Кардио тренировките могат да унищожат добре отработените ви мускули GymBeam Blog
Принадлежите към групата на хората, които избягват кардио тренировките от страх да не загубите трудолюбивите си мускули? Вижте как се изразява науката по този въпрос!
"Кардио убива мускулна маса", отдавна е един вид мантра във фитнес общността. Някои културисти се придържат към тази идея толкова упорито, че вярват, че ако се изкачват редовно по стълбите, ще станатмного слаб. Вярно е, че мускулната адаптация варира значително в зависимост от вида на обучението. Има разлика между културизма и тренировките изключително аеробно.
Колкото повече тренирате само за един вид тренировка, толкова повече ще ви бъде по-трудно да достигнете това второ ниво. Сравнете маратонец с Кай Грийн.
Но това не означава тренировки с тежести и кардио те са напълно несъвместими. Ако сте настроили правилно програмата си за обучениекардиото може да помогне до подобряване на резултатите, до преструктуриране на тялото и по-добро общо здравословно състояние.
МОЖЕТЕ ДА НАПРАВИТЕ КАРДИО И МУСКУЛИТЕ НЕПРЕКРЕСНО РАСТЕТЕ?
Преди десетилетия беше установено, че 10 седмици кардио тренировки, заедно с тренировки с тежести,е имал отрицателно въздействие върху мускулния растеж, в сравнение само с тренировки с тежести./1/Ако обаче се вгледаме по-отблизо обемно обучение, използвано в това проучване- 6 дни в седмицата на кардио тренировки и 5 дни в седмицата на силови тренировки - можем да мислим, че е било доста трудно ... Малко от нас биха могли да изпълняват 30 до 40 минути кардио шест дни в седмицата.
Последните изследвания показват, че разумно количество кардиовсъщност може да увеличи ефекта от силовите тренировки. Проучванията показват, че тренировки с тежести в комбинация с кардио 2-3 пъти седмично, те могат да доведат до по-голямо увеличение на мускулната маса, отколкото ако се извършва само силова тренировка./2,3 /
От какво да избирате? Изглежда, че идеалната средна стойност е комбинация от кардио и силови тренировки. Твърде много кардио тренировки може да ограничи увеличаването на мускулната маса, но може да го ограничи също толкова увеличаване на мускулната маса и твърде малко кардио. Извършване на кардио тренировки 2-3 дни в седмицатаизглежда е правилният избор за увеличаване на мускулната маса, без да застрашавате мускулите си.
ПОРЪЧКАТА Е ВАЖНА
Адаптиране на мускулите и в двата случая към аеробни и съпротивителни тренировки, в крайна сметка може да се слеят и припокрият, затова е много важно дайте си достатъчно време за възстановяване между тренировките,за да се сведе до минимум явлението на претрениране, да се оптимизират производителността, както и за последваща адаптация./4,5 /
Състоянието на изтощение, което следва висока интензивност или устойчивост на усилие, може би продължи до шест часа, така че има смисъл даразделяме 2-те вида обучение, поне за по-дълъг период от време ./2,6,7 /
Ако обаче изчакате твърде дълго, може да започнете да изпитвате болка (мускулна треска) от предишни тренировки. Това е така, защото мускулната треска има забавено начало в случай на силови тренировки. Опитайте се да намерите златната среда: достатъчно дълго след предишната тренировка, но много преди появата на мускулна треска (особено от тренировка за долната част на тялото), която това няма да повлияе на качеството на вашето обучение.
Що се отнася до реда, той не трябва да влияе радикално на увеличаването на мускулната маса. Няколко проучвания са изследвали адаптацията по време на тренировки с тежести преди аеробни тренировки или обратно и са установили, че подобряване на мускулната сила и маса не са били засегнати от заповедта за обучение./8,9 /
Физически е много по-вероятно това умора от силови тренировки, за да има по-малко въздействие на кардио тренировки, отколкото обратното. Помисли за това. Бихте ли предпочели да сте уморени след 3 повторения на сгъване в коляното или след 3 километра бягане? По-скоро бихме избрали второто. Всеки е различен. Експериментирайте с реда и времето програми за обучение, за да разберете какво ви помага най-много и как това е от полза за вашето представяне.
