Какво знаем за килокалориите и какво правим с тях
КАЛОРИИ/КИЛОКАЛОРИИ. как ги изгаряме.
КАЛОРИИ/КИЛОКАЛОРИИ. как ги изгаряме.
СРОКЪТ ИДВА ОТ ФИЗИКА
калории: първоначално калорията е единица за измерване във физиката, като се определя като количеството топлина/енергия, необходимо за повишаване на температурата на един милилитър вода с 1 ° C. Една калория се равнява на 4184 джаула (J).
Тъй като количеството енергия, участващо в метаболизма, е голямо, то се използва за измерване килокалория (1 kcal = 1000 калории). За простота, диетолозите избраха да споменават „калории“ вместо килокалории.
По-долу ще намерите таблица, която се отнася до метаболитният еквивалент на бременността и която използва мерна единица, наречена MET.
1 MET е равен на една килокалория/килограм тяло/час.
Например, ако човек, който спи, консумира 0,9 MET, това означава, че говорим за мъж от 100 килограма, който спи за един час и който ще консумира 90 килокалории.
Има някои, които ще се изплашат и няма да разберат защо споменаваме килокалории, когато "диетолозите" навсякъде говорят за калории.
МЕТАБОЛНА ЕКВИВАЛЕНТНОСТ НА БРЕМЕННОСТТА (MET) е обективната мярка за съотношението на енергийните разходи на човек към масата на това лице по време на извършване на специфична физическа активност в сравнение с референтна стойност, установена по конвенция, на 3,5 ml кислород./килограм/минута, което е приблизително еквивалентно на енергията, изразходвана при неподвижно седене.
Изчисление въз основа на количеството използван кислород и телесната маса:
Оригиналната дефиниция на метаболитния еквивалент на бременността е количеството кислород, използвано от човек, в милилитри/минута/килограм телесно тегло, разделено на 3,5 .
Има и други формули за изчисление, които дават подобни резултати, като например:
- kcal = килокалория
- кг = килограм
- h = час
- J = джаул
- W = ват
Изчисление въз основа на скоростта на метаболизма в покой:
Първоначално 1 MET се счита за скоростта на метаболизма в покой (RMR) получени по време на почивката за релаксация.
Въпреки че RMR на всяко лице може да се отклонява от референтната стойност, MET може да се разглежда като индекс на интензивността на дейностите: например дейност със стойност на MET от 2, като ходене с бавно темпо (напр., 3 км/ч) ще изисква два пъти енергията, консумирана от обикновен човек в покой (например, тихо седене).
Определението за MET е проблематично, когато се използва за определени хора. По споразумение 1 MET се счита за еквивалентен на консумацията на 3,5 ml O2/kg/min (или 3,5 ml кислород на килограм телесна маса в минута) и е приблизително еквивалентен на консумацията на 1 kcal на килограм телесно тегло в минута. час. Тази стойност е получена за първи път експериментално от консумацията на кислород в покой на даден субект (здрав 40-годишен мъж, 70 кг) и следователно трябва да се третира като конвенция.
Тъй като CMA на човек зависи главно от лошата телесна маса (а не от общото тегло) и други физиологични фактори, като здраве, възраст и т.н.
Калориметричните измервания на ЯМР в медицински проучвания показват, че конвенционалната стойност на 1 MET надценява действителната консумация на O2 и енергийните разходи с около 20% до 30% средно, докато телесният състав (съотношението на телесните мазнини към чистата телесна маса) имаше значение за по-голямата част от отклонението.
ДЕЙНОСТИ С НИСКА ИНТЕНСИВНОСТ
Педалиране на равна земя, 16–19 км/ч, леко темпо
Скачане на въже (100/мин)
Маса за изгаряне на калории:
Тази таблица е отпечатана за първи път в изданието от юли 2004 г. на Сърдечно писмо от Харвард.
