Кардио при изграждане на мускулен приятел или по-скоро враг
Какво прави тренировката за издръжливост (не) с вашите мускули.
По темата Изграждане на кардио и мускули Мненията са различни: някои го смятат за незаменим, други го виждат като фактор за бойкот, който трябва да се избягва на всяка цена. И двете страни имат добри аргументи - но какво не е наред сега? Можете да разберете тук!
Ето как силовите тренировки водят до изграждане на мускули
За да разберете защо изобщо има проблем Изграждане на кардио и мускули за да дадете, първо трябва да знаете как сте Силова тренировка изобщо да повече мускулна маса помага. Казано по-просто, трябва редовно да сменяте тялото си Чар за да му даде възможност да изгради мускулите си и да бъде по-добре подготвен за такива натоварвания в бъдеще. Правите това чрез a интензивни силови тренировки няколко пъти седмично. Между блоковете има достатъчно пространство регенерация важно, защото печалбите ви растат по време на почивката (ключова дума: Суперкомпенсация).
Но това, което е още по-важно: Трябва да дадете на тялото си необходимото Строителни материали така че дори да го има на разположение за изграждане на мускули от него. Следователно за изграждането на мускули се отнася следното: Яжте повече калории, отколкото консумирате - а Плюс около 300 - 500 дневно да е тихо!
Издръжливост чрез кардио тренировки: така кардиото влияе на тялото
Кардио ви тренира Сърдечносъдова система и укрепи твоята сърце, можеш обвинения издържайте по-дълго и вече не остава без дъх толкова бързо. Редовните тренировки за издръжливост ви позволяват Пулс в покой и Кръвно налягане намалете, увеличете вашите Поглъщане на кислород а твоя? И твоя Сърдечен обем, изгражда ефективно стрес и може по-специално за за изгаряне на мазнини може да се използва разумно: Наистина се надува Калории, така че вашият е по-лесен Калориен дефицит достигна и тялото ви върху неговото Мастни резерви трябва да прибегне до получаване на достатъчно енергия. Всякакви предимства.
Какъв е проблемът с кардиото и изграждането на мускули?
Но защо много силови атлети демонизират тренировките за издръжливост? Основният проблем се крие в висока консумация на калории фон Кардиотренинг: Както току-що ви обясних, някои калории попадат встрани - за Изграждане на мускули но имате нужда дори от повече от общото ви потребление. Означава: Ако по време на Маса или фаза на изграждане Ако добавите единици за издръжливост едновременно, може да е трудно да получите необходимите Излишните калории за изграждане на нови мускули.
Ако се потите много често или дълго време на бягащата пътека, кростренажора или Ко, дори може да се случи, че не само не изгражда нови мускули, но дори старателно обучени деградира - защото ако сте в (силен) Калориен дефицит каца, тялото започва да прави свои собствени Извличане на протеинови нужди от мускулите. Не е готино!
Също интересно: Колко дълго тренирате за максимален мускулен растеж?
Също така често се страхува, че тренировките за издръжливост ще ви дадат допълнително изтощени и регенерация по този начин се забавя. И както знаете, нищо не работи без регенерация - нито с изграждане на мускули, нито със загуба на мазнини!
Защо така или иначе не трябва да правите без кардио
Преди да стигнете до изводи: Това не означава, че отсега нататък трябва да отмените всяка единица за издръжливост. Те просто харчат за това много предимства за вашия фитнес и здраве. Правилно дозираните кардио тренировки дори насърчават това Изграждане на нови мускули: Защото разбърква вашето Кръвообръщение и ускорява вашето метаболизъм и Разграждане на лактат. Означава за теб: ти регенерира по-бързо и можете да стартирате следващата силова единица отново с пълна мощност. Apros: Можете да направите това и с помощта на сърдечно-съдови тренировки по-ефективен форма - вие сте по-устойчиви и по-издръжлив и можете например да съкратите почивките между отделните сетове, да добавите повече повторения или дори да придадете повече тежест. Така че е чудесно за изграждане на мускули!
