Какво всъщност са калориите; как изчисляваш това трениране в залата
Казано по-просто, калориите са горивото за тялото. Тялото трябва да се снабдява с енергия от външни източници, за да остане ефективно. Получавате тази енергия от ежедневната храна.
Всяка храна има определена калоричност - така наречените калории. Колкото повече калории има една храна, толкова повече енергия осигурява храната.
Колкото повече енергия осигурява храната, толкова повече от тази енергия тялото трябва да изгори, в противен случай излишната енергия ще се превърне в мазнини. По принцип тялото изгаря енергия за постоянно.
Колкото по-интензивно се движите - т.е. много спорт и/или много работа - толкова повече тялото изгаря. В зависимост от това дали искате да отслабнете или да напълнеете, трябва да снабдите тялото си с определено количество калории.
Ако искате да отслабнете (изгаряне на мазнини)
Когато отслабнете, трябва да изгорите повече енергия, отколкото сте изразходвали под формата на калории. Едва тогава тялото правилно използва запасите си от мазнини! Трябва обаче да се уверите, че ядете достатъчно протеини и че силовите тренировки са проектирани по подходящ начин. Това разбира се е предпоставката за това. В крайна сметка мускулите трябва да бъдат запазени, само процентът на телесните мазнини трябва да е по-нисък. Мускулите също така осигуряват по-висока консумация на калории и следователно могат да се разглеждат като „изгаряне на мазнини“.
Можете да отслабнете с точно 3 неща:
- Загуба на вода в тялото
- Загуба на мускули в тялото
- Загуба на мазнини по тялото
Следователно не всяка загуба на тегло има смисъл или това, което всъщност искате. Мнозина намаляват телесното си тегло, но не и процента на телесните мазнини. След това губите вода или по-лошо, просто мускули.
Това се случва, когато се храните неправилно и не правите никакви тренировки за изграждане на мускули. Следователно, опитът да отслабнете само с диета не е ефективен, тъй като няма да донесе траен успех. Трябва да комбинирате подходяща диета с подходящо обучение, ако искате да изгаряте трайно телесните мазнини.
И обратно, това означава, че трябва да вземете предвид следните три неща, ако искате да намалите процента на телесните мазнини:
- Яжте достатъчно протеин (приблизително 2 - 3g протеин на кг телесно тегло)
- Редовни силови тренировки/фитнес тренировки
- Консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте (около 300 - 500 Kcal в дефицит)
Ако имате предвид тези 3 точки, ще можете да намалите процента на телесните мазнини! Работи 100% за всички! Тогава е невъзможно да не загубите мазнини!
Първата точка, достатъчно протеин, гарантира, че мускулите се снабдяват с протеин и по този начин остават или растат. Без достатъчно протеин мускулите няма да могат да растат, независимо дали правите перфектна тренировъчна програма. Без достатъчно протеини тялото няма начин да изгради мускулна маса.
Втората точка, че редовните тренировки, гарантират, че мускулите получават стимул за растеж и едва след това растат изобщо. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече телесни мазнини изгаряте. Ето защо, разбира се, е важно да тренирате. Разбира се, обучението също трябва да се провежда с определена интензивност, за да бъде изобщо ефективно.
И третата точка, по-малко калории, разбира се, гарантира, че тялото преминава към мастните резерви. След това тялото използва телесните мазнини, за да генерира енергия от тях, защото тялото трябва да задоволи ежедневните си енергийни нужди. Тъй като консумирате твърде малко калории и по този начин всъщност осигурявате твърде малко енергия за тялото си, тялото получава енергията от телесните мазнини. Ето колко лесно е да изгорите телесните си мазнини.
Така че, ако искате да загубите мазнини, трябва да имате дефицит от около 500 калории. При жените можете да очаквате малко по-малко, защото жената тежи малко по-малко - а именно приблизително 300 - 400 калории в дефицит. Ако имате предвид горните три точки, със сигурност ще намалите телесните мазнини.
Ако искате да наддадете на тегло (изграждане на мускули)
Ако искате да напълнеете, трябва да консумирате повече калории, отколкото тялото изгаря. Но простото приемане на повече калории няма да доведе до желания резултат от изграждането на мускулите.
Можете да напълнеете с точно 3 неща:
- Съдържанието на вода в тялото се увеличава
- Процентът на телесните мазнини се увеличава
- Мускулната маса по тялото се увеличава
Първите две точки, разбира се, не са целта. Искате да изградите мускулите си. Ето защо тук трябва да консумирате достатъчно протеини и силовите и фитнес тренировки трябва да бъдат проектирани по съответния начин.
Така че трябва да вземете предвид следните три неща, ако искате да изградите мускули:
- Яжте достатъчно протеин (приблизително 2 - 3 g протеин на kg телесно тегло)
- Редовни силови тренировки/фитнес тренировки
- Консумирайте повече калории, отколкото изгаряте (приблизително 300 - 500 Kcal в повече)
Въпреки това, когато изграждате мускули, не трябва да прекалявате с излишъка от калории, защото в противен случай процентът на телесните мазнини се увеличава твърде много. Достатъчен е излишък от около 500 калории. С жена трябва да е малко по-малко. Тук са достатъчни около 300-400 калории. Това са само насоки. Ако ядете малко повече или по-малко за един ден, това не е счупен врат. Трябва да покривате нуждите от протеини ежедневно, а не само веднъж или два пъти седмично. Това означава, че наистина трябва да ядете достатъчно всеки ден, ако искате да изградите мускули.
