Калории Важността на изчисляването и проследяването им; DietaFlex

калории

Калории: В Значението на изчисляването и проследяването им

Защо е важно да знаем колко калории консумираме дневно?

1. Какво е калория? (1)

Калорията е единица енергия. В храненето, когато говорим за калории, се отнася до получаване на енергия от храна или напитки и консумиране на енергия чрез физическа активност.

  1. калория (символ на кон): 1cal е количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на един грам вода с 1 градус по Целзий
  2. Калория (символ Cal, kcal): 1kcal е количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на един килограм вода с 1 градус по Целзий

1 калория (1 kcal) = 1000 калории

Калориите, включени в хранителните стойности, показани на кутиите с различни храни, се отнасят до Cal (kcal). По този начин, ако 100 грама суров бял ориз имат 370 калории, те всъщност са 370 kcal = 370 000 кал.

За по-просто, когато става въпрос за поглъщане или консумация на енергия, се използват kcal или високи калории.

100 гр. Банани без кора = 80 ккал (получавам 80 калории)

30 минути бързо ходене по бягащата пътека = 200kcal (консумация 200 калории)

2. Енергиен баланс и първият закон на термодинамиката (2)

Човешката физиология е в съответствие с първия закон на термодинамиката, който гласи, че енергията може да се трансформира от една форма в друга, но не може да бъде създадена или унищожена.

Когато прилагаме този закон върху човешкото тяло, получаваме следната формула:

Es = Ei - Eo

Es = скорост на промяна в съхранението на макроелементи в тялото

Ei = погълната енергия (енергия, получена от храни и напитки)

Eo = консумирана енергия (енергия, консумирана от тялото за поддържане на жизнените функции на органите + енергия, консумирана по време на физическа активност от всякакъв вид)

По този начин имаме следните ситуации:

  1. АБСОЛЮТЕН БАЛАНС В = Калории, получени от храната В = Консумирани калории
  2. ПОЛОЖИТЕЛЕН БАЛАНС = Калории, получени от храната> Консумирани калории
  3. ОТРИЦАТЕЛЕН БАЛАНС = Калории, получени от храната Калории, използвани (консумирани), тялото има тенденция да съхранява енергията, която не използва в мастната тъкан (телесните мазнини). Има изключения от това правило. Когато се въведе анаеробен стимул (чрез силова тренировка, насочена към мускулен растеж), част от излишните калории и по този начин макронутриенти се използва за възстановяване и увеличаване на мускулната тъкан, докато част се съхранява. Голям и постоянен калориен излишък, заседнал начин на живот и липса на физическа активност за дълъг период от време, води до напълняване и е пряко свързан със затлъстяването.

Ако за дълъг период от време енергийният баланс е ОТРИЦАТЕЛЕН, т.е. получените калории ИЗЛИШЕН КАЛОРИЧЕН т.е. 2429 - 2100 = 329 ккал

На пръв поглед тези 329 kcal не изглеждат голям дневен излишък, но ако теоретично се повтарят тези кулинарни навици за период от 1 седмица, това ще доведе до седмичен излишък от 2303 kcal, за 52 B седмици ( около 1 година) би довело до калориен излишък от 119756В kcal, което не е пренебрежимо.

Като се има предвид теорията, че 454 гр (1 паунд) В телесни мазнини представляват 3500 ккал неизползвани В (3) (4) В (Тази теория не е непременно вярна в дългосрочен план, поради метаболитна адаптация и хормонален отговор, но ще я използваме за пример), 119756 kcal би довело до съхранение на 15,53 кг телесни мазнини за една година. Въпреки че на практика не би имало натрупване на 15,53 кг мастна тъкан поради няколко фактора (дневни колебания в енергийния баланс, метаболитна адаптация, хормонална реакция и др.), От този пример се разбира как излишните калории с течение на времето водят до увеличаване на телесните мазнини., особено ако този излишък не е придружен от тренировъчна структура, състояща се от анаеробни упражнения, насочени към мускулна хипертрофия и/или повишена сила и от време на време аеробна активност.

  1. За да получите отслабване (за да принудите тялото да използва енергия от мастна тъкан) е необходимо да се получи отрицателен енергиен баланс, т.е. да има a КАЛОРНА НЕДОСТАТЪЧНОСТ: КАЛОРИИ, КОИТО ВЛИЗАТ В ИЗПОЛЗВАНИТЕ КАЛОРИИ (в комбинация със специфични тренировки, ориентирани към мускулен растеж)
  2. ПОСТОЯНСТВОТО Е ВАЖНО.В Енергията, получена от консумацията на храна, трябва да се следи както ежедневно, така и за дълъг период от време, колкото по-внимателно се следи, толкова повече тялото е принудено да върви в желаната посока и резултатите се оптимизират.

ВНИМАНИЕ: изчисляването на калориите е само първата стъпка в оптимизирането на резултатите. Въпреки че енергийният баланс е важен, източникът на тези калории (макронутриенти) е също толкова важен. Повече подробности за макронутриентите в следваща статия.

3. Теоретично изчисляване на дневната калорична нужда

Има няколко формули за определяне на дневната калорична нужда, но всички те използват следния подход: определя се RMB (базален метаболитен процент) на човек, след което тази стойност се умножава по коефициент на активност. Коефициентът се получава в зависимост от честотата и вида на седмичната активност.

Един от най-използваните методи за изчисляване на RMB е уравнението на Мифлин - St Jeor (5):

  • За мъже: RMB = 10 * Тегло (кг) + 6,25 * Височина (см) - 5 * Възраст (години) + 5
  • За жени: В RMB = В 10 * Тегло (кг) + 6,25 * Височина (см) - 5 * Възраст (години) - 161

За да помогнем на възможно най-много хора да определят ежедневните си калорични нужди, ние създадохме специален компютър за това, така че просто трябва да натиснете бутона по-долу и да въведете необходимите данни.

За да разберем по-добре как да използваме компютъра, ще вземем следния пример:

Представям ви Йон. Той има статична работа, офис работи 8 часа на ден, ходи на фитнес 3 пъти седмично, но няма предварително изградена структура за обучение за напредък, прави кардио веднъж седмично с малко колоездене футболен мач с приятели. IonВ има следните характеристики:

Височина Cm: 180 см (5`В 11 ″)

Ниво на активност: Ниско (1 - 3 тренировки седмично)

С помощта на компютъра Ion В получи следните резултати:

Изисква калорична поддръжка: 2475 ккал

Изгаряне на мазнини: 1975 ккал

Целта, избрана от IonВ, е да изгаряне на мазнини, по този начин той се ориентира към

бъдете ежедневно в a калориен дефицит, така че той трябва да консумира около 1975 ккал дневно.

Ежедневните калорични нужди са само първата стъпка, за да се оптимизират резултатите е необходимо да се определи съотношението макронутриенти.

Точното определяне на макронутриентите, в зависимост от човека, предназначението и т.н., изисква специално внимание.

Това ще бъде включено в следващата статия, така че не забравяйте да се абонирате за БЮЛЕТИНА (като използвате формуляра вдясно), за да получавате актуализации, съвети и статии по имейл.