Калории Изграждане на мускули Как да оптимизираме вашата сграда! Мускулни познания

Как да определя калориите си за изграждане на мускули? Има ли смисъл реална насипна фаза? На какво да обърна внимание?

Тези или подобни въпроси се задават ежедневно в много форуми и публикации. Изграждането на мускули не е ракетна наука, но това Прилагане на прости основи.

Спомняме си пирамидата за изграждане на мускули от първата част на тази поредица.

Как се измъкнахме от първа част за калорийния баланс знаете, само приемът на калории е определящ, когато става въпрос за наддаване или отслабване.

В тази част от поредицата се занимаваме с Оптимизиране на калориите за успешно изграждане на мускули.

Ще научите колко калории са ви необходими за изграждане на мускули и как да изберете правилния излишък.

Основите за изграждане на мускули

За да изградим мускули, се нуждаем главно от две неща:

Излишните калории
Достатъчен прием на протеини

За да обясним това накратко: Веднага щом доставите повече енергия, отколкото тялото използва, тялото съхранява тази излишна енергия.

Той прави това под формата на мастна тъкан или мускули.

В идеалния случай бихме искали само качват мускули. И дори ако много „гурута“ ви кажат в интернет, можете да развиете пълния си потенциал само ако сте направили истинска „масова фаза“.

Класическа фаза на пълнене, която често завършва на фаза на ядене на мазнини, не предлага предимства.

Нито за чистото изграждане на мускулите, нито за собственото си здраве.

Защо трябва да се поглъщам половин година?

Само за да се наложи да се подлагаме на дълга, напрегната диета през лятото, за да се отървем от ненужно добавените килограми мазнини?

Голям фен съм на чисти конструкции. Това не означава, че тичате наоколо в отлична форма през цялата година.

Класическата схема за изграждане на диета за изграждане на диета няма особен смисъл, особено за начинаещи.

Като начинаещ можете да направите натрупват се само за първите 2-3 години, без дори да се налага да спазвате диета. Ако го направите правилно.

Това се случва в тялото!

Но сега да се върнем към действителната тема: Чрез нашите редовни силови тренировки ние сигнализираме на тялото си, че сме изложени на ново постоянно натоварване и следователно се нуждаем от повече мускули, за да можем да издържим на постоянното натоварване.

Тялото ни все още е в режим на оцеляване и днес.

Всички калории в изграждането на мускули, които са излишни, Тялото естествено предпочита да се превръща в мазнини, а не в мускули. Следващият период на глад може да дойде по всяко време. И тогава мазнините биха били по-жизненоважни от мускулната тъкан.

Това е просто защото мускулите използват повече енергия, отколкото мазнини.

Тялото все още е програмирано да оцелява, така че иска да съхранява излишните калории за лоши времена.

Ако го направим чрез целенасочени стимули за обучение сила за изграждане на мускули, той ще трябва да свикне с новото натоварване и да изгради мускули вместо мазнини.

Проследяване на калории за изграждане на мускули

За да постигнете дългосрочно наддаване на тегло, е важно да знаете колко калории изразходвате за изграждане на мускули.

В днешно време стана много лесно, като можете да преброите калориите със своя смартфон.

Можете да направите това с приложения като MyFitnessPal или FDDB .

В тези дневници можете лесно да въведете всяка храна, която ядете през деня и по този начин да получите преглед на това колко калории консумирате всеки ден.

Целта е около 0,5-1кг на месец напълнявам.

Неконтролираната печалба често води до ненужни мастни натрупвания, от които просто трябва да се отървете по-късно.

Това обикновено се постига с излишък на калории дневно от около 300 kcal.

Пример, базиран на Клаус

Клаус би искал да изгражда мускули.

Той знае, че за да направи това, трябва да оптимизира калориите си, за да изгради мускули.

Нашият Клаус има своя основен и текущ оборот с помощта на a Калкулатор на калории определена и сега стойност на 2500 kcal като дневна нужда (калории за поддръжка) да се изчисли

Ако Клаус иска да постигне излишък от калории от 300 kcal, трябва 2800 ккал дневно да поеме.

Ето подсказка: Повечето калорични калкулатори сега дават стойности с включени излишъци или дефицити. Ако използвате калориен калкулатор, който ви дава директна стойност за увеличаване на мускулите или загуба на тегло, вече не е необходимо да правите изчисления сами.

Или показан отново като графика:

Тук обаче трябва да се отбележи, че не дневния баланс, но тези 3-дневен баланс или седмичен баланс играе основна роля.

Това означава: Ако по някаква причина не получите желаните дневни калории, това не е проблем.

Стига да постигнете средно над 300 kcal на ден през седмицата. Може да изглежда така:

Така се претегляте правилно!

Като проверка трябва да заставате на кантара веднъж седмично и да вземате Проверете смяната на теглото.

Трябва да сте сигурни, че сте винаги със същите изисквания мерки. Това означава:

За предпочитане Сутринта рано, на гладно, след сутрешната нужда. По този начин можете да сравнявате стойностите много по-добре помежду си.

Бъди внимателен:

Ако трябва да се претегляте ежедневно, Промените в теглото не винаги се дължат на приема на калории от предходния ден.

Фактори като Воден баланс, сол, стрес или Количество сън играе роля.

Така че не се притеснявайте, ако в един ден това Теглото варира значително Трябва.

Теглото ви трябва да бъде след една седмица застой, увеличаване на калориите за изграждане на мускули с още 100 kcal и се претеглете отново след една седмица.

И така бавно си проправяте път до индивидуалните нужди от калории.

Работи и обратното, разбира се.

Трябва да те осъзнаеш напълнете твърде бързо, тогава намалете калориите си със 100 ккал на седмица, докато достигнете желаното наддаване на тегло.

Макронутриенти, Ние третираме протеините като едно цяло собствена статия, това би надхвърлило обхвата тук. Само за бързо стартиране:

Протеини са Градивни елементи на мускулите и са необходими за възстановяването и регенерацията на мускулните клетки. Следователно те са от съществено значение за успешното изграждане на мускулите.

Заключение

Помним, че ако искате да наддадете на тегло, трябва яжте повече калории, отколкото консумирате.

Две неща са главно решаващи за изграждането на мускули:

Изкарваме излишъка от калории редовно "проследяване", Така че броим дневните си калории, докато изграждаме мускули.

Желаният калориен излишък трябва да бъде приблизително. 300 kcal на ден да достигне.

Тук е седмичен баланс от решаващо значение. Така че средният дневен излишък трябва да е прав.

Така че можете да ядете по-малко в понеделник, ако ядете яде липсващите калории от понеделник.

Вие сами трябва поставяйте везните веднъж седмично при същите условия, за да сравните напредъка си.

Това означава: винаги само сутрин, веднага след ставане, На празен стомах, след сутрешната нужда мярка. След това можете да сравните отделните стойности помежду си.

Целта е да наддават на тегло 0,5-1 кг на месец.

Ако след седмица с излишък от 300 ккал Ако няма промяна в теглото, увеличете приема на калории със 100 kcal дневно и се върнете на кантара след една седмица.

Продължавате да правите това, докато достигнете желаната промяна в теглото.

в следваща част от поредицата оптимизацията на калориите за отслабване е обяснена по-подробно.