Калциеви продукти за защита на костите

Много хора не получават достатъчно калций от диетата си. Но затова са необходими хранителни добавки?

калциеви

Най-важното накратко:

  • Калцият играе роля в мускулната функция, структурата на костите и зъбите и като клетъчен пратеник.
  • Може да се намери в много храни, особено в млякото и млечните продукти; обикновено не са необходими допълнителни калциеви продукти.
  • Твърде високата доза калций може да доведе до нежелани ефекти.

Какво се крие зад рекламата на калция?

Производителите на калциеви продукти рекламират своите продукти с одобрени от закона декларации като „Калцият има функция в клетъчното делене и специализация“, „Калцият допринася за нормалната мускулна функция“, „Калцият допринася за нормалното съсирване на кръвта“ или „Калцият се използва за необходимо е поддържането на нормални кости ".

Всъщност калцият е жизненоважен минерал и много хора не успяват да достигнат препоръчителния прием. Националното проучване на потреблението II показа, че голяма част от подрастващите жени и хората на възраст 65 години и повече падат доста под препоръките. Твърде малкото приемане не означава непременно, че има дефицит, но може да е индикация за недостиг.

Някои диетични тенденции означават, че се абсорбира по-малко калций. По етични причини веганите например се справят без никакво мляко и млечни продукти. Дори хората с непоносимост към лактоза или алергия към мляко не могат да консумират нито един, нито само няколко млечни продукта. Но необходими ли са хранителни добавки? Ние сме на мнение: С умна комбинация от храни е напълно възможно да се покрие нуждата от калций с храна.

На какво трябва да обърна внимание, когато използвам калций?

Предозирането поради много висок прием на калций в дългосрочен план може да доведе до камъни в бъбреците. Атеросклерозата (втвърдяване на артериите) не е резултат от твърде много калций (калций). В близко минало обаче често се обсъжда връзка между калциевите продукти и инфарктите или инсултите. Тази връзка обаче все още не е ясно доказана. Различните изследвания дават противоречиви резултати. Изглежда ясно, че повишените концентрации на калций в кръвта водят по-често до коронарна болест на сърцето или инфаркт.

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) притежава a дневен общ прием на калций от максимум 2500 mg (от всички източници) за безвредни. Тази сума обаче не трябва да се надвишава. Поради това Федералният институт за оценка на риска (BfR) препоръчва да се приемат максимум 500 mg калций от хранителни добавки.

По принцип винаги е препоръчително да попитате Вашия лекар преди да използвате хранителни добавки.

Тези минерални съединения са одобрени за калций в хранителни добавки в Германия и други страни от ЕС в съответствие с Директива 2002/46/EC на ЕС, приложение II (версия от 26 юли 2017 г.):

  • Калциев ацетат
  • Калциев L-аскорбат
  • Калциев бисглицинат
  • Калциев карбонат
  • Калциев хлорид
  • Калциев цитрат малат
  • Калциеви соли на лимонена киселина
  • Калциев глюконат
  • Калциев глицерофосфат
  • Калциев лактат
  • Калциев пируват
  • Калциеви соли на ортофосфорната киселина
  • Калциев сукцинат
  • Калциев хидроксид
  • Калциев L-лизинат
  • Калциев малат
  • Калциев оксид
  • Калциев L-пидолат
  • Калциев L-треонат
  • Калциев сулфат
  • Калциеви фосфорил олигозахариди

За какво се нуждае тялото от калций?

Подобно на магнезия, калцият е необходим за изграждането на костите и зъбите. Около 25 до 30 g калций се съхраняват в тялото на бебето. В костите и зъбите на възрастни могат да се намерят до 1,3 кг. Калцият служи като пратеник в самите клетки и предава сигнали. Например освобождаването на калций води до мускулни движения. Също така е възможно да се предадат сетивни стимули като слух и зрение. Без калций също бихме били в постоянна опасност от кървене до смърт, защото минералът е от основно значение за съсирването на кръвта.

Ако нивото на калций в кръвта е твърде ниско, например поради приема на вода, която намалява нивата на водата (диуретици) или някои антибиотици, това води до спазми. Можете да прочетете повече за лекарствените взаимодействия тук.

Неправилното хранене рядко е причина за недостатъчните нива на калций в кръвта, тъй като тялото има различни регулаторни механизми. Ако е необходимо, паратиреоидният хормон и активната форма на витамин D гарантират, че калцият се извлича от костите и по този начин се поддържа нивото на калций в кръвта.

Следователно недостигът на калций може да доведе до увреждане на скелета в дългосрочен план. Костите се минерализират до около 30-годишна възраст, което означава, че се втвърдяват и стават стабилни. От около 35-годишна възраст преобладава загубата на костна маса. Едва ли се съхранява повече калций, костната маса непрекъснато намалява. Ако сега се приема твърде малко калций с храната, загубата на костна маса протича все по-бързо. Това значително увеличава риска от фрактури на костите в напреднала възраст. Следователно достатъчният прием на калций е най-добрият начин за предотвратяване на това, което е известно като "остеопороза".