Ето как съчетавате разумно кардиото и силата в тренировките си
Нека се задържим: Можете и трябва да правите кардио, докато изграждате мускули! Но също така е правилно само тялото ви фокус - не трябва да се стремите към маратон и нови мускули едновременно. Що се отнася до изграждането на мускули, това разбира се означава: Седнете Силова тренировка и добавяйте към тренировката си от време на време единици за лека издръжливост.
В най-добрия случай би трябвало отделни дни възникне. Ако това не е възможно, не забравяйте да се придържате към поръчката първо силова тренировка, после издръжливост - не обратното! Що се отнася до храненето, вие също трябва да ядете калориите, които сте консумирали. Препоръчвам ви, 2 - 3 пъти седмично около 20 - 30 минути кардио тренировки близо. Какво ще кажете за джогинг през парка?! В зависимост от натоварването ще изгорите средно около 200-300 калории. Можете бързо да го допълнете с допълнително руло със сирене или малка купичка овесени ядки.
Между другото: Не се паникьосвайте, ако не успеете да натрупате излишък от калории - загубата на мускули не се случва толкова бързо. Просто винаги обръщайте внимание на един високо протеинова диета, тогава тялото няма причина да атакува собствените си протеинови запаси под формата на мускули!
Изграждане на кардио и мускули: Какво ще кажете за HIIT?
Само по себе си е HIIT наистина препоръчително: Можете да избутате своя за много кратко време метаболизъм, тренирайте си издръжливост и изстрелва Ефект след изгаряне в. По време на Фаза на изграждане на мускулите Все пак ви съветвам да не го правите. Има различни изследвания, които казват, че високото ниво на стрес, свързано с HIIT, води до a повишена секреция на хормони на растежа води, което по принцип благоприятства изграждането на мускулите. Въпреки това според мен го бойкотирате с HIIT, защото правите тази форма на тренировка за издръжливост още повече калории оставете след себе си, отколкото при конвенционалния. И регенерация след по-големи натоварвания като този през интервали отнема повече време. Така че не можете да започнете отново във фитнеса толкова бързо и може да не стимулирате тялото си достатъчно, за да изгради нови мускули. Но разбира се, както винаги, това е само един съвет от мен към вас - ако все още не искате да се справите без вашия HIIT, било то поради ограничения във времето или защото просто ви кара да се чувствате, това не означава, че не можете да изградите мускули. Просто трябва да отидете до един подходящ прием на калории и регенерация уважение, мислете високо.
Ако HIIT не е за вас, опитайте LISS Cardio!
Заключение: Ето как кардиото и изграждането на мускули вървят заедно
Тук отново ще намерите най-важните точки по темата Изграждане на кардио и мускули с един поглед:
- Кардио тренировки масивна Калории - защото вече имате такъв за изграждане на мускули Излишните калории необходимо, обърнете внимание на вашето Прием на калории!
- Не правете без единици за издръжливост, ако искате да изградите мускули: те ще ви помогнат регенерация и пазете вашите сърце здрави!
- Нахранете се фокусиран върху протеини, така че тялото ви да не черпи повишеното си търсене от собствените запаси на тялото, мускулите!
- Прекомерни кардио упражнения бойкотира изграждането на мускули - 2 - 3 пъти седмично по 20 - 30 минути в умерена интензивност достатъчно!
- Разделете си единици за издръжливост и сила различни дни На. Ако това не работи, винаги започвайте с Силова тренировка!
- HIIT Можете също така да издърпате във фазата на натрупване, но това може да изгради мускули усложняват!
Надявам се статията да ви помогне допълнително и отсега нататък ще включите единици за издръжливост във вашите тренировки до здравословна степен - защото един смислен план за обучение просто се нуждае и от двете, обучение за Изграждане на кардио и мускули!