Изграждане на мускули Част I Типове тела - Ектоморф
Изграждане на мускули - При личното обучение индивидуалната подкрепа е важна основна компетентност. Всеки клиент има своя личност, има индивидуални цели и съответно иска да бъде обучен по различни начини. Индивидуалността обаче може да се отнася и до много прагматични неща, като конституция на тялото или ниво на фитнес.
Общ преглед: типове тяло
Като треньор трябва да следите тези параметри не само по отношение на необходимите упражнения, но и когато говорите за правилната диета или как мога да интегрирам повече упражнения в ежедневието. В науката класически се разграничават три различни типа тела: ектоморфният тип, мезоморфният тип и ендоморфният тип. В тази публикация ще разгледаме по-отблизо ектоморфния тип тяло и ще анализираме какво трябва да вземе предвид по време на тренировката си. Какво прави ектоморфния тип тяло? Ектоморфният тип тяло - известен също като хардгейнър във „фитнес жаргон“ - обикновено се описва като жилав или слаб. Дългите кости му дават неблагоприятно влияние. Той има много ниско съдържание на мазнини и му е изключително трудно да изгради мускули. Поради много бързия си метаболизъм, той почти не натрупва никаква мастна маса.
Означава, че мога да ям каквото искам, да тренирам как искам, но нищо няма да се промени във външния ми вид?
Разбира се, не е толкова лесно. На първо място като ясно послание към всеки, който е попаднал в описанието на ектоморфния тип. Не се притеснявайте, възможно е да натрупате мускулна маса! Арнолд Шварценегер беше по-скоро ектоморфен тип в млада възраст, позволете ми да добавя като странична бележка. Дори ако за ектоморфа се изисква повече щателност, отколкото за хора с благословени гени, много е възможно. Може би най-важният фактор освен непрекъснатите тренировки - приемствеността естествено играе важна роля в тренировките, независимо от типа на тялото - е правилният енергиен баланс. Това означава, че трябва да консумирам повече енергия, отколкото използвам.
Тъй като ектоморфният тип също изгаря много енергия, когато не прави физическа активност, редовното снабдяване с енергия, ерго, непрекъснато хранене е от съществено значение. Разбира се, такъв факт винаги трябва да се проверява за неговата пригодност за ежедневна употреба. Непрекъснатото хранене в идеалния случай означава хранене на всеки 2-3 часа. Основният въпрос е дали това е възможно в ежедневния професионален и личен живот. Разбира се, не винаги ще има достатъчно време за нещо, което приготвяте сами, но една малка закуска между тях ще направи същото.
Много важно: въглехидратите са приятели на ектоморфа при изграждане на мускули
Докато мезо - и ендоморфните типове трябва да се отказват от въглехидратите, те бързо осигуряват на ектоморфа необходимата енергия. Комбинацията от протеини и въглехидрати има най-голямо значение за правилното хранене след тренировка.
Какво правя с енергийния си баланс за една нощ?
Добрата новина за всички ектоморфни типове тяло. Не е нужно да се навеждате към общите хранителни съвети. Въглехидрати за вечеря? Няма проблем. Докато хората винаги се съветват да ядат вечер салата с няколко ивици пиле, когато отслабват, на ектоморфния тип е разрешено да консумират въглехидрати. Всъщност би трябвало, тъй като тялото няма шанс да поеме енергия за една нощ - разбира се, тялото е в някакво състояние на покой по време на сън, но метаболитните процеси на хардгейнъра са по-високи от нормалните.
Ектоморфна предимно по-добра дефиниция
Ако тренирате добре, мускулите ви ще станат очевидни дори по-бързо от останалите хора поради ниското съдържание на мазнини.Междувременно методиката на обучение не се различава от другите типове тяло. За да изградите мускули, се нуждаете от класическо обучение по хипертрофия, т.е. 8-12 повторения (в зависимост от това коя литература предпочитате) при 65% -85% от максималната производителност.
Възможен ли е спортът за издръжливост като спечелил трудно?
Разбира се, всичко е възможно, но спортовете за издръжливост трябва да бъдат добре организирани. Вашето тяло така или иначе има проблеми с положителния енергиен баланс и обучението за издръжливост също го гризе за това. Яденето редовно е още по-важно тук. Ако целта е изграждане на мускули, тогава, разбира се, тренировките с тежести трябва да бъдат приоритет. Обучение за издръжливост може да се направи и за подобряване на сърдечно-съдовата система. Ектоморфните типове тяло така или иначе обикновено не искат да отслабнат.
Диета Трябва да ядете около 30% протеини, 25% мазнини и 45% въглехидрати. Препоръчвам ви да пиете протеинов шейк както преди, така и след тренировка. За този тип тяло са достатъчни 4-5 хранения на ден. Важно е само да се уверите, че имате достатъчно витамини и минерали.