Кардио упражнения за дома как да тренирате правилно

Въпреки че престоят на закрито е ефективен начин да се предпазите от замърсяване с COVID-19, прекарването на дни в затворено пространство може да повлияе както на психическото, така и на физическото ви здраве. Липсата на физическа активност, но и стресът, генериран от несигурност, може да ви отпечата, ако не предприемете действия.

Препоръчително е обаче да направите всичко възможно, за да направите престоя си у дома възможно най-приятен, но също така да се уверите, че поддържате форма, дори ако вече не е възможно да отидете на фитнес или на сесия. тичане в парка.

Най-добрият начин да се отпуснете, да поддържате форма и, защо не, да свалите няколко килограма е да правите няколко кардио упражнения у дома. Повечето от тях не се нуждаят от специално оборудване и могат да бъдат изпълнявани от всеки, независимо от настоящата им физическа форма. По-долу обясняваме защо е важно да спортуваме у дома и ви предлагаме няколко предложения за упражнения, които можете да опитате в уюта на собствения си дом.

Предимствата на домашните спортове

Има много причини, поради които трябва да започнете да спортувате у дома, те са свързани не само с физическото ви здраве, но и с психичното ви здраве. Сред най-големите предимства са:

Поддържане на физическо здраве - Кардио упражненията могат да подобрят здравето на сърцето и сърдечно-съдовата система, да помогнат за увеличаване на мускулната маса и да помогнат за изгарянето на мазнини. Поради тези причини тези упражнения се препоръчват от лекари и хора, страдащи от различни сърдечно-съдови заболявания;

Придобиване на състояние на благополучие - в допълнение към физическите ползи, кардио упражненията също допринасят за освобождаването на допамин и серотонин, хормони, които ще ви помогнат да имате положително и оптимистично общо състояние;

Поддържане на самочувствие - когато започнете да спортувате у дома, най-добре е да планирате предварително колко време ще отделяте ежедневно за всяка дейност и колко упражнения ще правите всеки ден. След като постигнете тези цели, ще бъдете по-уверени в собствените си сили и ще знаете, че все още можете да постигнете всичко, което сте си поставили за цел.

Кардио упражнения, подходящи за дома

Ако сте решили да отделите поне половин час на ден, за да спортувате в уюта на собствения си дом, оборудвайте се с необходимото оборудване и следвайте нашето ръководство с най-подходящите кардио упражнения за дома.

Вижте 👉 ТУК всички наши предложения за ФИТНЕС ОБОРУДВАНЕ

Лицеви опори

За да правите плувки правилно, трябва да имате начална позиция, в която тялото е опънато по права линия, а дланите също са опънати, в перфектен контакт с повърхността. За спускането ще трябва да огъвате ръцете си, докато гърдите ви докоснат земята, а за връщането ще трябва да бутате в ръцете си, докато се върнете в първоначалната позиция. Ако вече имате добро физическо състояние, можете да опитате наклонените плувки, при които пръстите на краката опират върху предмет, по-висок от повърхността, върху която поставяте дланите си.

Скача на място

За да изпълните това упражнение, трябва да седнете на равна повърхност с леко разтворени крака, леко да сгънете коленете си, след което изведнъж да се изправите за скок, докато изправяте стойката си. Преди да докоснете земята, сгънете коленете отново, за да се върнете в същото положение, от което сте започнали упражнението.

разтягане

Упражненията за разтягане са полезни за хора, които дълго време седят на стол и които трябва да отпуснат мускулите си. Има много начини да направите това упражнение, но основният, който ще практикувате сега, включва само разтягане на крайниците и поддържане на това положение за няколко секунди.

Въже за скачане

За това упражнение трябва да вземете въже, което отговаря на височината ви и да се научите да координирате, за да можете да скачате, когато въжето достигне нивото на краката ви. Започнете лесно и докато увеличавате издръжливостта си, можете да опитате да увеличите интензивността на повторенията.

намирам 👉 ТУК перфектният модел въже за вас

дъска

Планкингът е упражнение, което работи с повечето мускулни групи. За да го изпълните, трябва да се поставите в плаващо положение, с изключение на това, че трябва да сгънете ръцете си и да оставите телесното си тегло върху предмишниците. Опитайте се да поддържате това положение възможно най-много, въпреки че в началото няма да можете да устоите повече от няколко секунди.

хрускане

За да изпълните корема коректно, трябва да легнете по гръб със свити колене, а подметките ви да са в идеален контакт с матрака. Дръжте долната част на корема на гърба си и донесете ръцете си до тила. За да изпълните упражнението, трябва да използвате коремните си мускули, за да се издигнете от земята, така че да оформите ъгъл от 45 градуса. Започнете с поредица от 6-7 повторения и увеличавайте интензивността, докато увеличавате издръжливостта си.

Колени до гърдите

Разтворете краката си и седнете с изправен гръб, за да започнете упражнението. Започнете да скачате, като последователно повдигате едното коляно в гърдите. Опитайте се да правите серия от 9-10 скока, увеличавайки броя, след като подобрите физическото си състояние.

клякам

Колененето е полезно упражнение за изгаряне на мазнини, но и за тонизиране на долните мускули на тялото. За да изпълните това упражнение правилно, трябва да държите гърба изправен, да се наведете леко надолу, докато петите ви остават в идеален контакт с пода и продължават да се спускат, докато гърбът ви е под коленете. Станете леко и не забравяйте да държите гърба изправен през цялото упражнение.

Колоездене

Ако притежавате фитнес велосипед или имате възможност да си купите такъв, ще можете да се възползвате от релаксираща кардио дейност, но също така ефективна за изгаряне на мазнини и тонизиране на долните мускули. Обучението за фитнес велосипед може да бъде разделено на две упражнения: тонизиращи упражнения, при които педалите за по-дълъг период от време с по-висока интензивност, или изгаряне на калории, при които настройвате мотора на по-висока интензивност и изпълнявате кръгове. кратко колоездене, по 5-10 минути.

Бягане на място

Намерете прилепнала повърхност и започнете да симулирате бягане, като повдигате всеки крак, докато бедрото ви стане успоредно на пода. Това е полезно упражнение при липса на бягаща пътека или възможност за бягане на открито.

Странични отливки

Започнете с раздалечаване на краката и поставете ръцете си до гърдите. Дръжте очите си напред и последователно правете странична стъпка, като огъвате всяко коляно. Върнете се в изходна позиция и продължете репетициите. Първо се препоръчва да правите около 9-10 повторения на серия, а след това можете да ги увеличите до 19-20.

Стъпки нагоре и надолу по степера

За това упражнение ще ви е необходим степер, но без него можете да използвате стъпало на стълба или предмет като щайга, достатъчно здрави, за да поддържате теглото си. За да направите това, трябва да поставите единия крак върху степера и да изкачите другия крак точно като първия. Слезте от степера и направете още 8-9 повторения, за да завършите серия.

Изберете любимите си упражнения и намерете време да ги изпълнявате ежедневно, за да си осигурите физическо и психическо здраве. Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да отделите поне 5 минути за загрявка, защото това е единственият начин да предотвратите наранявания и ще можете да следвате дългосрочна тренировъчна програма.