Калций - минерал за здрави кости cerascreen

Минералът калций укрепва и защитава костите ви. Липсата на калций увеличава риска от остеопороза и фрактури на костите. Можете да предотвратите това с правилната диета и достатъчно ниво на витамин D.

Млякото е здравословно, осигурява калций и укрепва костите - това знаеше всяко дете. Днес изглежда по различен начин, млякото се превърна в противоречива тема. Мнозина подозират непоносимост или я избягват поради съдържанието на мазнини. Едно е ясно: млякото не е утоляващо жаждата, което трябва да пиете през целия ден.

Но остава фактът, че консумираното в умерени количества мляко ви осигурява ценни хранителни вещества. Млякото и млечните продукти продължават да играят ключова роля за гарантиране, че хората в Европа задоволяват нуждите си от калций. Тялото се нуждае от минерала, наред с други неща, за изграждане на кости и зъби и за забавяне на загубата на костна тъкан в напреднала възраст [1] .

В тази статия ще разберете как да приемате калций от животински и растителни храни, кога калциевите таблетки могат да бъдат полезни, как може да възникне дефицит и излишък на калций и как минералът предпазва зъбите ви от кариес.

Какво е калций?

Калций (също се изписва калций) е a минерали, че ние хората трябва да преминем през храната. Калцият участва в много процеси в тялото, включително следното:

Структура на костите и зъбите
Контролирайте движенията на мускулите като пратеник в клетките и предавайте сензорни стимули (слух и зрение)
Съсирване на кръвта

Минералът е от съществено значение за здравето на вашите кости: 99 процента от калция в тялото се съхранява в костите, останалото главно в кръвта, както и в зъбите и меките тъкани. Ако е необходимо, тялото може да освободи калций от костите в кръвта. За тази и за други задачи в метаболизма на калция се нуждаем Витамин D [2] .

Костен метаболизъм: Важен играч на калция е фосфатът. 99 процента от фосфатите в тялото също се намират в костите. И двата минерала си влияят взаимно и заедно образуват калциеви фосфати, които съставляват голяма част от нашата костна и зъбна маса.

Други минерали: Прочетете повече за важните минерали магнезий, цинк и селен в нашия здравен портал.

Ежедневна нужда от калций

Германското общество по хранене и Световната здравна организация препоръчват възрастни, 1000 милиграма калций дневно запис. Децата и юношите на възраст между 10 и 19 години имат малко по-висока дневна нужда от до 1200 милиграма. Костите ви все още растат - и за това тялото се нуждае от калций. Също бременни жени имат повишена нужда [3] .

Европейският орган за безопасност на храните препоръчва максимално количество от 2500 милиграма калций на ден от храни и хранителни добавки. В проучвания хората понасят това количество, без да развият хиперкалциемия (излишък на калций) [4] .

Повечето хора постигат препоръките доста точно или са точно под тях. Според Национално проучване на потреблението II на Федералното министерство на земеделието, храните и защитата на потребителите, мъжете в Германия консумират средно 1052, а жените 964 милиграма калций. Жените на възраст между 14 и 18 години и жените и мъжете на възраст над 65 години са сред препоръчаните стойности в проучването [5] .

Калций от храни и таблетки

Според Националното проучване на потреблението II, хората в Германия консумират около 40% от калция си чрез мляко и млечни продукти. На второ място са безалкохолните напитки - предимно минералната вода. Всички останали храни играят само малка роля в общото количество калций [5] .

Съветът ни за рецепта: Търсите ли ястия с много калций? Тук ще намерите нашата рецепта за освежаваща салата от лисички с козе сирене.

Какви храни съдържат калций?

Твърдо сирене като Ементалер и Пармезан имат най-високо съдържание на калций. Две филийки сирене Ементал са достатъчни, за да покрият цялата дневна нужда. Добрите вегански и безлактозни източници на калций са следващите богата на калций минерална вода например зелени зеленчуци като броколи, спаначени листа, къдраво зеле и рукола, Сив и пълнозърнест хляб, мюсли като Лешници и бразилски ядки [3] .

