Калории на шам-фъстък, хранителни ценности; Яжте по-интелигентни ползи за здравето

Малка, зелена и идеалната закуска: шам-фъстъците са не само вкусни, но и наистина полезни. Малките ядки съдържат много полезни хранителни вещества и мазнини, наред с други неща. Разберете тук какво прави шам-фъстъците здравословни.

Съдържание

Пълно с хранителни вещества
Предпазвайте от болести
Помага да отслабнете
Намалете нивото на холестерола и осигурете стабилно кръвно налягане
Здрави кръвоносни съдове благодарение на шам фъстък
Осигурете здрава чревна флора
По-ниски нива на кръвната захар
Знания за отнемане

Универсални шам-фъстъци: Малките зелени ядки не само подобряват външния вид на всяко мюсли и впечатляват със своя орехов, мек вкус, но и активно подпомагат нашето здраве.

1. Снабден с хранителни вещества

Шам-фъстъците са истински хранителни чудеса. Никоя друга храна не съдържа толкова витамин В6, колкото малките семена. Витамин В6 се изисква от нашето тяло за множество функции, като образуването на хемоглобин или регулирането на нивата на кръвната захар.

Шам-фъстъците също са здравословни с високо съдържание на калий. В порция шам фъстък (около 50 грама) има повече калий, отколкото в цял банан. Калият е основен минерал, който регулира растежа на клетките и кръвното налягане, освобождава хормони и балансира киселинно-алкалния баланс.

Тук можете да намерите хранителните стойности на 100 грама шам фъстък:

С 15 грама протеин на 100 грама шам фъстък, малките ядки са особено подходящи за приготвяне на ястия, съдържащи протеин. Яденето на диета с високо съдържание на протеини ще ви помогне да засилите метаболизма си и да предотвратите апетита за храна. Опитайте нарязани шам фъстък като заливка към сутрешното си мюсли или каша. Вкусна рецепта за овесени овесени ядки с шам фъстък можете да намерите тук.

с червен лук и портокали

Перфектна закуска или за между:
Кисело кисело мляко от къпина:

2. Предпазвайте от болести

Шамфъстъкът не само има добър вкус, но и може да има положителен ефект върху здравето ни. Антиоксидантите, съдържащи се в здравите шам-фъстъци, по-специално действат като защитен щит за нашето тяло. Една порция здрави шам-фъстъци вече съдържа повече полифенолни антиоксиданти, отколкото една чаша зелен чай.

Антиоксидантите действат срещу оксидативния стрес и свободните радикали, които атакуват нашите клетки и могат да предизвикат или обострят различни заболявания като рак или метаболитни нарушения. В сравнение с всички други ядки, шам фъстъкът има най-високите концентрации на антиоксидантите лутеин и зеаксантин. Тези два каротеноида предпазват предимно очите ни (1) .

Проучванията също така показват, че антиоксидантите полифенол и токоферол, съдържащи се в шам-фъстъците, могат да бъдат ефективна защита срещу стареенето на клетките и рака. Съдържащите се в ядките антиоксиданти се усвояват особено добре от храносмилането, което прави здравословните шам-фъстъци особено ефективни (2) .

3. Помогнете да отслабнете

Всеки, който преди това е избягвал ядки поради високото съдържание на калории по време на диета, може безопасно да използва шам фъстък. Шамфъстъкът със сигурност не е леко тегло с около 500 килокалории на 100 грама, но е най-ниско калорично в сравнение с други ядки. В допълнение, проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, показва, че поне пет процента от енергията, съдържаща се в шам-фъстъците, се отделя неразградена (3) .

Когато се консумират умерено, здравите шам-фъстъци дори могат да ви помогнат да отслабнете. Това се дължи главно на високото съдържание на протеини в зелените ядки: В сравнение с други ядки, шам-фъстъците са много по-напред с над 15 грама протеин на 100 грама. Високото съдържание на протеини и фибри в шам-фъстъците гарантира бързо и дълготрайно усещане за ситост (4) .

Съдържащите се от тях незаменими аминокиселини, които телата ни не могат да произвеждат сами, правят шам-фъстъците здрави, защото са необходими в организма за производството на важни хормони. Тези хормони влияят главно на синтеза на протеини и разграждането на мазнините.

