Калории за поддръжка Как да ги изчислим! УМНИ ПЕЧАЛБИ

Съдържание

Споделете с приятелите си ...

Има много формули за изчисляване на калориите за поддръжка. Днес ще ви покажем една възможност, базирана на практически пример!

Важно е да се разбере, че без значение коя формула за изчисление се използва, стойността трябва да се разглежда само като приблизителна, тъй като калориите за поддържане на човек зависят от голям брой индивидуални фактори! Затова винаги отразявайте резултата си върху себе си и наблюдавайте външния си вид и везните.

Какво въобще са калориите за поддръжка?

Поддържащите калории са количеството калории, което човек трябва да консумира ежедневно, така че да не се увеличава или намалява. Това означава, че този брой калории се използва за поддържане на теглото.

Математически калориите за поддръжка се състоят от Основна скорост на метаболизма и Оборот на изпълнението един човек заедно.

Преди да изчислим това с помощта на практически пример, първо трябва да изясним терминологията.

Фактор №1: базална скорост на метаболизма

Определение: Базалният метаболизъм (GU) е количеството енергия, от което човек се нуждае в напълно отпуснато състояние, за да поддържа функцията на органа си.

GU зависи от фактори като пол, възраст, телесно тегло, височина, хормони, стрес и много други.

Мъжът, например, генетично погледнато, има около 10% повече базален метаболизъм, отколкото жената, поради по-голяма мускулна маса. Зависимостта от факторите ви показва, че не може да има една формула за изчисление и че на практика се използват оценки, базирани на средни стойности.

Изчислението, което често се използва, е, че основният метаболизъм на човек е около 1kcal/kg телесно тегло. След това цялото нещо се умножава по 24 часа, за да се екстраполира на ден. Жените също умножават стойността с коефициент 0,9:

Мъже: (1kcal/kg телесно тегло) x 24
Жени: (1kcal/kg телесно тегло) x 24 x 0.9

Следните формули предлагат други опции за изчисляване на базалния метаболизъм:

1. Харис Бенедикт формула:

Мъже:
GU = 66,47 + (13,7 x телесно тегло [kg]) + (5 x телесна височина [cm]) - (6,8 x възраст [години])
Жени:
GU = 655,1 + (9,6 х телесно тегло [кг]) + (1,8 х телесна височина [см]) - (4,7 х възраст [години])

2. Формула на Katch-McArdle:

Мъже/жени: GU = 370+ (21,6 х маса без мазнини)

Как е изчислението за затлъстели хора? Препоръчително е хората с наднормено тегло, освен ако формулата вече не го предвижда, да изчисляват базалната скорост на метаболизма с обезмаслената маса. Безмаслената маса може да се изчисли, както следва:

Телесно тегло в kg x (процент на телесните мазнини като десетично число)

Фактор №2: приходи от изпълнение

Терминът оборот на изпълнението (LU) се използва за разбиване на всичко, което е свързано с мускулната дейност. Говорене, ходене, обръщане в леглото ... просто вършене на работа!

Колкото повече се движите и колкото по-активни сте в ежедневието, толкова повече калории изгаряте и в крайна сметка толкова по-високи са енергийните ви нужди в края на деня, които трябва да покриете, за да поддържате теглото си. Възможно е 80-килограмов и висок 1,80 м висок състезател да изгори 4000-5000 калории, докато човек от същия ръст без активност в ежедневието изгаря само 2500 калории.

Оборотът на изпълнението често се изразява с така наречените PAL стойности (ниво на физическа активност = физическо натоварване). След това тази приета стойност на PAL се компенсира спрямо предварително изчислената базална скорост на метаболизма, за да се изчислят калориите за поддържане на човек.

Следва груб преглед:

сън: 0,95
няма/почти никаква дейност (болни, приковани в леглото, само седнали): 1.2
Средна активност (офис служител, учител, студент, смес от седене/изправяне): 1,4-1,6
повишена активност (занаятчии, строителни работници, стоящи и физически напрегнати): 1,8-2,2
тежък физически труд (активни спортисти с висока производителност, трудолюбиви работници): 2,4-6

В зависимост от това колко спорт спортува човек, стойността на PAL може лесно да се регулира нагоре. Например, ако тренирате 5 пъти седмично спорт, можете да приемете “PAL-Plus” от 0,2-0,3.

Практически пример - изчисляване на калориите за поддръжка

Сега стигаме до нашата игра за отгатване, която стартирахме в нашия акаунт в Instagram @ smartgains.de.

Филип, нашият тестващ човек ни предостави своята лична информация на снимката. Целта беше да се изчисли умерен дефицит за бъдещата му диета.

Използвайки формулите за базалния метаболизъм, показани в началото, се изчисляват следните стойности:

GU = 1kcal x 85kg x 24 часа = 2040 kcal
GU = 66,47 + (13,7 x 85 kg) + (5 x 173 cm) - (6,8 x 35 години) = 1857,97 kcal
GU = 370 + (21,6 x (85 kg x (1- 0,25))) = 1747 kcal

Последната формула (формула на Katch-McArdle) обикновено предлага най-точните стойности на практика, тъй като се основава на масата без мазнини. По-нататък ще продължим да изчисляваме с тази стойност.

Като втора стъпка нека разгледаме дейността на Филип. Според него той се занимава със средна дейност, която включва както седящи, така и стоящи дейности, например учител. Поради посочения диапазон на PAL е препоръчително да се използват средни стойности, за да продължите да изчислявате с коефициент 1,5. Само с две единици спорт на седмица първоначално бихме компенсирали стойността на PAL спрямо базалния метаболизъм без PAL Plus.

Поддържащи калории = 1747 kcal GU x 1,5 (PAL стойност, LU) = 2620,5 kcal

Калориите за поддържане от Philipp се изчисляват на около 2620 kcal. Тъй като Филип искаше да отслабне с умерен дефицит, ние избираме отстъпка от около 300 ккал.

Филип може да прави диетата си с дневен прием на калории от 2320 ккал старт. Сега е препоръчително първо да наблюдавате оптичното огледално изображение и везните със средноседмични стойности за 14 дни. Правилна ли е тенденцията? Много добре, продължавайте! Ако Филип стагнира след известно време, той все още може да коригира калориите си.

Без значение каква формула използвате. Първо и най-важно е важно да получите груб преглед и след това, ако е необходимо, да направите корекции въз основа на изчислената ориентировъчна стойност. Всеки е индивидуален, така че отклоненията са на дневен ред.

Ще получите по-подробни знания за перфектното хранене в диетата, ексклузивни съвети за диета и експертни познания в нашата електронна книга Smart Diet.

Можете да намерите още интересни статии в блога на www.smartgains.de/blog!

УМНА ДИЕТА

Задълбочени познания за храненето, диетичните стратегии, отслабването и добавките

Ексклузивни тайни за диета с SMARTFOUR