КАРДИО УПРАЖНЕНИЯ ⋆ НАЧАЛО Съвети за десетобой Спорт Статии Информация, Хранене,

КАРДИО УПРАЖНЕНИЯ ⋆ ЗА ДОМА

от Декатлон
Публикувано на Последна актуализация: 5 ноември 2020 г. 5 ноември 2020 г.

Кардио упражненията са най-добрият начин да се отървете от излишните килограми или да тонизирате тялото си, заедно с балансирана и здравословна диета. За щастие не е нужно да имате членство във фитнес за да се насладите на техните предимства, но можете да ги изпълнявате в уюта на вашия дом или дори на открито! Прочетете и разберете какво означават кардио упражненията, как ви помагат да изгаряте мазнини и кои са най-ефективни.!

съдържание

1. Какво представляват кардио упражненията и защо са полезни за отслабване?

На първо място, трябва да се спомене, че терминът „кардио“, най-известният, когато става въпрос за този вид упражнения, идва от „сърдечно-съдовата“, т.е. кръвоносната система, която е връзката между сърцето и периферните и висцералните кръвоносни съдове. Следователно, кардио тренировка се отнася до поредица от дейности, насочени към увеличаване на сърдечната честота, чрез включване на основните мускулни групи в тялото, за по-дълъг период от време.

Например, такава тренировка трябва да отнеме поне 30 минути, за да бъде ефективна, а пулсът трябва да достигне 50% (максимум 75%) от максималния пулс през това време.

Как кардио упражненията ви помагат да отслабнете?

Правилно изпълняваните кардио упражнения ускоряват метаболизма и изгарянето, помагайки на тялото да консумира кислород и енергия дори след тренировка. Тази дейност се нарича Излишна консумация на кислород след упражнения (ХОББ). Така че, след като завършите упражненията, тялото ви ще продължи да използва енергия на по-високо ниво, което води до загуба на излишни килограми.

Метаболитните процеси, които работят ефективно, не само ви помагат да отслабнете, но и поддържат оптимално, постоянно тегло и силна и тонизирана мускулна маса. В същото време влияе положително на нормалния сърдечен ритъм и забавя процесите на стареене на тялото.

Формулата за избавяне от нежеланите килограми е проста: трябва да консумирате повече калории, отколкото сте вложили в тялото. Така че, следвайки балансирана, здравословна диета и изпълнявайки кардио тренировки 4-5 пъти седмично, ще имате положителни резултати! Ако искате да запазите текущото си тегло, просто трябва да изгорите броя на приетите калории.

Как да изчислим максималния пулс?

Както вече споменахме, ефективността на кардио тренировката се измерва по интензивност (която е сърдечната честота в минута), продължителност и постоянство.

Оптималният пулс по време на тренировка, за хора, които нямат здравословни проблеми, е равен на 50-70% от максималния пулс.

Ето формулите за изчисление, за да разберете максималния пулс по време на спортна сесия:

Дами 226 - възраст = максимален пулс в минута

мъже 220 - възраст = максимален пулс в минута

От получената стойност ще бъде изчислено какво означава 50-70% и какъв е броят на сърдечните удари, които трябва да имате в минута по време на упражненията.

Идеалната продължителност на кардио упражненията на ден е поне 30 минути и може да се увеличи в зависимост от издръжливостта, навика и т.н.

Също така трябва да сте постоянни във физически дейности от този вид и да ги повтаряте 3-4-5 пъти седмично.

2. Най-добрите кардио упражнения, които можете да правите у дома или на открито

Ако искате да създадете тренировъчна рутина и не знаете откъде да започнете, все пак ще откриете кои са най-добрите упражнения за начинаещи, които могат да се правят както в личния живот на собствения ви дом, така и в парка или на открито.

Специалистите препоръчват да започнете постепенно, за да влезете в оптимален ритъм. Ако никога не сте тренирали постоянно, твърде много упражнения могат да ви накарат да се откажете, като сте твърде трудни.

Кардио упражненията включват физическа издръжливост, така че интензивността, продължителността и степента на трудност могат да се увеличат с течение на времето.

Кардио упражнения за начинаещии

Ходене бързо

Можете да практикувате бдително ходене из блока, на улицата или в парка. Добро начало е да се запознаете със спорта, но той трябва да се изпълнява за по-дълъг период от време, за да ви донесе значителни ползи. Също така, бързото ходене може да бъде подгряване за други видове кардио упражнения. Вие се нуждаете специфични обувки и удобно спортно оборудване, което ви позволява да се движите свободно.