Дефицитът на калций в детска възраст има ужасни последици. В случай на едностранна диета и допълнителен дефицит на витамин D, например поради рядко излагане на открито, това може да доведе до недостатъчно вкостеняване на костите, така наречения „рахит“. Болните деца страдат от последиците от нисък ръст или огънати, чупливи кости за цял живот. Рахитът обаче рядко се среща в наши дни в западните страни с добри хранителни запаси.

Възрастните хора, особено жените в постменопауза, са изложени на риск от дефицит на калций. Това може да засегне и всеки, който поради етични или здравословни причини се въздържа от мляко и млечни продукти. Както при всички други хранителни вещества, заболявания на храносмилателния тракт като възпалително заболяване на червата или синдром на късото черво представляват риск.

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва възрастните от 19-годишна възраст да приемат около 1000 mg дневно. Това включва загуби на калций, които възникват по време на храносмилането. Нуждата на бременни и кърмещи жени не се увеличава в случай на калций, а на юноши между 13 и 18 години: С 1200 mg на ден те се нуждаят от най-много калций.

Мога ли да покрия ежедневните си нужди с храна?

Калцият може да се намери в много храни. Те включват храни на растителна основа като къдраво зеле, броколи, рукола, копър и ядки (лешници, бразилски ядки). Класическият доставчик на животински калций е мляко или храни, направени от мляко като сирене (главно твърди сирена). Калцият може да се абсорбира и чрез съдържащи калций минерални води (> 150 mg на литър).

Средно тялото може да абсорбира само между 30 и 50% от калция, съдържащ се в храната. Причината: По-специално растителните храни съдържат други вещества, които възпрепятстват усвояването на калция. Това включва оксалова киселина, която се среща например в ревен и спанак, или фитинова киселина в компонентите на триците на зърнените култури (пълнозърнести). И двете вещества се комбинират с калций, за да образуват по-големи градивни елементи, които вече не могат да се абсорбират в червата и вместо това се екскретират.

Следователно калцият от млечни продукти може да се използва по-добре. Не само, че там няма нито оксалова, нито фитинова киселина. Тук дори млечната киселина и лактозата насърчават усвояването на калция. Поради това DGE препоръчва да добавяте две до три порции мляко или млечни продукти всеки ден в менюто. Това може да бъде например чаша нискомаслено мляко и 2 филийки (50-60 g) нискомаслено сирене. По този начин нуждите от калций могат да бъдат задоволени без никакви проблеми.

В случай на диета, напълно без млечни продукти, трябва да се използват храни с ниско съдържание на оксалати като броколи или богата на калций минерална вода.

Въпреки това, дори и най-доброто предлагане на калций е малко полезно, ако липсва витамин D. Тъй като витамин D насърчава образуването на транспортер, който внася калций от кръвта в клетките. Следователно, освен диета, богата на калций, е също толкова важно редовно да се излага непокрита кожа на слънце. Това стимулира собственото производство на витамин D в организма.

  • Можете да направите много, за да защитите костите си с две до три чаши парчета мляко или сирене на ден.
  • Богатите на калций сирена са твърди сирена. Ементалерът например съдържа 1372 mg/100 g, два пъти до три пъти повече от другите видове сирена.
  • Подходящи са и богати на калций минерални води (от 150 mg/l). Винаги гледайте етикета за надеждна информация!
  • Освен това излизайте на открито за около 5 до 25 минути на ден, за да изложите голата си кожа на слънце и да получите достатъчно витамин D.!

подувам

Weissenborn A. et al. (BfR): Максимални нива на витамини и минерали в хранителните добавки. J Consum Prot Food Saf (2018). Публикувано онлайн на 4 януари 2018 г.

Biesalski H; Bischoff S; Puchstein C (2010): Хранителна медицина. Georg Thieme Verlag Щутгарт/Ню Йорк

Федерален институт за оценка на риска (2004): Използване на минерали в храната. Токсикологични и хранителни аспекти. Част 2.

DGE/ÖGE/SGE: D-A-CH. Референтни стойности за прием на хранителни вещества. D-A-CH референтни стойности за прием на хранителни вещества, 2-ро издание, 5. актуализирано издание 2019

Докоснете A; Ströhle A; Wolters M (2006): Хранене. Физиологични основи, профилактика, терапия. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Щутгарт, 2-ро издание

Институт „Макс Рубнър“ (2008). Национално проучване на потреблението II. Доклад за резултатите, част 2

Schumann L; Мазе М; Martin HH (2014): Калций, мляко и здраве на костите. Искове и факти. Хранене във фокус 14 (11/12): 326-31

Ströhle A; Hahn A (2018): Калцият - полезен за костите, вреден за сърцето и кръвоносните съдове? Фокус върху храненето 01–02: 10-19

Менделеевата рандомизация потвърждава: Твърде много калций в кръвта увеличава риска от инфаркт. aerzteblatt онлайн от 27.07.2017