Калий-съдържащи храни Където в него има много калий
Калий-съдържащи храни/диета с високо съдържание на калий
Калият е основен минерал, който трябва да се приема чрез диетата. Най-важните функции включват предаването на нервни импулси и регулирането на водния баланс. Освен това калият е по-важен и за спортистите, тъй като участва в образуването на протеини и е необходим за мускулни контракции 1 2.
За да се избегне дефицит на калий, е важно да се обърне внимание на дневния прием на калий. Тъй като растителните храни са отлични източници на калий, дневната нужда от калий може да бъде задоволена много лесно с веганска диета.
Калият в съответните храни се състои от фосфати, сулфати, нитрати и много органични аниони и протеини 3. Около 85% от калия, погълнат с храната, се абсорбира от тялото.
Някои храни, съдържащи калий, които трябва да се консумират редовно със здравословна и богата на минерали диета, съставихме по-долу. Това са растителни или веган храни с много калий.
Калият е разтворим във вода
Трябва да се отбележи, че калият е водоразтворим и преминава във водата, когато храната се накисва и готви. За да не се загуби, водата може да се запази и да се използва по друг начин, например като основа за сосове или супи. Съдържанието на калий се нарушава и при преработката на пълноценни храни в готови ястия. Съответните продукти обикновено съдържат по-малко калий, но повече натрий. Доброто съотношение на натрий и калий е важно за здравето на сърцето 5. Поради това е препоръчително да се консумират разнообразни храни, съдържащи калий, възможно най-пресни.
Богати на калий плодове
Наред със зеленчуците, плодовете са най-добрият източник на калий. Авокадо (485 mg), банани (358 mg), маракуя (маракуя; 348 mg), киви (312 mg), ревен (288 mg), пъпеш (267 mg), кайсии (259 mg) се открояват с много висок дял mg), пъпеши с медена роса (228 mg), череши (222 mg), грозде (191 mg), праскови (190 mg), портокали (181 mg), манго (168 mg), мандарини (166 mg), сливи (157 mg) и ягоди (153 mg). Освен това плодовете с горски плодове като цариградско грозде (198 mg), къпини (162 mg), малини (151 mg), както и черно (322 mg) и червено френско грозде (275 mg) са много добри източници на калий.
Сушените плодове също съдържат големи количества калий. Съдържанието на калий е високо в сушени кайсии (1,85 g), стафиди (749 mg), кокосово месо (543 mg), фурми (730 mg) и смокини (680 mg).
Зеленчуци, съдържащи калий
Както вече споменахме, зеленчуците са един от най-добрите източници на калий. По-специално тъмнозелените зеленчуци са богати на калий. Спанакът (558 mg), тученицата (494 mg), къдравото зеле (491 mg), агнешката маруля (459 mg) и брюкселското зеле (389 mg) са най-добрите източници.
Но също така и артишок от Йерусалим (429 mg), картофи (425 mg), луковици от резене (414 mg), манголд (379 mg), пащърнак (375 mg), колраби (350 mg), тиква (340 mg), цвекло (325 mg), Моркови (320 mg), броколи (316 mg), целина (300 mg), карфиол (299 mg), тиквички (261 mg), домати (237 mg), репички (233 mg), патладжани (229 mg), чушки (211 mg) и аспержите (202 mg) съдържат по-големи количества калий. Последните трябва да се ядат с черупката, ако е възможно, тъй като там има много калий.
Калият, съдържащ се в картофите, може лесно да се усвои от тялото 6.
Калий в билки и подправки
И в тази група, особено тъмнозелените билки са изключително богати на калий. Копър (738 mg), мащерка (609 mg), магданоз (554 mg), чесън (401 mg), лук (296 mg) и босилек (295 mg) са много добри източници. Смляната куркума (2,08 g) и джинджифил на прах (1,32 g) са богати на калий в допълнение към техните здравословни фитохимикали.
Ядки и семена като храни, съдържащи калий
Конопени семена (1,2 g), шам фъстък (1,03 g), ленени семена (813 mg), тиквени семки (809 mg), бадеми (733 mg), лешници (680 mg), кашу (660 mg), бразилски ядки ( 659 mg), слънчогледови семена (645 mg), орехи (441 mg) и семена от чиа (407 mg) са богати на калий храни, от които поне една на ден трябва да бъде в менюто, също поради мастните киселини.
Бобови растения с калий
Белият фасул (1,8 g), бобът (1,41 g), нахутът (718 mg), зеленият фасул (211 mg) и лещата (677 mg) съдържат значителни количества калий. Консумацията на фъстъци (705 mg) също допринася за покриване на дневната нужда от калий.
Калий-съдържащи зърнени култури
Ръж (510 mg), овес (429 mg), спелта (388 mg) и царевица (287 mg) са сред първите бегачи. Киноа (563 mg), амарант (508 mg) и елда (460 mg) също осигуряват много калий като псевдозърна.
Между другото, покълналите зърнени храни като пшеничен разсад (892 mg) също предлагат много калий.
Калий в гъбите
Стридите (402 mg), гъбите (318 mg) и гъбите шийтаке (304 mg) са добри източници на калий и трябва да се консумират редовно, особено през зимата поради съдържанието на витамин D.
Калий в преработените продукти
Оризовите трици са най-напред първите в тази група. Храната с високо съдържание на фибри съдържа 1,49 g калий. Фалафел (585 mg), булгур (410 mg) и кускус (166 mg) съдържат малко калий. Какаовите продукти като веган шоколад, особено тъмният шоколад, също са подходящи като източници на калий.
Преди всичко съответните зеленчукови и плодови сокове за споменатите храни са богати на калий. Освен това напитки като сок от слива (276 mg), кокосова вода (250 mg) и портокалов сок (200 mg) също съдържат по-големи количества калий.