Какво всъщност прави колоезденето с въглехидрати за спортисти?
Някога любимата диета на културистите, колоезденето с въглехидрати отдавна е завладяло всички области на фитнеса. Цикличният прием на въглехидрати зависи изцяло от вашата активност. В интензивни тренировъчни дни консумирате повече въглехидрати, а в по-тихи дни намалявате приема на въглехидрати. Но какъв е смисълът от колоезденето на въглехидрати?
Понякога повече, понякога по-малко въглехидрати
Колоезденето с въглехидрати не е диета. Но това не означава, че е лесно за изпълнение. Става въпрос за адаптиране на дни с ниско съдържание на въглехидрати и дни с високо съдържание на въглехидрати към тренировъчния процес. Също така увеличавате количеството добри мазнини в дните с ниско съдържание на въглехидрати, докато намалявате количеството мазнини в дните с високо съдържание на въглехидрати. Само достатъчно високият прием на протеини остава същият. За съжаление всичко това работи само с прецизно планиране. Трябва да знаете точно вашите калорийни нужди и трябва да изчислите колко въглехидрати можете да ядете всеки ден.
Ниско съдържание на въглехидрати ви помага да отслабнете?
Доказано е, че колоезденето с въглехидрати спомага за увеличаване на мускулната маса и намаляване на мазнините. Съществуват и изследвания, които показват, че загубата на тегло настъпва, поне в началните етапи. Съмнително е обаче дали това ще продължи. При нисковъглехидратни фази, които продължават два или три дни, също могат да се появят запек, лош дъх, главоболие и сънливост. Възможни са и промени в настроението. Можете да предотвратите това с достатъчно течности и плюс в електролитите.
Философията на колоезденето с въглехидрати
Ако все пак искате да опитате, винаги намалявате приема на въглехидрати, когато тялото не се нуждае от тях. Такъв е случаят в дните за почивка или в дните, когато правите само леки тренировки. Така предотвратявате излишните въглехидрати и наддаването на тегло. Любителите на колоездене на въглехидрати след това ядат не повече от 30 грама въглехидрати на ден. Ако тренирате за издръжливост, ще консумирате до около 100 грама въглехидрати на ден.При интензивни силови тренировки това може да бъде до 300 или 400 грама на ден. Това зависи от телесното ви тегло. Точно:
- Съветът по упражнения в Америка препоръчва да се ядат 2,0 до 2,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло в ден с високо съдържание на въглехидрати. Където един килограм е 0,45 кг. Има компютри, с които можете да работите в Интернет.
- Ниско съдържание на въглехидрати в по-тихи дни
- Високо съдържание на въглехидрати в натоварени дни
Трите най-важни съвета за колоездене с въглехидрати
- Хранителната концепция е успешна само ако се фокусирате върху висококачествени въглехидрати във вашата диета. Обикновените захари осигуряват бързо енергия и помагат за регенерацията, но все пак е по-добре да включите в менюто основно така наречените дълговерижни въглехидрати. Те осигуряват трайна енергия, поддържат ви сити и поддържат нивото на кръвната захар постоянно. Добрите източници са овесена каша, Леща, киноа, сладки картофи, боб, елда и просо.
- Колоезденето с въглехидрати налага да се следи отблизо приема на калории всеки ден. Това важи особено за дните с високо съдържание на въглехидрати. Това означава, както вече споменахме, че трябва да правите много математика.
- Независимо дали правите ден с ниско или с високо съдържание на въглехидрати, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини всеки ден. Ще намерите много страхотни източници тук.
Долната линия на въглехидрати колоездене
Критиците на тази форма на хранене се оплакват, че не винаги е ясно дали нуждите от въглехидрати наистина се увеличават, особено в дните с високо съдържание на въглехидрати. Освен това многото, много изчисления и точното претегляне могат да бъдат много досадни. Това показват и проучвания сред спортисти. Но не става без тези отнемащи време мерки. Но също така е сигурно, че всеки, който цени голямата мускулна маса, може да се възползва от нея. Моето лично заключение: Ако не се занимавате с културизъм или силови тренировки, за да натрупате колкото се може повече мускулна маса, можете да се справите без колоездене с въглехидрати. Вместо това е напълно достатъчно да се храните балансирано, максимално естествено.