Калорията се нуждае от това как да изгори повече енергия - FOCUS Online
Забеляза грешка?
Колко калории се нуждаем всеки ден варира от човек на човек - и обикновено много по-малко, отколкото си мислим. За да не напълняваме, единственото, което помага, е да увеличим консумацията. Разкриваме най-добрите трикове за ускоряване на метаболизма ви. Ако искате да знаете точно за какви калории става въпрос, предварително ще получите подробно обяснение.
Можете щателно да преброите всяка калория и да получите точно толкова, колкото изяжда всеки ден тънкият ви съсед - въпреки това напълнявате и той остава в идеалното си тегло. Тъй като напълняването, отслабването или поддържането на теглото зависи не само от дневното количество консумирани калории, но и от основната скорост на метаболизма и нуждите от калории и те са индивидуално различни. Ако дневният прием на калории надвишава личните ви калорични нужди, неизбежно ще наддадете на тегло. Само когато и двете количества енергия са равни, теглото ви ще стагнира.
Обаче това, което наричаме калории (кал.), Е, строго погледнато, килокалории (kcal.) Една kcal. съответства на 1000 кал. Тъй като "калория" е по-кратка от "килокалория", ние използваме опростената форма в разговор (за разлика от специализираната литература) и означава 100 калории всъщност 100 kcal.
Базалният метаболизъм определя нуждата от калории
Нуждите от калории са от решаващо значение, когато става въпрос за успешно управление на теглото. Но колко високо е всъщност? Изискването за калории може да бъде изчислено грубо с едно уравнение:
Изискване за калории = базална скорост на метаболизма плюс скорост на метаболизма на ефективността
Но каква е основната скорост на метаболизма? Това е енергията, от която тялото се нуждае, за да поддържа всички основни функции. Те включват: дишане, сърдечен ритъм, снабдяване с кислород на всички клетки, изграждане и разграждане на клетките и храносмилане.
Базалният метаболизъм варира значително от човек на човек. Метаболизмът играе решаваща роля. Неговата активност е генетично обусловена, т.е. дали работи бързо и отслабвате ли бързо или по-скоро бавно и следователно сте склонни да имате наднормено тегло. В допълнение, основната скорост на метаболизма зависи от други фактори като
- Възраст (с увеличаване на годините метаболитните дейности намаляват)
- Пол (мъжете имат по-висока базална скорост на метаболизма от жените)
- Мускулна маса (повече мускули означават повече нужда от енергия)
- Климат (в топлите страни организмът се нуждае от по-малко енергия, основният метаболизъм намалява)
Основно правило за вашата основна скорост на метаболизма
Можете да изчислите основния си метаболизъм с проста формула:
За жени: телесно тегло в kg, умножено по 24 пъти 0,9 = базален метаболизъм
За мъжете: телесно тегло в kg, умножено по 24 пъти 1.0 = базална скорост на метаболизма
Ето средната стойност Базалният метаболизъм при мъжете е около 1700 калории, а при жените около 1300.
Разходи за изпълнение - дейностите увеличават нуждата от калории
За да определите нуждата от калории, трябва също да добавите енергията, която използвате за ежедневните си дейности, към основния метаболизъм. Това е така нареченият оборот на изпълнението. Всеки, който се движи много и се занимава с потни спортове, увеличава представянето си и по този начин изискванията си за калории. Повечето хора се сещат за спортове за изгаряне на мазнини като джогинг, който изгаря до 500 калории на час.
Но всички други дейности също консумират енергия и по този начин увеличават производителността - четене, секс, душ и в крайна сметка всяка стъпка. Тракерите и фитнес гривните помагат да се преброят консумираните калории и по този начин да се измери личното представяне.
Изчислете индивидуалните разходи за изпълнение, без да броите калории
Това преброяване на калории обаче е досадно - ежедневно не само добавяте приетите от храната и напитките калории, но и тези от метаболизма на ефективността към основния метаболизъм. Поради тази причина диетолозите разработиха ясна, донякъде опростена класификация за определяне на оборота на изпълнението, така наречения фактор PAL. Съкращението означава „ниво на физическа активност“ и означава мярката за физическа активност. Степента на дейност е разделена в международен план на пет различни групи, от неактивни до изключително активни:
- предимно легнал или заседнал начин на живот (крехки възрастни): PAL стойност 1.2
- предимно заседнала работа, малко или никакви развлекателни дейности (работа на екрана, служители в офиса): PAL стойност 1,3 до 1,5
- често седене, допълнителни енергийни разходи за случайни дейности при ходене/изправяне (учители, ученици): PAL стойност 1,6-1,7
- предимно ходене/стояща дейност (продавачи, домакини, служители в кетъринг индустрията, любители спортисти): PAL стойност 1,8-1,9
- Физически напрегната професионална работа (състезателен спортист, горски работник, фермер): PAL стойност 2,0-2,4
Изчислете нуждата от калории
Средните изисквания за калории могат лесно да бъдат определени с помощта на фактора PAL. Прилага се следната формула:
Изискване за калории = базална скорост на метаболизма, умножена по фактора PAL
Два примера: Учителката има дневни нужди от калории от добри 2000 калории (1300 калории по 1,6 PAL), колегата й 2700 (1700 калории по 1,6 PAL). Тези две измерения - 2000 калории за жени, 2700 за мъже - между другото, са международно приети като средни стойности за дневните нужди от калории на мъжете и жените.
Германското общество по хранене също предоставя прости примери за изчисляване на калорийните нужди, не само като се вземат предвид стойностите на PAL, но също така и възраст и пол.