Какво всъщност правят лицевите опори; Спортни Gear Patrol
Наистина ли лицевите опори вършат същата работа като тежките лежанки? Да, когато успехът се измерва в сила и мускулна маса. Включени са едни и същи мускули, защото движението на лицевите опори практически не се различава от лежанката. С малко опит, натоварването може да се регулира на всяко ниво.
Нека да разгледаме как това може да работи за вашето обучение у дома.
Всички продуктови връзки, използвани в тази статия, са партньорски връзки, любезно предоставени от Amazon.
Какво се получават с лицевите опори?
Сгъванията изработват Мускули на гърдите, ръцете и раменете, в зависимост от желаната цел в изграждането на мускулите, силата или издръжливостта. В зависимост от позицията на ръката и тялото, понякога може да се наблегне на повече екстензори на ръцете, понякога повече части на гръдния мускул.
Не е изненадващо, че лицевите опори рядко се насърчават от фитнес индустрията: нямате нужда от оборудване и можете да ги правите практически навсякъде. Упражнението е наистина ефективно само ако знаете какво да търсите, когато го изпълнявате.
Кои мускули тренирате с лицеви опори?
- Гръдни мускули (m. Pectoralis major)
- Pars clavicularis
- Pars sternocostalis
- Pars abdominalis
- Удължител на ръката (m. Triceps brachii)
- Caput longum
- Caput laterale
- Caput mediale
- Раменни мускули (m. Deltoideus)
- Pars clavicularis
- Pars acromialis
- Видял мускул (m. Serratus anterior)
- Pars superior
- Pars intermedia
- Pars inferior
Намерете правилната позиция за лицеви опори
Вариантите на дизайна правят лицевите опори универсално упражнение. Ако искате да тренирате възможно най-много мускули, първо трябва да разчитате на стандартната версия.
Краката са изправени, ръцете са малко повече от ширината на раменете. Освен ако фокусът не е директно върху това Трицепс трябва да се постави, препоръчвам да държите върховете на пръстите си насочени нагоре или леко навън. Това има две предимства.
От една страна, можем да гарантираме, че най-силният ни кон в конюшнята, м. pectoralis major, да са участвали по подходящ начин в упражнението. От друга страна, предотвратяваме силно вътрешно въртене на ръцете. Вътрешното въртене в много упражнения за сила е отчасти отговорно за факта, че дори тренираните спортисти понякога имат проблеми с стойката (прегърбени назад).
Избягвайте да разпъвате лактите си далеч от тялото, препоръчва се един Горна част на ръката/тялото - ъгли от 30 ° до 45 °. Ето как тялото може да развие най-голямата си сила и това става ясно бързо, когато обмислите положението на ръката, в което бихте отблъснали предмети (или хора) от себе си. Не, сериозно, опитайте, ако имате подвижни мебели или партньор.
Никой не прибира лактите си от тялото, когато се опитва да упражни сила. Ръцете са инстинктивно изтеглени към тялото, също за да предпазят раменете. Хората заради Проблеми с раменете Трудни упражнения като лежанка не могат или не искат да направят, ще намерят добър приятел в тази форма на лицеви опори.
Кое е по-добре лицеви опори или лежанка?
Дали ще ви е по-добре да правите лицеви опори или преси зависи от целта ви.
Бенч пресата има очевидното предимство, че съпротивлението може да се регулира прецизно с помощта на тежести, така че е по-подходящо за тренировка за прогресивна сила. Лицевите опори, от друга страна, позволяват по-големи вариации в позицията на ръката и са нежни към рамото. Също така ще Поддържат мускулите, например коремния мускул, по-активиран.
В идеалния случай започвате движението легнало на земята и се уверете, че ръцете ви са разположени на около нивото на гръдната кост. И тук нашата цел е да генерираме максимална сила. Това е трудно да се направи, ако започнете с ръце близо до раменете.
От друга страна, напълно е добре, ако тялото се движи каудално към краката, когато ръцете са изпънати. Така че не просто се отблъсквате от земята. В крайно положение (удължаване на ръцете) ръцете след това трябва да са на нивото на горния гръден мускул/раменете.
Между другото, това също описва правилния начин на работа при лежане.
Важни точки на позата по време на лицеви опори:
- Напрегнете седалището и стомаха, за да не увисне тялото ви в средата
- Дръжте главата си изправена, не я оставяйте да пада напред
- Издърпайте раменете надолу (към краката), доколкото е възможно