Калций и магнезий Спазвайте балансиран прием
Според американската комисия по храните и храненето дневната нужда от магнезий за възрастен мъж е между 270 mg и 400 mg, а за жена е 320 mg. Германското общество по хранене предлага 350 mg за мъже и 300 mg за възрастни жени. Тъй като магнезият пречи на усвояването на калция, трябва да се внимава да се гарантира, че приемът на калций е достатъчен. Трябва да е между 800 mg и 1200 mg при възрастни.
Внимавайте с добавките: Когато приемате минерали чрез таблетки, взаимодействието между тези две вещества често не се обръща достатъчно внимание. Това може да доведе до дисбаланс в организма. Други странични ефекти от добавките могат да бъдат диария.
Къде се намира магнезият?
Магнезият се намира все повече в бобовите растения, ядките, семената, зеленолистните зеленчуци, зърнените култури и пълнозърнестите продукти (за разлика от продуктите от бяло брашно)
За допълнителна информация относно концентрациите на магнезий в храните, вижте тази връзка.
Биологична наличност на магнезий
Биологичната наличност на магнезий е ограничена чрез свързване с фосфати, фитати (съдържащи се в зърнените фибри) и богати на фибри хранителни компоненти.
Къде се намира калцият?
Калцият се намира все повече в зеленчуците, бобовите растения, ядките и семената. Наличността на мляко и млечни продукти обаче е особено висока. Около 100 mg калций се съдържат в:
100 мл мляко 1,5% масленост, 100 мл кисело мляко 1,5% мазнина,
100 g кварк постно, 13 g Edam 30% мазнини в сухо вещество (около 1/2 филийка)
За допълнителна информация относно концентрациите на калций в сирене и други храни, моля вижте тези връзки.