Кардио на гладно или не
Периодично чуваме за ползите от обучението кардио на гладно за отслабване. Опасно ли е Ефективно ли е или е просто поредната мода, която идва и си отива ?
За да започнете, трябва да определите какво означава „гладуване“, дали е кратко, пълно бързо ( 12 з) Обикновено става въпрос да правите кардио тренировката си сутрин на гладно, тоест след гладно по-малко от 12 ч (без храна след вечеря предната вечер). Феновете на метода твърдят, че този тип тренировка, изпълнявана на гладно, увеличава окисляването на липидите и повече загуба на мазнини. Обяснението им е просто: запасите от гликоген в мускулите и черния дроб са най-ниски сутрин, така че тялото ще се насочи към мастните запаси, за да допълни усилията. Правейки вашата кардио тренировка по това време, вие увеличавате максимално използването на мазнини и стимулирате загубата на тегло. Краят на билета, досието е уредено. Не съм толкова сигурен (липсват цифри за моя вкус) ...
Забавлявах се, преглеждайки неотдавнашната литература по темата (да, знам, че не всички имаме еднакво понятие за израза, който се забавлява ...), за да бъда възможно най-безпристрастен в отговора си.
Първо поставете под въпрос елемента за изчерпване на запасите от гликоген сутрин. Средностатистическият индивид има приблизителен резерв от 60g до 80g (240 ккал-320 kcal) гликоген в черния дроб и приблизително 300 g (1200 kcal) в мускула. Тези стойности са приблизителни, тъй като числата варират от човек на човек в зависимост от няколко фактора (размер, диета, физическа активност и т.н.). Тръгнахме с тези цифри, за да продължим с радост и щастие към вселена от изчисления ...
Колко гликоген (или въглехидрати) използвате по време на нощен сън? Ще изгаряте малко по-малко от една калория в минута, докато спите, от които около 31 % ще идват от въглехидрати и 69 % липиди. Да вземем нощен сън от 8 ч (сънувам в цвят, никой не спи по 8 часа, но живея в един утопичен свят), което дава приблизително 440 ккал, 136 ккал от въглехидрати и 340 kcal от липиди. Така че ние използваме 34 g въглехидрати и 38 g липиди за вашия приятен уютен сън. Ако математиката ми е вярна, трябва да има повече от 300 g въглехидрати за вашите сутрешни усилия 1200 ккал. Така че, освен ако нощният ви сън не е много активен (моля, без подробности), няма да рискувате да останете без гликоген сутрин за вашата малка сутрешна тренировка (освен ако последната изисква да изразходвате повече енергия от 1200 kcal) . Ако използвате повече мазнини, правейки кардио тренировката на празен стомах, това не е защото запасите ви от гликоген са изчерпани.
Сега, ако сравним количеството мазнини, използвано по време на две различни състояния: на празен стомах (през нощта) и с прием на въглехидрати (следователно, не на празен стомах). Таблица 1 показва количеството мазнини и въглехидрати, използвани по време на аеробни упражнения на 120 мин с постоянно претоварване (175W) който представлява 65 % от аеробния капацитет на участниците. Бърз поглед ни позволява да осъзнаем степента на разликата, за 120 мин. подобни усилия няма значителна разлика между двете групи (на гладно: 60 g мазнини срещу 58 g за групата, консумирала въглехидрати). По време на обучение в 65 % от аеробния капацитет, наблюдаваме разлика от 2g (което не е важно, излишно е да казвам).