Какво всъщност са въглехидратите; аптечно списание
Въглехидратите съставляват най-големия компонент в храната и са важни източници на енергия. Те са изградени от захарни молекули и са горивото за мускулите и мозъка
Храни като хляб, тестени изделия, картофи и плодове са с високо съдържание на въглехидрати
Човешкото тяло използва енергия денонощно - дори докато спи. По-голямата част от енергията се изисква за основната скорост на метаболизма, т.е.за телесни функции като дишане, сърдечен ритъм, метаболизъм и постоянна телесна температура, а енергията трябва да е на разположение и за физическа активност.
Енергията се дава в килоджаули или килокалории. Храните на животни и зеленчуци съдържат трите макро-хранителни въглехидрати, протеини (протеини) и мазнини, както и минерали и витамини, така наречените микро-хранителни вещества. Макро-хранителните вещества се разграждат в храносмилателния тракт, транспортират се чрез кръвта до клетките на тялото и се използват там. Въглехидрати, протеини, мазнини - тези жизненоважни хранителни вещества са буквално на устните на всеки. Но какво всъщност стои зад това? Какво представляват въглехидратите? Как точно работят в тялото? И в кои храни се съдържат?
Въглехидратите като енергиен източник
„Заедно с мазнините въглехидратите играят най-важна роля за задоволяване на енергийните нужди, въпреки че осигуряват по-малко от половината калории в сравнение с мазнините“, казва диетологът Силке Рестемайер от Германското общество по хранене (DGE). Един грам въглехидрати има 4 килокалории, докато мазнините имат 9 килокалории на грам. Въглехидратите са най-важното гориво за мускулите и мозъка и достигат до всички клетки чрез кръвта.
Единични, двойни и многократни захари
Въглехидратите са изградени от захарни молекули. Но това не означава, че всички храни с високо съдържание на въглехидрати имат сладък вкус. Хлябът, картофите и тестените изделия например съдържат много въглехидрати, както и зърнените храни. Това, което много хора не вземат предвид: плодовете също са богати на въглехидрати поради захарта, която съдържа.
В зависимост от броя на градивните елементи на захарта, въглехидратите се разделят на три групи:
Прости захари (монозахариди): Най-важните представители са гроздената захар (глюкоза) и плодовата захар (фруктоза).
Двойна захар (дизахариди): Това включва предимно трапезна захар, както и малц и млечна захар. Единични и двойни захари се съдържат главно в сладкиши и шоколад. Те имат сладък вкус, но, с изключение на плодовете, са предимно само енергийни носители, които не съдържат никакви витамини или минерали и бързо качват нивото на кръвната захар, според експерта от DGE Рестемайер.
Множество захари (полизахариди): Най-важният полизахарид е нишестето. Полизахаридите се намират главно в зърнени култури, пълнозърнести продукти, картофи и бобови растения. Множеството захари карат нивото на кръвната захар да се повишава по-бавно след хранене, защото първо трябва да се разгради, преди да се абсорбира в кръвта.
Ето как въглехидратите работят в тялото
„В храносмилателния тракт въглехидратите първо трябва да се разградят до прости захари, т.е. глюкоза, преди да попаднат в кръвта“, казва професор д-р. Йоханес Ердман, интернист и ръководител на хранителна медицина в Университета за приложни науки Weihenstephan-Triesdorf. Хормонът инсулин транспортира глюкозата от кръвта до клетките на тялото. „Определена концентрация на кръвна захар е жизненоважна и не трябва да бъде подбивана“, обяснява диетологът. В противен случай ще има опасна хипогликемия. Веднага щом стойността падне под определена граница, черният дроб контролира нивото на кръвната захар чрез разграждане на гликоген. По време на продължителни периоди на глад черният дроб произвежда глюкоза, като разгражда телесните протеини. Това гарантира, че нивото на кръвната захар, необходимо за снабдяване на мозъка, може да се поддържа “, обяснява Ердман.
Сладките предизвикват рязко покачване на кръвната захар
Въглехидратите в гумените мечки или шоколада се състоят от двойни захари, които много бързо попадат в кръвта. Това означава, че въглехидратите във всички сладкиши могат да се използват бързо, но вече не оказват влияние върху ситостта, въпреки че сладките имат много калории. Рязкото покачване на нивата на кръвната захар води до отделяне на високи нива на инсулин. В резултат на това кръвната захар отново пада след кратко време - в резултат на това хората отново получават глад.
Сложните въглехидрати осигуряват фибри
Сложните въглехидрати, т.е. полизахаридите, като тези, съдържащи се в пълнозърнести продукти, хляб, картофи или тестени изделия, са по-добри източници на енергия. „Храните, богати на полизахариди, обикновено съдържат също много витамини, минерали, вторични растителни вещества и фибри и имат ниско съдържание на мазнини“, казва диетологът Рестемайер. Основните източници на храни с високо съдържание на полизахариди и фибри са: пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, овесени ядки, пълнозърнест ориз или тестени изделия, последвани от плодове, зеленчуци, бобови растения и картофи.
Въглехидрати: По-добри от тяхната репутация
Въглехидратите имат лоша репутация при много хора: те се считат за угояващи храни, а някои се кълнат, че вечерта не ядат повече въглехидрати. В действителност храните със сложни въглехидрати като картофи, ориз или тестени изделия не съдържат прекалено много калории. За разлика от това, хлябът, който съдържа и много сложни въглехидрати, има значително по-висока калоричност поради ниското съдържание на вода. 100 грама пълнозърнест хляб има 200 килокалории, 100 грама бял хляб имат дори 270 ккал. За сравнение: 100 грама картофи имат 70 килокалории, 100 грама варен ориз съдържат 110 kcal и 100 грама варени юфка имат 140 kcal.
Въглехидратите участват в регулирането на метаболизма на протеините и мазнините. "Без въглехидрати протеините и мазнините не могат да се използват правилно за изграждане на телесна маса. Ето защо всъщност отслабвате при диети без въглехидрати, дори ако ядете относително големи количества протеини и мазнини", казва професор Ердман. Без въглехидрати метаболизмът става малко по-неефективен. Така наречената диета на Аткинс все още не препоръчва експерта по отслабване Ердман. Тя е едностранна и нездравословна и наистина трябва да ядете нула въглехидрати, за да постигнете диетичен ефект. "Никой не издържа дълго, особено след като много храни съдържат комбинация от хранителни вещества, така че не можете да ядете хранителните вещества изолирано една от друга", казва интернистът. "Човешкото тяло се нуждае и от трите хранителни вещества. Здравословната диета означава смес от растителни и животински храни, която ще поддържа телесното ви тегло нормално или ще го постигне там."