Килокалориите изгоряха за 30-минутни дейности
Стълбищна машина: общо
Колоездене, неподвижно: умерено
Гребане, неподвижно: умерено
Гребане, неподвижно: енергично
Елиптичен треньор: общ
Аеробика, Стъпка: силно въздействие
Колоездене, неподвижно: енергично
ОБУЧИТЕЛНИ И СПОРТНИ ДЕЙНОСТИ
Танци: бавно, валс, фокстрот
Волейбол: несъстезателна, обща игра
Волейбол: състезателна игра в гимназията
Whitewater: рафтинг, каяк
Танци: дискотека, бална зала, площад
Танци: Бързо, балет, обрат
Разходка/джогинг: джогинг Велосипед: 12-13,9 mph
Футбол: докосване, флаг, генерал
Бягане: бутане на инвалидна количка, маратонско каране
Колоездене: BMX или планина
Тичане: 5,2 mph (11,5 мин/миля)
Бойни изкуства: джудо, карате, кикбокс
Плуване: стъпване, енергично
Засаждане на разсад, храсти
Управлявайте снегоринка: ходене
НАЧАЛО И ЕЖЕДНЕВНИ ЖИВОТНИ ДЕЙНОСТИ
Грижи за деца: къпане, хранене и др.
Игра с деца: умерени усилия
Тежко почистване: измийте автомобил, прозорци
Детски игри: хоп-скоч, крикове и др.
Игра с деца: енергични усилия
Преместване: домакински мебели
Дърводелски: дообработете мебели
Боя, хартия, реконструкция: вътре
ПРОФЕСИОНАЛНА ДЕЙНОСТ
1. калории:
Първоначално калорията е единица за измерване във физиката, като се определя като количеството топлина/енергия, необходимо за повишаване на температурата на един милилитър вода с 1 ° C. Една калория се равнява на 4184 джаула (J). Тъй като количеството енергия, участващо в метаболизма, е голямо, то се използва за измерване на килокалории (1 kcal = 1000 калории).
За улеснение диетолозите са избрали да произнасят калории вместо килокалории, като често kcal се обозначава със символа C. Така че, ако видите на етикет написано, че на 100 грама продукт енергийният прием е х калории, тогава можете да сте сигурни, че в действителност те са килокалории и не е нужно да умножавате по 1000 броя на калориите, за да достигнете очакваното дневно количество килокалории .
2. Килокалории: При диетичното хранене енергийната стойност на храната съответства на количеството топлина, отделяно от изгарянето му.
Килокалорията (Kcal) е еквивалентна на 1000 калории, а международната единица е килоджаул (Kjoul), 1 kcal = 4.18 kjouli.
Можем да приравним думата калория с килокалория. Можем да направим същата еквивалентност по отношение на консумираните от човешкото тяло калории.
- 1 грам въглехидрати се равнява на 4 килокалории
- 1 грам протеин се равнява на 4 килокалории
- 1 грам мазнина се равнява на 9 килокалории
3. Калорични нужди на тялото
За да функционира, човешкото тяло се нуждае от калории. За всеки човек това калорично изискване е разделено на 3 нива:
В основния метаболизъм: представлява енергията, използвана за нормалното функциониране на тялото (дишане, функциониране на органи и клетки и др.). Той представлява 60 - 70% от общите енергийни нужди.
- хранителна термогенеза: представлява енергията, използвана за храносмилане, чревна абсорбция, съхранение на храна. Той представлява само 10% от общата необходима енергия.
- физическа активност: представлява енергията, използвана за пътуване, домакински дейности, професионални, спортни ... Физическата активност представлява между 20 и 30% от общата необходима енергия. Тук трябва да действаме, за да балансираме енергийния си баланс.
За да изчислим препоръчителния прием на енергия, трябва да вземем предвид основните енергийни изгаряния, но също така и енергийните изгаряния, предизвикани от определени физиологични ситуации: растеж (съхранение на протеини и липиди), бременност (растеж на плода и плацентата), периоди на кърмене и т.н.
Също така, за оценка на енергийните нужди трябва да се вземат предвид теглото, височината и физическата активност на всеки индивид.
- Мъже между 20 и 40 години (70 кг): 2700 ккал
- Жени между 20 и 40 години (60 кг): 2200 ккал
- Мъже между 41 и 60 години (70 кг): 2500 ккал
- Жени между 41 и 60 години (60 кг): 2000 ккал
В идеалния случай енергийният прием трябва да бъде разпределен равномерно през целия ден: между 20 и 25% за закуска, между 25 и 30% за обяд, между 15 и 20% за закуски и между 25 и 30% за вечеря.
5. Хранителен баланс: Диетичният баланс е поне толкова важен, колкото и броят на консумираните калории. Например, човек, който консумира 1500 ккал, но няма балансирана диета, може да наддаде на тегло, докато човек, който консумира 2000 ккал, може успешно да поддържа теглото си.