ТИПЪТ има значение
В сравнение с други форми на кардио, Тичането може да причини много мускулни увреждания, най-вероятно поради големия брой ексцентрични мускулни контракции при движение. Колоезденето набляга повече на концентричната мускулна дейност. Това нещо това може да доведе до по-ниски щети като цяло, и накрая, намалява количеството припокриване с възстановяване и увеличаване на мускулната маса.
Тичането за няколко часа може би не е най-добрата идея, но други дейности, като колоездене, могат да подобрят вашите резултати във фитнеса. Няколко проучвания показаха това силова тренировка в комбинация с колоездене може да увеличи мускулната маса повече от силова тренировка в комбинация с бягаща пътека, или нещо повече от силови тренировки./3.10 /
КАКВО ДА ИЗБЕРЕТЕ ОТ ВСИЧКО ТОВА?
Сърдечно-съдовите упражнения предлагат някои значителни ползи за здравето, включително подобряване на аеробния капацитет. Но предлага и предимства при вдигане на тежести. Кардиото може да ви даде по-голяма способност да тренирате по време на тренировки във фитнеса, позволява по-бързо възстановяване между тренировките, подобряване на телесния състави по същество ви предпазва от „колапс“, когато трябва да се изкачите на няколко стълби. Изглежда, че времето и общият обем на кардио тренировките и тренировките с тежести са основни фактори при разработването на успешни и съпътстващи програми за обучение.
Опитайте кардио, за да подкрепите растежа на мускулния растеж
• Приемане на стратегия, която увеличава аеробния капацитет, но минимизира общото време за тренировка (например:HIIT 2-3 пъти седмично).
• От практическа гледна точка, изпълнението кардио тренировки преди тренировка с тежести може да има положителен ефект върху представянето и качеството на вашата тренировка, а точно обратното.
• Индивидуализирайте тези програми за обучение с почивка от поне 6 часа, за оптимизиране на резултатите.
•Колоездене предлага повече предимства от бягането, когато става въпрос за увеличаване на мускулната маса.
КАК ДА СЕ ПОЗНАТЕ СЕ С КАРДИО С ТЕГЛОВИ ОБУЧЕНИЯ
ПРИМЕР: ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ 1
• Понеделник сутрин: Крака.
• Понеделник следобед: Стационарно колело 8-10 комплекта за 1 минута (по някакъв начин работите усилено, а през последните 10-15 секунди от този интервал почивате), с почивка от 1 минута. Започнете с 5 минути загряване и завършете с 5 минути охлаждане.
• Вторник: Върхът - принципът на натискане.
• сряда: почивка.
• Четвъртък сутрин: Крака.
• Четвъртък следобед: Стационарно колело на около 15 км (Изпълнете 15 км възможно най-бързо и се стремете да подобрите времето).
• петък: Принцип на издърпване отгоре.
ПРИМЕР: ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ 2
• Понеделник: Принцип отгоре - натискане.
• Вторник: Принцип отгоре - издърпан.
• Сряда до обяд: Отдолу.
• Сряда следобед: Стационарно колело 30 минути със стабилно темпо (опитайте с най-високо ниво на интензивност през 30-те минути).
• четвъртък: почивка.
• петък: Принцип отгоре - натискане.
• Събота: Принцип на издърпване отгоре.
• Неделя до обяд: Отдолу.
• Неделя следобед: Ергометър 6-8 комплекта от около 400 метра възможно най-бързо, след това на 200 м за възстановяване. (Започнете с загряване за 5 минути, последвано от 5 минути охлаждане).