джогинг

Джогингът е лесен бяг, който изисква физическа издръжливост. И тук ви трябва чифт маратонки със специфичен дизайн и ударопоглъщаща подметка за защита на пищяла, коленете и ставите.

Бягане на място

Можете да тичате в собствения си хол на място, за да проведете ефективна кардио сесия. Увеличава интензивността, като довежда петите до седалката.

Скачане на въже

Когато чуете за скачане с въже, вероятно мислите за детски игри. Трябва обаче да знаете, че те са едни от най-ефективните кардио упражнения, които ще ви донесат много ползи! Така че, не спирайте да мислите, купете си въже и включете 30 минути спорт в ежедневието си.!

Подскоци

От изходна позиция, със затворени крака и плътно прилепнали към тялото, скачайте и разтваряйте краката си, като ръцете ви са над главата. Върнете се, след това повторете.

бърпи

Името вероятно не ви е много познато, но е много възможно веднага да разпознаете какво упражнение е. Кардио тренировките на Burpees изискват много мускулни групи наведнъж. Това е малко по-трудно, но след време ще можете да го изпълните перфектно!

Burpees са комбинация от лицеви опори и скокове, които можете да правите последователно, с кратка почивка между тях. Какъв е редът: клякане, скок за отстраняване на задните крака, плаване, клякане, скачане.

На колене с отскачам

И това е много ефективно кардио упражнение, което тренира няколко мускулни групи. След всяко сгъване на коляното, което правите (Внимание! Не е нужно да клякате!), Направете скок и повторете.

Стъпки за възходи и спадове

Стъпков сайт Това е отличен инструмент за кардио упражнения у дома и не бива да го пропускате. Можете да правите комплекти изкачвания и спускания по него, както следва: изкачвате се с десния крак, след това с левия, спускате се с десния, след това с левия и повтаряте. Има и мобилни степери, които можете да използвате.

Аеробни упражнения

Повечето аеробни упражнения могат да бъдат включени във вашата рутинна кардио тренировка, защото това помага за крайната ви цел. Ще ви трябва матрак пилатес или йога, която осигурява ниво на комфорт, удобно облекло и евентуално a топка за пилатес, което може да ви помогне.

3. Какви са ползите от постоянно изпълнение на кардио упражнения?

Ако имате навика да въвеждате кардио тренировки в ежедневието си, ще забележите, че имате невероятни ползи, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Те включват:

Повишено съпротивление на сърцето
Стимулиране на метаболизма, изгаряне на калории, поддържане на тонизирана фигура и отслабване
Намален риск от инфаркт и диабет
Развитие на белодробния капацитет
Повишаване на енергийните нива
Борба със стреса
По-дълбок и спокоен сън

4. Има разлики между кардио упражненията във фитнеса и тези, изпълнявани у дома?

Да: във фитнес залата можете да използвате специално оборудване за този вид упражнения. Има и уроци по аеробика или фитнес, които можете да посещавате, заедно с приятели или други хора, които имате възможност да срещнете за първи път. Освен това във фитнеса можете да си сътрудничите с опитен треньор, който да ви представи персонализиран план и който да ви подкрепя през цялото ви обучение.

Не: изпълнени правилно, кардио упражненията на открито или у дома имат същите предимства като тези във фитнеса. Така че, не е нужно да се абонирате, ако не искате, но можете да се движите, където и да сте.!

В заключение, независимо дали искате да свалите излишни килограми, да поддържате стройна фигура или да приемете по-здравословен начин на живот, кардио упражненията от всякакъв вид ще ви помогнат да постигнете мечтаните резултати.!

Колко ви хареса нашата статия?

Десетобой

Нашата мисия е да направим спорта достъпен за всички! В Decathlon искаме да поставим основите на трайни взаимоотношения с нашите клиенти и да подобрим качеството си на живот, като ги насърчаваме да спортуват редовно. Основните ценности, от които се ръководим, са жизненост и отговорност. Преливащ от енергия, ентусиазъм и идеи, нашият екип се ангажира да предлага на всички предимствата на спорта. Този дух е балансиран от дълбока отговорност: към нас, взаимно, към безопасността на нашите клиенти и към бъдещето на планетата.