разходи за кардио тренировки време и енергия, прави непропорционално глад и намалява базалната скорост на метаболизма. Плюс това винаги води до такъв Загуба на мускулна маса, колкото повече, толкова по-голям е дефицитът на калории.
Това се отнася най-вече за „подобни“ кардио тренировки (т.нар "Обучение в стабилно състояние"). Ако целта ви е да губите мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса, едва ли има нещо по-неблагоприятно от джогинг или колоездене с равномерно темпо.
Така че винаги трябва да опитате първо, без кардио тренировки поради планиран калориен дефицит да намалява. Тук ще получите информация как работи.
Така че, ако нямате проблем с него, Наистина се придържайте към хранителните планове точно, тогава силно препоръчвам да не правите кардио тренировки.
Ако целта ви е да загубите мазнини и да поддържате или увеличавате мускулната си маса, тогава само ви препоръчвам Силова тренировка, точно 3 единици на седмица с максимум 60 минути на единица. И тогава със сигурност няма кардио тренировки, защото тялото ви се нуждае от всяка една калория за вашите мускули.
Изключения: Причини за кардио тренировки за загуба на мазнини
Най-голямата Предизвикателство: планове за хранене наистина да се спазват точно.
Достатъчно трудно е дори да се приложи хранителен план въз основа на количествата за всички съставки. Още по-трудно е наистина да не ядете нищо друго освен това, което е в плана за хранене. Особено при калориен дефицит.
От Кардио упражнения можеш ли да вземеш един буфер което ви позволява да не се придържате към диетичен план толкова стриктно.
Трябва да позволите това изключение да се отнася за вас само ако наистина го правите Пробвано за 10-20 дни имаш ли след a План за хранене за подхранване. Ако все още не сте успели да постигнете целта си за отслабване в тези дни, тогава трябва да опитате допълнителни кардио тренировки.
Точно може да бъде и това Вашето тяло е много внимателно с калориите мога. Това прави загубата на мазнини много по-трудна за вас.
Възможни причини: Тъй като вече имате нисък процент телесни мазнини имат. Или защото генетично имате такъв ниска базална скорост на метаболизма имат. Или защото тялото ви е преминало дълги години кардио тренировки се научи да изгаря по-малко калории за една и съща дейност.
За мен всички причини се обединяват: имам нисък процент телесни мазнини около 10%. Невероятно лесно напълнявам, защото имам генетично ниска базална скорост на метаболизма. Мога да остана активен много дълго с много малко калории, защото от години подреждам тялото си за "калорийна ефективност" чрез маратони.
Всяка от тези причини може да допусне изключение от правилото. Така че, прави кардио упражнения въпреки загубата на мазнини.
Моята препоръка: направете го Кардио упражнения само когато искате да загубите телесни мазнини, но усещате, че сте Проблеми има Поддържайте калориен дефицит. Или просто когато видите, че сте ваши Целта за отслабване не е постигната.
Правилната кардио тренировка за загуба на мазнини: HIIT или ходене
Моля, забравете всичко, което може би сте чували за така наречения „пулс за изгаряне на мазнини“. Независимо дали бягате, бягате на бягащата пътека, карате колело, плувате или използвате елипсовиден кростренажор: Ако правите кардио тренировки със стабилно натоварване, спрете веднага.
В професионалния спорт този тип тренировки се наричат "черна дупка на тренировка". Това се отнася както за подобряване на издръжливостта, така и за отслабване. Този тип обучение е неефективно, независимо каква е целта ви.
Извън черната дупка има само това Основна постоянство и тренировка с висока интензивност.
Основна постоянство трябва да преминете Разходки и мобилност в ежедневието да се погрижа. Тук ще намерите съвети за това как можете да оптимизирате това, ключова дума „стълбищно предизвикателство и трик за задно паркиране“.
Ако на практика не се движите през седмицата поради работа на бюрото си, а стълбищното предизвикателство и трикът за задно паркиране не се променят много, защото рядко сте навън, отидете през уикенда 2 часа ходене с бързо темпо.
Ходенето по-малко от 2 часа седмично не бива да се отказва 5 часа на седмица влезеш ли оптимална площ.
Готово. Все още няма много общо със загубата на мазнини.
За загуба на мазнини правите тренировки с висока интензивност. И тук отново „интервални тренировки с висока интензивност“ (HIIT) най-ефективен. 8 интервала в рамките на максимум 20 минути на ден или изобщо не.
Ефект след изгаряне: защо HIIT оптимизира загубата на мазнини
Тайната е т.нар Ефект след изгаряне.
С кратки тренировъчни единици с висока интензивност активирате тялото си „до максимум“. Той задейства всички системи, за да получи голямо постижение на една наистина интензивна тренировка осигорявам.
В този кратък период от време тялото ви изгаря ужасно много калории в минута. И все пак калориите, които изгаряте по време на HIIT тренировка, са просто приятен страничен ефект.
От решаващо значение е тялото ви да не се изключва отново в края на вашето HIIT обучение, но за определен период от време продължава да изгаря повече калории в продължение на много часове, отколкото трябва.
Колко часа това не може да се каже със сигурност. Дори колко калории или процента повече тялото изгаря. Тук просто няма достатъчно ясни научни открития. Но това също е маловажно.
Защото това, което е доказано без съмнение: ефектът на изгаряне съществува и е толкова важен HIIT тренировка във всички изследвания, познати ми като това най-ефективната форма на кардио упражнения за загуба на мазнини възникнали.
И това, макар че е твърде най-малко време изисква!
HIIT за загуба на мазнини: 8 интервала за максимум 20 минути
Предполагаемият проблем с HIIT: Уж не е за начинаещи. Това са глупости.
По-скоро проблемът с HIIT е: той е с висока интензивност и някои хора не трябва да упражняват висока интензивност.
Така че, ако искате да опитате HIIT обучение и не сте сигурни дали високоинтензивното обучение е подходящо за вас, говорете с лекар. Покажете му следния план за обучение по HIIT с 8 интервала за максимум 20 минути и следвайте препоръките му.
И това е най-лесният план за HIIT:
Задайте таймера на 20 минути и включете.
Започнете да бягате, докато не останете напълно без дъх.
Сега вървете много бавно, докато отново дишате равномерно.
Това беше първият интервал. Сега започнете да бягате отново, докато не останете напълно без дъх.
Спрете тренировките, когато сте завършили 8 интервала или когато изтекат 20-те минути.
Знам, че е трудно. И с времето не става по-лесно, защото винаги се фокусирате върху пълното издишване.
Ето защо е толкова ефективен.
Така че, ако искате да загубите мазнини с кардио тренировки: HIIT и ходене.
Или както казах, изобщо нищо.
Безплатно за вас: най-добрите съвети на Бенджамин (хранене и обучение) за вашата най-добра форма.