Кардио по време на диета »Power & Fitness Shop

"Като цяло кардиото е важно за сърдечно-съдовата система; това е чудесен начин за изгаряне на калории при диета."

Кардиото или тренировките за издръжливост се разглеждат от мнозина като ключът към успешната загуба на мазнини. Често посегаването към вашата маратонка е първата стъпка в отслабването на тези досадни килограми. За някои ще работи кардио упражнения веднъж или два пъти седмично, но за други няма да работи или само до точка.

Но колко важно е кардиото в диетата и колко трябва да правите? Дали е необходимо кардио?

Забележка: Кардио/тренировка за издръжливост за вашето сърце

Тренировките за кардио или издръжливост тренират най-важния мускул в тялото ви: сърцето!

В тази статия искаме да разгледаме ефектите, които кардиото има върху загубата на мазнини и вашата диета, но не трябва да се забравя, че тренировките за издръжливост имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата ви система. Кардиото често се пренебрегва, особено от бодибилдърите (фаза на натрупване) или пауърлифтърите или дори напълно се пропуска. По-долу обаче ще се съсредоточим само върху ефектите на кардиото върху вашата диета.

Имате ли нужда от кардио, за да отслабнете успешно?

В много хора изгоря мисълта, че те абсолютно се нуждаят от кардио, за да отслабнат успешно. Но това наистина ли е истината?

Основното правило:

Основното правило за успешно отслабване е да се постигне калориен дефицит. Това означава, че трябва да изгаряте повече калории, отколкото ядете чрез диетата си. Ако това основно правило не бъде спазено, най-добрият план за кардио и силова тренировка няма да ви помогне.

Постигане на основното правило:

Има два или три начина за постигане на калориен дефицит:

Намаляване на приема на калории (яде по-малко)
Увеличаване на нуждата от калории (повече упражнения)
И двете (комбинация от по-малко храна и повече упражнения)

Намаляване на приема на калории:

За да можете успешно да намалите приема на храна, е добра идея да запишете текущото състояние на вашата диета. За да направите това, трябва да запишете диетата си за поне 1 седмица. За това има различни приложения за хранителни дневници. Освен това тук можете да изчислите нужните си калории и да изберете целта „загуба на мазнини“. След това калкулаторът на калории ви показва вашата консумация на калории. Въз основа на тези данни можете след това да приспособите диетата си към вашата цел за загуба на мазнини.

Увеличете консумацията на калории:

За да влезете в калориен дефицит, можете също да увеличите консумацията на калории, като се движите повече. Това може да се постигне по различни начини и трябва да се адаптира към вашите условия на живот и силови тренировки.

Интервално обучение с висока интензивност (HIIT):

HIIT, който редува бързи интервали с висок пулс и бавни активни почивки, е по-кратък във времето и подобен по отношение на консумацията на калории на дългото, просто кардио (LISS = Ниска интензивност в стабилно състояние), но тази форма на кардио също е по-стресираща за вашата регенерация.

Тъй като при диетата също е важно да се запазят съществуващите мускули, трябва да се уверите, че интензивността на силовите тренировки се поддържа възможно най-много. Поради тази причина HIIT трябва да се прави максимум 3 пъти седмично. По-специално джогингът е подходящ само в ограничена степен за HIIT, тъй като бедрените мускули трябва да поемат балистичните въздействия на всяка една стъпка и следователно са по-стресирани, отколкото например при гребане, колоездене или на кростренажора (1). HIIT на гребната машина, велоергометър или кростренажор може да ви помогне да увеличите консумацията на калории.

Стационарно състояние с ниска интензивност (LISS):

LISS е името на добре познатото кардио, което обикновено се извършва от половин до един час при ниска интензивност. Този тип кардио отнема повече време, но се регенерира по-лесно. Монотонното седене на кардио машина може да стане относително скучно в дългосрочен план.

Термогенезис без упражнения (NEAT):

NEAT описва дейностите, които правите извън вашите кардио и силови тренировки. Несъзнателните ви дейности се разпространяват през деня, така да се каже. Това може да бъде например люлеене на крака по време на училище/работа или ходене. Колко стъпки ще предприемете всеки ден зависи в голяма степен от вашата консумация на калории. Броят ви стъпки също трябва да се следи грубо (напр. С приложение за мобилен телефон или фитнес гривна) и може да се увеличи, като се правят малки промени във вашето ежедневие, като по-често ходене, вместо да се карате с колата или автобуса.

Кардио, да или не?

Простият отговор е, не, не е нужно кардио, за да губите успешно мазнини.

Дългият отговор е: Джейн. Вече има някои културисти, които доказаха тази теза и успешно се отказаха от кардиото до деня на състезанието и въпреки това загубиха няколко килограма мазнини, преди да са били в състезателна форма. Така че е възможно да се мине и без кардио, но дали има смисъл е друг въпрос.

Има обаче някои части от населението, за които неправенето на кардио би било контрапродуктивно. Много малки хора и/или жени обикновено имат много ниска консумация на калории (понякога дори под 1500 калории). Ако тук се спести допълнителна храна, за да се загубят мазнини, може да е трудно да се получат всички необходими хранителни вещества (витамини и минерали). В този случай кардиото може да ви помогне да изгорите повече калории, за да можете да получите повече калории от храната и все пак да останете в калориен дефицит.

Диетите са успешни в дългосрочен план само ако можете да се придържате към тях дълго време. Първоначално мотивацията е висока и можете да включите много кардио единици. Тази мотивация обаче също може да изчезне отново. Затова се запитайте какво е реалистично за вас в дългосрочен план и увеличете, ако е необходимо. Например започнете с една единица LISS Cardio (напр. Половин час на кростренажора) плюс една единица HIIT (гребна машина).

Опитайте се да запазите броя на стъпките си в главата си по-активно и се опитайте да събирате стъпки, където е възможно.

В крайна сметка: колко важно е кардиото по време на диета?

За да губите успешно мазнини, кардиото не е задължително, но може да помогне на много хора. Колко кардио ви трябва, зависи от това колко лесно можете да се плъзнете в калориен дефицит и да останете. За да поддържате мотивацията за кардио единици в дългосрочен план, не бива да прекалявате с кардиото веднага, а да намерите начини как можете да включите кардиото в ежедневието си, без да преодолявате много! Така ще можете да отпразнувате дългосрочен успех.