Калории IIFYM (гъвкаво диетично хранене); Изчислете макронутриентите (вкл

В последната публикация докладвах за плюсовете и минусите на Ако отговаря на вашите макроси (IIFYM) и гъвкаво диети и как ми помогна с хранителното ми разстройство. В днешната публикация бих искал да ви обясня по разбираем начин как да планирате калориите за IIFYM и как най-добре да коригирате макронутриентите. За да разбера още по-добре цялата работа, имам и малък пример за вас в края.

Как да изчисля разхода си на калории ?

Не е възможно да разберете точната си консумация на калории до нивото на калории. Съществуват обаче формули, които ще ви помогнат да изчислите приблизителни насоки за консумацията на калории. Най-лесният метод е да се използват калорични калкулатори, от които в интернет има тонове. Най-известната формула зад тези онлайн калкулатори е формулата на Харис-Бенедикт. Като се вземат предвид вашият пол, възраст, тегло и височина, тази формула изчислява вашата дневна базална скорост на метаболизма доста точно. Прилага се следното:

За мъже: [10 * тегло (в кг)] + [6,25 * височина (в см)] - [5 * възраст (в години)] + 5
За жени: [10 * тегло (в кг)] + [6,25 * височина (в см)] - [5 * възраст (в години)] - 161

Резултатът от това изчисление е вашият енергиен разход в покой (REV) - количеството калории, които тялото ви изгаря всеки ден, без да тренирате или да правите много упражнения. За да изчислите общото си потребление на енергия (GEV), умножавате REV по един от следните фактори:

Предимно заседнала активност (нормална ежедневна активност с малко спорт) = REV x 1.2
Лека активност (нормална дневна активност при умерено упражнение) = REV x 1.375
Умерено-тежка активност (нормална ежедневна активност с високи нива на упражнения) = REV x 1,55
Тежка активност (висока ежедневна активност с физически взискателно натоварване) = REV x 1.725

Можете да видите числото, което получавате от това изчисление, като ориентировъчно указание за общите ви дневни нужди (поддържане на теглото).

За да загубите телесни мазнини (определение), трябва да зададете калориен дефицит от 10-20% от стойността на GEV.
За да изградите мускулна маса (изграждане на мускули), трябва да зададете увеличение на калориите с 10% от стойността на GEV.

Сега знаете вашите специфични за целта дневни изисквания за калории. Само с това бихте могли да постигнете успех. Ако искате да оптимизирате всичко по-нататък, трябва да определите съответното разпределение на макроелементите в следващата стъпка.

Как да изчисля правилно макронутриентите ?

Сега разпределяте общите си калории в определено съотношение между трите макронутриента. Тук също трябва да обърнете внимание на коя цел да преследвате. Искате ли да губите мазнини или да изграждате мускули като приоритет?

Колко протеин ви трябва ?

Приемът на протеини може да варира в зависимост от целта. За изграждане на допълнителни

Мускулите се препоръчва да се консумират 1,5-2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно.
Прекомерното увеличаване на приема на протеин с над 2 g на килограм телесно тегло няма положителен ефект върху изграждането на мускулите или изгарянето на мазнини и понастоящем се счита за безопасна горна граница.

Колко мазнини имам нужда ?

За да се осигурят всички жизненоважни процеси в нашето тяло, се препоръчва да се консумират 0,8-1 грама мазнини на килограм телесно тегло дневно. Особено жените трябва да се стремят към прием на мазнини от поне 1 грам на килограм телесно тегло, тъй като мазнините са от съществено значение за хормоналните реакции на женския организъм.

... и въглехидрати - мога ли да ги ям ?

Така че след като сте изчислили нуждите си от протеини и мазнини (4 kcal/g и мазнини (9 kcal/g), можете да извадите тези калории от изчислената стойност на GEV. Това, което остава, може да се добави към въглехидратите ( 4,1 kcal/g).

Конкретен пример

Женски пол
Височина: 170 см
Възраст: 25 години
Ниво на активност: фитнес зала 3 пъти седмично, ученик
Цел: изграждане на мускули

Това води до следния общ разход на калории: REV: [10 * 70] + [6,25 * 170] - [5 * 25] - 161 = 1476 kcal GEV: 1476 x 1,375 = 2030 kcal С цел изграждане на мускули се получават следните калории: GEV + 10% = 2030 + 203 = 2233 kcal Това води до следното разпределение на макроелементи: Протеини: 1,8 g x 70 kg = 126 g x 4 kcal = 504 kcal Мазнини: 1 g x 70 kg = 70 g x 9 kcal = 630 kcal Въглехидрати: 2233 kcal - ( 504 kcal +630 kcal) = 1099 kcal ➗ 4 kcal = 275 g В зависимост от целта си, можете да регулирате приема на калории чрез въглехидратите (въглехидратите не са от съществено значение). Протеините и мазнините са основни макронутриенти, така че приемът им трябва да бъде осигурен преди всичко.