Растителните източници на калций стават важни, ако не можете или не искате да консумирате никакви млечни продукти или почти никакви. Това е с хората Непоносимост към лактоза или Алергия към мляко делото и при Вегани. Ако принадлежите към тези групи, трябва да обърнете внимание на приема на калций.

Добре е да знаете: т.нар Антинутриенти може да попречи на усвояването на калция. Има нещо в спанак, лешници и какао на прах Оксалова киселина, в пълнозърнести храни и бобови растения Фитинова киселина. Ако готвите или накиснете тези храни обаче, това може значително да намали съдържанието на оксалова киселина и фитинова киселина [6] .

Ето преглед на няколко избрани богата на калций растителна храна, със съдържание на калций в милиграми на 100 грама [6]:

Храна

Съдържание на калций (mg на 100 g)

Тофу, твърд (направен с калциев сулфат)

Тофу, твърд (направен с нигари)

За сравнение: В мляко сложете около 120 милиграма калций на 100 грама в Сирене Ементал около 1000 милиграма.

Хранителните стоки също са отчасти обогатен с калций и по този начин може да допринесе за ежедневните нужди. Например, калцият често се среща в алтернативи на растителна основа за мляко като Напитки от соя, ориз и овес. Тялото обикновено може да усвоява този добавен калций също толкова добре, колкото този от истинското мляко [6] .

Добре е да знаете: Изследванията показват, че хората, които живеят веганско, имат средно най-ниски нива на калций. От друга страна, лакто-вегетарианците имат много добро снабдяване с калций, т.е. хора, които се отказват от месото, но не от млякото и млечните продукти [7] .

Кога трябва да приемам калциеви таблетки?

Според британско проучване, 30 до 50 процента от възрастните жени го приемат Калциеви добавки, например като таблетки. Изследователите препоръчват приемането на добавки само за компенсиране на недостиг на калций [8]. Международна експертна комисия на медицинските дружества за остеопороза препоръча донякъде широко приложение през 2017 г .: Диетичните добавки с калций, придружени от витамин D, са полезни за хора, които имат висок риск от дефицит на калций и витамин D имат или вече заради остеопороза са на лечение [9] .

Известни странични ефекти на калциевите добавки са камъни в бъбреците и стомашно-чревни оплаквания. Някои експерти също подозират, че добавките с калций го правят Риск от сърдечно-съдови заболявания може да се увеличи. Дискусията се върти главно около препарати с доза от 500 милиграма и повече, които вече се предлагат без рецепта в аптеките и аптеките. Понастоящем няма научни доказателства за тези рискове, изследователите призовават за допълнителни изследвания в тази област [9,10] .

Недостиг на калций

В Европа и Северна Америка е много рядко хората да консумират толкова малко калций чрез диетата си, че да развият дефицит. Дефицитът на калций почти винаги има други причини. Най-честите причини са [11,12]:

Дефицит на витамин D: Тялото се нуждае от витамин D, за да регулира усвояването и разпределението на калция. Недостигът на витамин D означава, че твърде малко калций попада в кръвта.
Недействаща паращитовидна жлеза: Органът образува паратиреоидния хормон, който освен всичко друго контролира как се съхранява калция в кръвта. Паращитовидната жлеза може да бъде нарушена от интервенции върху щитовидната жлеза, вродени дефекти, дефицит на магнезий и, в редки случаи, тежки метални натоварвания.

Симптоми на недостиг на калций

Приемът на калций, който е твърде нисък, може да повлияе на здравето на костите в дългосрочен план. Подобен дефицит на калций обаче обикновено не се забелязва дълго време, особено ако постепенно се прокрадва. Очевиден недостатък може да бъде открит в Мускулни и нервни симптоми експрес [11]:

Мускулни потрепвания
Изтръпване и изтръпване
Спазми в ръцете и краката
Неспокойствие и безпокойство

Спазмите могат да доведат до a Тетания напредък. Изтръпва в устата, ръцете се придърпват в така наречените позиции на лапите и пръстите на краката се спазмират.

