Кардио тренировки и отслабване
Две сесии за две цели
След като похвалите предимствата на кардио тренировките, сега е моментът да обуете маратонките си за бягане, за да приведете всички тези съвети в действие. За това нашият партньор Дейвид Коста ви предлага 2 типични кардио тренировъчни сесии, които отговарят на 2 различни цели: загуба на тегло и развитие на вашите кардио-дихателни способности.
Колко пъти седмично ?
Минимум два пъти седмично е интересно. В зависимост от вашата наличност, вашето ниво и важността на вашата цел, това обучение не трябва да бъде единственото обучение за седмицата. Очакват се тренировки с по-тежки тежести и кардио тренировки.
Цел:
Позволява събиране на цялата мускулатура, коремната лента и сърдечно-съдовата система, благодарение на дългите последователности от усилия, разпръснати от кратко време за възстановяване.
Съвети:
Използваните тежести трябва да са достатъчно тежки, за да изпитвате затруднения в края на 15 повторения. Варирайте упражненията между сесиите. Във фитнеса ще бъде трудно да го постигнете по време на пиковите часове.
Тренировъчна сесия с редуване с товари:
След генерализирана загрявка (кардио тренировка), след това локализирана върху исканите мускулни групи (с леки тежести), ще постигнете:
- 1-ва последователност да се повтори 5 пъти (почивка между веригите: 2 ')
15 повторения в издърпване на врата + 15 повторения в преса с ръководен наклон + 20 повторения в клякам + 30 повторения в повдигане на бюста (криза)
- 2-ра последователност да се повтори 5 пъти (почивка между веригите: 2 ')
15 повторения в лежанка + 15 повторения в хоризонтално изтегляне + 15 повторения в седнала преса с дъмбели + 30 повторения в навит таз (обърната хрускане)
- 3-та последователност да се повтори 5 пъти (почивка между веригите: 2 ')
15 повторения в пуловер + 15 повторения във вертикално издърпване отпред + 15 повторения в странични коти + 45 секунди в лицева обвивка на лакти
- 4-та последователност за повторение 4 пъти (почивка между вериги: 1 ’)