Ако не искате да отидете без закуски по време на диета, трябва да използвате шам фъстък. В тримесечно проучване от Калифорнийския университет на групи с наднормено тегло са били дадени шам фъстък или пикантни закуски, докато са били на диета. Резултатът: тези, които са получили шам-фъстъците, са постигнали по-ниска стойност на ИТМ много по-бързо в сравнение. Нивото на триглицеридите в кръвта (хранителни мазнини, които се отлагат в телесната мастна тъкан) също е по-ниско, отколкото при изследваните лица, които са хапали солени закуски (5) .

4. Намалете нивото на холестерола и поддържайте стабилно кръвното налягане

Хапайте шам фъстък и правите нещо за сърцето си в процеса? И в тази област шам-фъстъците са здравословни универсални: съдържащите се в тях антиоксиданти понижават нивото на холестерола и осигуряват стабилно кръвно налягане, което може да намали риска от сърдечни заболявания. Обобщение на 21 проучвания показва, че шам фъстъкът може да противодейства не само на твърде високо, но и на твърде ниско кръвно налягане (6) .

Шам-фъстъците също са полезни за понижаващите холестерола свойства. Работата на холестерола в организма е да транспортира мазнини. В зависимост от посоката, в която се извършва транспорта, се говори за добър или лош холестерол. Липопротеинът с ниска плътност или накратко LDL транспортира мазнини от черния дроб в клетките на тялото и води до повишаване на нивото на холестерола. За разлика от LDL, липопротеинът с висока плътност или HDL транспортира излишния холестерол от клетките в черния дроб, което понижава нивото на холестерола в кръвта.

Според Германското общество по хранене (DGE), по-специално ниският LDL и високият HDL холестерол намаляват риска от сърдечни заболявания. В четириседмично проучване, в което субектите консумират десет процента от дневния си прием на калории под формата на шам фъстък, беше показано, че нивата на LDL холестерол на субектите намаляват, докато нивата на HDL холестерол се увеличават (7) .

5. Здрави кръвоносни съдове благодарение на шам фъстък

Малки семена, голям ефект: аминокиселината L-аргинин, съдържаща се в здрави шам-фъстъци, има решаващ принос за здравето на кръвоносните съдове. Шам-фъстъците осигуряват разширяването на кръвоносните съдове (също вазодилатация) по здравословен и естествен начин, което осигурява оптимизиран кръвен поток и по този начин предотвратява сърдечни заболявания (8) .

Здравата кръв е съществена част от функциите на тялото ни, включително еректилната функция при мъжете. В триседмично проучване доброволци с еректилна дисфункция, които консумират 100 грама шам фъстък на ден, показват увеличение на еректилната функция с 50% (9) .

6. Осигурете здрава чревна флора

Червата е орган, който често е погрешно подценяван, защото здравословното черво засяга цялото тяло. Той филтрира хранителните вещества, регулира водния баланс, произвежда важни вещества като хормони и действа като вид защитен щит срещу патогени.

Високото съдържание на фибри от десет грама на 100 грама прави шам-фъстъците здрави, като осигурява балансирана чревна флора, избягва запек и дори предотвратява рак на дебелото черво. Диетичните фибри са богата на фибри съставка, която преминава през храносмилателния тракт, транспортирайки токсините от тялото (10) .

По-голямата част от фибрите, съдържащи се в шам-фъстъците, се отделят неразградени, но някои се превръщат в пробиотици от бактериите в червата. Пробиотиците насърчават усвояването на лактозата, регулират подвижността на червата и помагат при оплаквания като метеоризъм или синдром на раздразнените черва. В случай на диария, причинена от патогени, е доказано, че пробиотичните микроби съкращават продължителността на заболяването (11) .

7. Намалете нивото на кръвната захар

По-специално диабетиците трябва да използват по-често здрави шам-фъстъци. Защото, въпреки че зелените ядки имат относително високо съдържание на въглехидрати, техният гликемичен индекс е нисък. По този начин шам-фъстъците не карат нивото на кръвната захар да се повишава прекомерно.

В това видео Dr. Jens Aberle, какво се разбира под гликемичен индекс:

В дванадесетседмично проучване беше показано, че само 50 грама шам фъстък на ден могат да понижат нивото на кръвната захар на пациенти с диабет тип 2 с девет процента (12) .

Но шам-фъстъкът е не само здравословен за диабетици: малките ядки също имат положителен ефект върху нивото на кръвната захар при здрави субекти. Ако допълвате диета, богата на въглехидрати, с около 50 грама шам фъстък на ден, нивото на кръвната захар след хранене може да бъде намалено с до 30 процента (13) .