Недостиг на калций, остеопороза и счупени кости

Костите губят своята плътност с възрастта - това се случва на всеки. Костната маса постепенно се натрупва, което значително увеличава риска от фрактури на костите. Пада на Костната плътност под определена стойност, лекарите говорят за такава Остеопороза (загуба на кост). A Дефицит на калций (хипокалциемия) експерти казват, че това може да ускори този процес. При деца, чиито кости растат, липсата на калций или витамин D може да причини такъв рахит причиняват омекотяване на костите.

Как диетата влияе на недостига на калций?

Дали Прием на калций чрез диета На остеопороза и Риск от счупване на костите се обсъжда сред учените от десетилетия. Например, мета-анализ от 2015 г. стигна до заключението: Няма солидни доказателства, че калцият от диетата е свързан с риска от костни фрактури в напреднала възраст [8] .

Въпреки това изследователите все още смятат, че е полезно да се компенсират недостатъци: В някои проучвания рискът от счупване се увеличава леко, ако приемът на калций е под 500 милиграма на ден. Според други изследвания, съвместно приложение на калций и витамин D. водят до факта, че възрастните хора са страдали от по-малко счупени кости - ако засегнатите преди са били с дефицит на калций и витамин D [13,14]. Авторите на колекция от проучвания от 2007 г. препоръчват прием на поне 1200 милиграма калций и 800 международни единици витамин D дневно за хора над 50-годишна възраст Предотвратяване на остеопороза [15] .

Протеинът и натрият пречат на абсорбцията на калций?

Що се отнася до здравето на калция и костите, изследователите виждат очевидно противоречие: остеопорозата и счупените кости са свързани с твърде малко калций. Но тези здравословни проблеми са често срещани в онези страни, където хората консумират най-много калций. Как може да бъде?

Едно от обясненията са допълнителните хранителни навици: Страните с най-висок прием на калций са предимно развитите страни в Северна Америка и Европа. Там хората вземат най-много животно протеин за себе си и много сол, толкова много натрий. Всеки животински протеин и натрий увеличават количеството калций, което хората се отказват в урината си.

Но тази теория също е противоречива. При възрастните хора често има такъв приемът на протеини е твърде нисък проблемът и не твърде висок. В правилното количество протеините са полезни за костите, наред с другото, защото насърчават изграждането на мускулите [6]. В друго проучване, високият прием на протеини само увеличава риска от фрактури на костите, ако приемът на калций в същото време е нисък [16] .

Млечни продукти също имат положително, въпреки високото си съдържание на протеини Калциев баланс: След чаша мляко или парче сирене ще имате значително повече калций в тялото си от преди. Повечето изследвания също показват: мляко и млечни продукти засягат положителен за здравето на костите от [2] .

Калций и витамин D за костите

Друго обяснение защо остеопорозата и счупените кости са толкова често срещани в страните с висок прием на калций е Витамин D -дефект . Тялото се нуждае от витамин D, за да абсорбира калция от червата в кръвта, да контролира метаболизма на калция и да вгради минерала в костите [3]. Дефицитът на витамин D е широко разпространен в Централна и Северна Европа и Северна Америка. Слънчевият витамин може да се образува само с достатъчно слънчева радиация - и хората в северните ширини често получават твърде малко от него.

Калций и здраве на зъбите

Калцият става a защитен ефект върху зъбите възложена. Този ефект започва в устата ви: ако пиете мляко или ядете сирене, съдържанието на калций в плаката се увеличава, което може да намали риска от кариес.

Ето как калцият действа т.нар Деминерализация срещу зъбите: Кариесните бактерии и някои храни водят до повишаване на стойността на pH в устата и следователно по-киселинност. Това освобождава минерали като калций и фосфор от зъбния емайл. Захарните храни допринасят за тази деминерализация, но също така и храните с много киселини, като цитрусови плодове, оцет или плодови сокове.

