Кардио дебелите подложки! Добре; годни
Когато някой иска да отслабне, първото нещо, което трябва да направите, е да избягате, да плувате или да карате колело - тоест да изберете някаква кардио тренировка. Повечето хора изгарят мазнините на принципа „повече, по-добре“, въпреки че прекомерните или неадекватни кардио тренировки носят повече вреда, отколкото полза.
За да изберете правилната интензивност на тренировката и кардиотипа и да направите тренировката си наистина успешна, два фактора са много важни:
- вашата товароносимост (която можете да изчислите въз основа на сърдечната честота),
- вашите физически способности.
Подгответе се с пулсомер!
По време на спорт сърдечната честота се увеличава и сърдечната честота се повишава. Но няма значение колко. От една страна, това е важно, за да не се въртите прекалено много (което също може да навреди на здравето ви), а от друга страна, с помощта на този максимален пулс можете да повлияете на ефективността на вашия тренировка и изгаряне на мазнини. Така че, ако ефективната тренировка е вашата цел, може да искате да вземете монитор за сърдечен ритъм.
Така броите
Целева сърдечна честота = (220 - възраст - пулс в покой) * процент на зоната + сърдечна честота в покой
За да не се основавате само на мащабни изчисления и да получите наистина точен резултат, трябва да измерите пулса си в покой. Това се прави най-добре, когато се събудите.
Според формулата на Karvonen, възрастта ви се изважда първо от 220, а след това пулсът ви в покой от това. Умножете тази стойност по процента на зоната, в която искате да тренирате (например, ако целта е изгарянето на мазнини, 0,6). Добавете отново пулса си в покой към стойността, която получавате - това ще ви даде колко целеви сърдечен ритъм ви е необходим за вашата кардио тренировка.
| зона за здравеопазване | 50-60% |
| зона за изгаряне на мазнини | 60-70% |
| аеробна зона | 70-80% |
| анеробна зона | 80-90% |
| макс. зона на натоварване | 90-100% |
Колко кардио имате нужда?
По същество има три типа тяло - той определя колко тренировки са необходими, за да влезете във форма.
| ектоморфна | тънка фигура | 1-2 кардио тренировки на седмица |
| ендоморфни | склонни към затлъстяване, трудно отслабващи | 3-5 кардио тренировки на седмица |
| мезоморфни | мускулести, широки рамене, тесни бедра, лесни за изграждане мускули и лесни за отслабване | 1-2 кардио тренировки на седмица |