Калориен дефицит - изчислете голям или малък дефицит за отслабване
Всеки, който ме познава малко по-дълго, знае, че подчертавам отново и отново, че калорийният дефицит е единственият „императив“ за отслабване.
Всяка диета винаги се основава на калориен дефицит. Независимо дали е с ниско съдържание на въглехидрати, наблюдатели на теглото, периодично гладуване - отслабвате, защото имате дефицит. Това означава, че консумирате по-малко енергия, отколкото използвате.
Например, ако „нормална” жена консумира 2000 kcal на ден, но яде само 1800 kcal, вие спестявате 200 kcal на ден. Ако ядете само 1500 калории, спестявате 500 калории на ден.
Как се създава калориен дефицит?
Можем да създадем дефицита чрез диета например или чрез упражнения, като го изгорим.
200 калории отговарят на приблизително:
40гр алпийски млечен шоколад
35 г ядки
55g паста
25 мл зехтин
30 минути лесно джогинг
25 минути плуване
45мин фитнес студио
60 минути пеша
Така че мога да мисля къде мога или да спестя нещо от диетата си (особено олиото и мазнините са доста калорични, но все пак обръщам внимание на минималния прием от около 0.8-1g на килограм - тялото ни абсолютно се нуждае от мазнини!). Или решавам да не променя нищо в диетата си и да включа малко повече упражнения. И двете са възможни и работят.
Малкият дефицит би бил 150 - 300 kcal, докато спестяванията от 600 - 800 kcal биха били голям дефицит.
Можете да отслабнете дори с малък дефицит?
Разбира се - дефицитът си остава дефицит!
Аааааабер .... отнема малко повече време, разбира се. Можете да го възприемете като 500 мл чаша вода. Всеки ден изваждате само 50 ml от чашата, след което, разбира се, отнема повече време, докато чашата се изпразни, отколкото ако извадите 200 ml всеки ден. Същото е и с калориите:).
Цялото нещо също е въпрос на поставяне на цели. Например, ако сте напълно спокойни за загуба на тегло и искате да отделите време, малък калориен дефицит е много добър вариант.
Но ако знаете, че имате важна среща следващата седмица (сватба, фотосесия и т.н.), тогава бих препоръчал да планирате по-голям дефицит. По-големият дефицит позволява по-бързо намаляване, но също така е изпълнен с много повече ограничения, отколкото малък дефицит. Ако искате да спестите 500 - 600 Kcal, не е достатъчно просто да използвате малко по-малко масло или по-малко юфка, но трябва да планирате къде точно да спестите калориите.
Също така е важно да се знае, че няма смисъл да се планира безкрайно голям дефицит. Тъй като тялото ни се нуждае от минимален брой калории (различни за всеки) и макронутриенти, за да поддържа жизненоважните функции на тялото като Производство на хормони, за да може да осъществява метаболитните процеси.
Що се отнася до мазнините, винаги препоръчвам 0,8-1g мазнини на kg телесно тегло на ден. Що се отнася до протеините, винаги планирам 1,7 - 2g на kg телесно тегло. По този начин се натрупват необходимите калории и не трябва да слизате под тях въпреки големия дефицит.
Калорийно колоездене - гъвкав вариант
Разбира се, не е нужно да имате точно същия калориен дефицит всеки ден. В някои дни ни е по-лесно да ядем по-малко (например през седмицата), а в някои дни може да бъде планирано посещение на ресторант. Има доста готина стратегия за това, наречена Калорийно колоездене, и вече написах голяма статия за това - погледнете.
Голям или малък калориен дефицит - което е по-добре?
Разбира се, можете да отслабнете с малък дефицит, но това отнема повече време, но е малко по-хубаво и по-приятно, защото не е нужно да се ограничавате особено.
Но ако сте малко по-нетърпеливи, искате да видите бързи резултати или имате важен краен срок, към който да работите, тогава по-голям дефицит би бил по-подходящ. Тук обаче основният метаболизъм на калориите, от който тялото ви се нуждае за своите функции, не пада под.
Можете просто да правите математика, трябва да спестите около 7000 калории за един килограм мазнини. При дефицит от 200 калории на ден това отнема около 35 дни, а при дефицит от 700 калории около 10 дни 🙂
Аз лично препоръчвам среден дефицит, така че да се виждат успехи, но не е нужно да се ограничавате твърде много. Това е най-добрият начин за шофиране и мога да постигна добри резултати. Ето как го правим с ВАШИЯТ НАЙ-ДОБЪР МЕН, моят 12-седмичен коучинг по хранене (нов кръг започва през януари - очаквам ви да се видим там!)
Как се прави, търпеливи ли сте и имате малък дефицит или имате нужда от бързи успехи? Кажете ми в коментарите!