Как калцият и витамин D предпазват зъбите?

Калцият помага на тялото да предпазва зъбите Отново да доставя минерали и рН в устата да намали [17]. Това може да обясни проучвания, които показаха още през 70-те години, че децата, които ядат сирене, са по-малко склонни да развият кариес [18] .

Той също играе Витамин D роля: Витаминът помага за вграждането на минералите в зъбите. Проучванията показват, че хората с дефицит на витамин D са по-склонни да страдат от кариес и пародонтоза (възпаление на зъбното легло) [19] .

Учените все още изследват как се развива кариесът. Но сте почти сигурни, че два фактора играят важна роля: захар от една страна насърчава развитието на кариес. флуорид, Ако се добави пастата за зъби, доказано е, че противодейства на кариеса [18] .

Хиперкалциемия (излишък на калций)

Вашето тяло може да съдържа не само твърде много, но и твърде малко калций. Две възможни причини са една за 90 процента от случаите Хиперкалциемия (Излишък на калций) отговорен [12.20]:

Свръхактивна паращитовидна жлеза: Ако органът произвежда твърде много паратиреоиден хормон, той нарушава метаболизма на калция и фосфата и увеличава количеството калций в кръвта.
Ракови заболявания: Туморите могат да нарушат метаболизма на костите и да предизвикат отделяне на твърде много калций в кръвта.

По-редките причини включват Странични ефекти от медикаменти като дехидратиращия агент тиазид и един Отравяне с витамин D.

Едва ли можете да получите толкова много калций от вашата диета, че да има излишък. С твърде много добавки с калций обаче това е възможно. Затова не приемайте високи дози калций при съмнение [21] .

Хиперкалциемията рядко се проявява в симптоми. Лекарите обикновено откриват излишъка, когато проверяват стойностите на кръвта. Ако стойностите се повишат изключително високо, това може да стане животозастрашаващо хиперкалциемична криза идвам. Следното Симптоми се срещат в някои случаи [21]:

Депресивни настроения
мускулна болка
Коремна болка от запек или стомашни язви
Бъбречна колика (болка в долната част на корема)

За да намалят отново повишените нива на калций, лекарите обикновено лекуват основните заболявания. Ако има силен излишък на калций, също е възможно да се намалят стойностите със специални лекарства [20] .

Калций - с един поглед

Какво е калций?

Калцият е минерал, който хората трябва да поемат чрез храната. Калцият е от съществено значение за изграждането и поддържането на костите.

Какви храни съдържат калций?

Калцият се съдържа главно в млякото и млечните продукти - твърдите сирена като Ементалер и Пармезан съдържат особено голямо количество калций. Богатата на калций минерална вода, зелените зеленчуци като зеле, спаначени листа и броколи, както и лешници и бразилски ядки също са добри източници на калций.

Какво се случва с недостиг на калций?

Дефицитът на калций обикновено е резултат от недостатъчно активна паращитовидна жлеза или дефицит на витамин D. Тялото се нуждае от витамин D, за да може правилно да усвоява и обработва калция. Дефицитът на калций може да се прояви чрез симптоми като спазми, мускулни потрепвания и парализа. В дългосрочен план той насърчава остеопороза, т.е.загуба на кост, което увеличава риска от фрактури на костите.

Как храните, съдържащи калций, предпазват зъбите?

Минералите, особено калцият, правят костите и зъбите стегнати и стабилни. Храна като сирене, което е с високо съдържание на калций, увеличава съдържанието на калций в зъбната плака. Това подпомага тялото при възстановяване на загубени минерали в зъбите и по този начин предпазва от кариес.

Какво се случва с хиперкалциемията?

При хиперкалциемия (излишък на калций) твърде много калций попада в кръвта. Това може да доведе до болки в стомаха и мускулите и животозастрашаваща хиперкалциемична криза. Най-честите причини са рак и свръхактивна паращитовидна жлеза.