Калории в грамове - обмен на стека по физика

Опитвам се да разбера колко мазнини, въглехидрати и протеини трябва да консумирам ежедневно въз основа на BMR, който е около 2025 калории. Очевидно трябва да имате 500 калории по-малко от BMR, за да загубите около 1 килограм седмично.

Както и да е, направих следните изчисления и исках да знам дали съм го изработил правилно:

Правилно ли разбрах това? Означава ли това, че трябва да ям около 317 грама на ден?

отговор

Искате да имате достатъчно протеин, за да защитите мускулите си. Това е по-важно от въглехидратите и мазнините. За да разберете колко протеин имате нужда, можете да използвате калкулатора тук. Въпреки че е по-точно да използвате чистата си телесна маса, няма да ви навреди да изчислявате въз основа на общото си телесно тегло - по този начин можете дори да увеличите мускулната си маса.

Опитайте се да не прекалявате с диетата си. Ако е твърде трудно ще се откажете.
Уверете се, че имате необходимия протеин.
Уверете се, че ядете много зеленчуци (по две порции за обяд и вечеря)
Уверете се, че пиете много вода (поне 2L/ден).
Уверете се, че имате поне 21 грама фибри на ден (до 40 грама, ако имате нужда).
Съдържат малки дози здравословни мазнини (като 30-60 ml зехтин)
Имате нужда от мултивитамини, а омега-3 добавките биха били добре.

След вашите протеини и зеленчуци, когато ви останат калории, можете да ги похарчите за нещата, които харесвате. Не се притеснявайте твърде много за съотношението мазнини към калории. Ще откриете, че сте в

1500 калории така или иначе нямат много място за твърде много от него. ЗАБЕЛЕЖКА: Някои хора са чувствителни към глутен или млечни продукти и са склонни да поддържат теглото си по-силно, когато имат храни, богати на тях.

Водете дневник за храна/тегло и го преглеждайте седмично. Освен това правете измерванията си поне веднъж месечно. Ако сте имали седмица на лошо отслабване, проверете отново мерките си. Наскоро съпругата ми имаше загуба на тегло 0 седмици, но загуби общо шест инча. Ако все още не сте доволни, разгледайте видовете храни, които ядете. Може да се наложи да го настроите така, че тялото ви да се справя по-добре.

Някои зеленчуци като спанак имат едно-две завършване. Спанакът ви дава приблизително 4 грама фибри на порция и дори съдържа малко протеин.

Упражненията също увеличават количеството калории, които изгаряте за един ден. Всичко, което правите, за да увеличите мускулната си маса, също ще увеличи BMR. Комбинацията от по-големи количества протеин (т.е. 0,5 g протеин/kg телесно тегло) и упражнения подобрява вашата мускулна маса. Ако бягате на бягаща пътека за един час, можете да изгорите повече от 400 калории. Това означава, че имате 1900 калории в тренировъчния си ден и все пак се стремите да сваляте 1 килограм седмично.

Не, това не означава, че трябва да ядете само 317 грама храна на ден.