Калорийна плътност - Как да ядем повече храна и все пак да отслабваме

Загубата на тегло обикновено се равнява на намален прием на храна и постоянен глад. Загубата на тегло обаче не трябва да се отъждествява с продължаващото чувство на глад. Всъщност, ако не се чувствате гладни, вероятно ще ви помогне да запазите избраната диета по-дълго.

Противно на очакванията, хората са склонни да ядат едно и също количество храна всеки ден, но не същото количество калории.

Всъщност мозъкът не може точно да преброи калорийния прием. Така можете да ядете едно и също количество храна всеки ден, като регулирате плътността на храната.

С други думи, като ядете повече храни с нисък калориен прием, ще можете да достигнете ситост, без да увеличавате телесното си тегло.

Калоричната плътност измерва калориите, предоставени от храната, въз основа на тяхното тегло.

Нискокалоричните храни обикновено съдържат много хранителни вещества. Целта е да се получи диета, която храни тялото с ниска калорийна плътност.

По този начин осигурявате на тялото основни хранителни вещества като витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и вода, без да натрупвате голямо количество калории.

UC Davis Integrative Medicine препоръчва да се съсредоточите върху получаването на минимална калорийна плътност, вместо да изчислявате броя на приетите калории дневно.

Нискокалорични храни

Нискокалоричните храни включват плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, леки протеини и нискомаслени млечни продукти. Интересното е, че тези храни също се считат за справедливи храни с висок хранителен прием.

Продуктите, които се считат за калорични с плътност, включват пържени храни, сладкиши, сладки напитки и много пакетирани храни.

Яденето на висококалорични храни означава, че няма да можете да ядете твърде много, бързо достигайки максимално допустимия брой калории в диетата.

Например приготвянето на 500-калорийна храна с пържени картофи, шоколадов шейк и хамбургер би довело до много малко меню.

Въпреки това, същите 500 калории, получени от пиле с ориз и зеленчуци, приготвени в тигана, ще осигурят по-голяма порция и по този начин ще получите усещането за ситост.

Калоричната плътност допринася за загуба на тегло?

Д-р Барбара Ролс от Университета на Пенсилвания е направила много изследвания за калоричната плътност и загубата на тегло. Специфичният подход, наречен Volumetrics, установява, че на хората им е писнало от нискокалорична диета за отслабване, в ущърб на традиционните диети, базирани на преброяване на приеманите калории.

Както при другите успешни методи за отслабване, този план не е предназначен за внезапна загуба на тегло, но като запазите този план за планиран период от време, ще получите задоволителни резултати.

Всъщност се препоръчва тази диета да се състои от храни с ниска калорична плътност.

Имате нужда от повече доказателства?

Данни от над 9000 възрастни са анализирани в проучване от 2014 г. Изследователите са анализирали калоричната плътност на диетите на всички хора и риска от затлъстяване във всеки отделен случай.

Изследователите установили, че възрастните със затлъстяване имат диети с по-висок калориен прием от тези на слабите възрастни. При жените висококалоричните диети се свързват с високи нива на инсулин.

Списание US News класира диетата Volumetry като шестата най-добра диета за отслабване в 38 диети. Диетата също е класирана като петата най-добра пълноценна диета за здравословна диета.

Отчитане на калории или калорийна плътност?

Интегративната медицина на Университета на Калифорния в Дейвис (UC Davis Blog) препоръчва да не се броят калориите, за да отслабнете, а да се съсредоточите върху калоричната плътност на избраните храни.

Преброяването на калории е един от основните методи за отслабване през годините, но изглежда е имало незначителен ефект в подпомагането на хората да отслабнат.

Освен това, преброяването на калории не отчита хранителната плътност на храната.

Използването на подход като яденето на храни, базирани предимно на калорийна плътност, ви учи да спрете да ядете, когато сте сити, а не когато сте достигнали горния калориен праг.

Всъщност някои хора, които следват плана за обем на д-р Ролс, консумират повече храна, отколкото преди метода.

Практически съвети

Спазването на диета, състояща се предимно от нискокалорични храни, не означава, че имате право да ядете само плодове, зеленчуци и супи. Трябва да получите баланс на здравословни протеини и мазнини, необходими за правилното функциониране на тялото.

Всъщност избягвайте продукти като ядки, мазни риби, авокадо и зехтин, които съдържат мазнини, полезни за тялото, може да предотврати загуба на тегло и не би било много добро решение за общото здравословно състояние на индивида.

Целта е да се съсредоточи повече върху нискокалоричните храни, вместо върху висококалоричните продукти, като пържени храни, сладкиши и пакетирани храни.

Тези храни могат да се консумират при специални поводи, но повечето продукти трябва да имат минимален калориен прием.

По-голямата част от храненето трябва да се състои от плодове и зеленчуци, които са естествено нискокалорични. Консумирайки тези храни, вие се насищате, без да абсорбирате ненужни калории.

Супите са пълнещи ястия, които ще контролират чувството ви на глад, без да увеличават значително калорийния си прием.

Заключение: калорична плътност

Без да ограничавате теглото на храната и перфектно да разбирате хранителните нужди на тялото, вие успешно ще приложите програмата, базирана на ниска калорична плътност.

Целта е да се храните, докато се наситите, като консумирате храни с нисък калориен прием, които, както се оказа, също са пълни с хранителни вещества.

Замяната на висококалорични храни с нискокалорични продукти може да е възможна постепенно. Тази промяна ще ви помогне да ядете по-малко, без да чувствате глад.

Например, вместо чипс като закуска, изберете ябълка! По този начин ще се възползвате от по-голямото тегло на храната, без да натоварвате диетата си с излишни калории.

Един от естествените резултати от яденето на нискокалорични храни ще бъде усещането за ситост след хранене. Получавайки това състояние лесно, ще избегнете преяждането.

Нискокалоричните храни включват плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, ниско протеини, бобови растения и пълнозърнести храни.