Опитът показва, че повечето хора, които искат да натрупат мускули, не ядат достатъчно.
Например три посредствени порции на ден определено не са достатъчни, ако искате да изградите мускули.
Когато изграждате мускули или бодибилдинг, така че ако искате да наддадете на тегло, трябва да се храните извън чувството за глад. Така че грубо казано, 4 - 5 големи порции, които наистина са пълни. Можете да определите точно това с приложението за брояч на калории.
Редовните силови и фитнес тренировки всъщност са нещо разбираемо. Разбира се, той също трябва да бъде напрегнат и адаптиран към вашето ниво на изпълнение, в противен случай мускулите все още няма да растат.
Изчисляване на калориите
Всеки човек има индивидуално потребление на калории, което се състои от основния метаболизъм и скоростта на работа. Базалната скорост на метаболизма се отнася чисто до човешкото тяло - т.е. височина, тегло, възраст и пол. Базалният метаболизъм показва колко калории са ви необходими, за да поддържате тялото си нормално функциониращо, когато сте напълно в покой. Обемът на работата зависи от други фактори. По този начин работният обем включва необходимото количество енергия (количество калории), свързано с физическата активност, околната температура и нивото на тренировка, както и кърменето или бременността. Тъй като някои фактори винаги се различават леко, тук става ясно, че изчисляването на калориите никога не е точна стойност, а е предназначено само като ориентация.
Примерни данни за изчисляване на калориите:
- Джон Доу
- 80 кг
- 20 години
- 180 см
- Офис дейност
- леко упражнение в свободното време
(Важна информация! Спортните дейности се изчисляват отделно въз основа на метаболитния еквивалент.)
Съответните формули по-долу ...
. Малък съвет отстрани ...
Моля, обърнете внимание на точката преди изчислението на реда. Така че първо изчислете стойностите в скоби и след това добавете и извадете.
Дадените стойности са числа, които винаги се използват точно! Само теглото, размерът и възрастта трябва да се въвеждат индивидуално за всеки човек.
Формула за мъже:
66,47 + (13,7 х телесно тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст) = базална скорост на метаболизма
Формула за жени:
655 + (9,6 х телесно тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст) = базален метаболизъм
Данни, използвани за John Doe:
= 66,47 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 20)
= 66,47 + 1 096 + 900 - 136 = 1926,47 (kcal базален метаболизъм)
Това би изчислило базалната скорост на метаболизма. Това не е достатъчно, защото и вие се движите. Следователно, текучеството на труда трябва да се изчислява от това. Обемът на работа може да се изчисли с различни формули. Надежден метод е да се умножи основната скорост на метаболизма по така наречения фактор PAL (ниво на физическа активност).
По-долу има таблица със съответните PAL фактори.
Сега вземете съответната стойност от таблицата и я умножете по основния метаболизъм.
(Таблицата по-долу може да се премества отляво надясно на мобилния телефон)
| Спете | 0,95 |
| Просто седнете или лъжете | 1.2 |
| Изключително заседнала работа с малко или никаква физическа активност в свободното време или напр. Офис работа | 1,4 до 1,5 |
| Заседнала работа с случайно ходене или изправяне Дейност, напр. Студенти, работници на поточна линия, шофьори | 1,6 до 1,7 |
| Преобладаващо ходене или стояща активност, напр. Продавачи, сервитьори, занаятчии, механици, домакини | 1,8 до 1,9 |
| Физически напрегната професионална работа | 2,0 до 2,4 |
Ако искате да бъдете много конкретни, можете да разделите деня си на 3 фази. В този случай приемаме, че 8 от 24 часа са били прекарани във всяка фаза:
- Сън (8/24) = базална скорост на метаболизма x активност x 8/24
+ - Свободно време (8/24) = базален метаболизъм x активност x 8/24
+ - Работа (8/24) = базална скорост на метаболизма x активност x 8/24
Продължаваме да броим с нашия пример
(Умножение с фактор PAL) ...
- Сън (8/24) = 1926,47 x 0,95 x 8/24 = 610,05
+ - Свободно време (8/24) = 1926,47 x 1,6 x 8/24 = 1027,45
+ - Труд (8/24) = 1926,47 x 1,5 x 8/24 = 963,24
Съберете всички фази на деня = калории за дневна нужда = 2600,74 kcal
С това сме изчислили нуждата си от калории и по този начин знаем колко калории трябва да ядем. Изчислените калории сега са количеството калории, от което се нуждаем, за да поддържаме телесното си тегло.
Така че, ако искате да отслабнете (изгаряте мазнини), трябва да ядете по-малко калории, но въпреки това да имате достатъчно протеин.
Но ако искате да напълнеете (да изградите мускули), тогава трябва да ядете повече калории и разбира се да консумирате достатъчно протеини.
И както споменахме, допълнителните спортни дейности трябва да се изчисляват, като се използва метаболитният еквивалент.
След това те се добавят към изискването за калории.