Какво всъщност ядем PRO спортисти
от Елизабет Шютц
Всеки - независимо дали е млад или стар, активен или спокоен, голям или малък - трябва да си зададе въпроса: „Какво всъщност ям всеки ден?“ Защото в дългосрочен план това, което предоставяме на тялото си, определя нашата работа и нашето здраве.
Всяка хапка храна, която слагаме в устата си, съдържа голямо разнообразие от съставки. По отношение на количеството въглехидратите, мазнините и протеините са най-често срещани. Те ни осигуряват енергия - да мислим, да работим, за спортни дейности и просто да ни поддържат живи. Балансираният енергиен баланс е оптимален, което означава точно толкова, че се доставя точно енергията, която тялото ни използва. Небалансираният енергиен баланс е видим за всички в дългосрочен план.
Представете си: В Германия двама от трима мъже са с наднормено тегло, една на 30 жени има ИТМ. Къде можете да се класирате?
По-специално в спорта е важно да имате оптимално телесно тегло. Ако искате първи да преминете върха на Тур дьо Франс, трябва да сте възможно най-леки, но в същото време да осигурите достатъчно енергия за физическото натоварване. Шофьорите, които не отговарят ежедневно на енергийните си изисквания, не могат да оцелеят в 3-седмичното състезание.
Изражението и елегантността играят основна роля в балета и от въвеждането на правилото за BMI в ски скоковете, телесното тегло на скачачите се нормализира. В други спортове като В голфа, телесното тегло играе доста подчинена роля за остри постижения, докато при спортове като бокс или джудо тактическо предимство се постига чрез управление на теглото.
За да ви осигурим оптимално енергия, трябва приблизително да знаете ежедневните си нужди. Изискването за енергия е сумата от основния метаболизъм и скоростта на метаболизма, т.е. всичко, което правите допълнително. Дори да са налични други методи за определяне на енергийните нужди в състезателните спортове, изчисленията са много полезни за спортисти, които нямат достъп до лаборатория. Груба (!) Оценка на базалната скорост на метаболизма е предоставена от изчислението на Harris-Benedict или Mifflin-St.-Jeor. За да се определи ефективността, тази стойност се умножава по така наречената PAL стойност (ниво на физическа активност), която е по-висока, колкото по-трудна е дейността.
Фиг. 1: Енергийни изисквания за мъж с височина 1,80 м и тегло 78 кг.
За да се улеснят нещата, различни калкулатори на калории са достъпни онлайн. Просто изпробвайте и сравнете получените стойности!
22-годишен мъж с ръст 1,80 и тегло 78 кг има базална скорост на метаболизма около 1800 kcal (или приблизително 8000 kJ). Общият разход на енергия зависи от това колко активен е този човек. Ако приемем, че нашият човек е офис служител, който от време на време е активен през свободното си време, общият оборот е между 2300 и 2800 ккал (PAL 1,3-1,6), тъй като шофьор на Тур дьо Франс е От друга страна, изискване от 10 000 ккал и повече.
Тук става ясно, че това е само приблизителна оценка, която може значително да се различава от действителното енергийно изискване, особено за състезателни спортисти. Телесната везна е добър инструмент за проверка на балансиран енергиен баланс. Ежедневните колебания в теглото не са пряко свързани с енергийния баланс. Дневникът за по-дълъг период обаче ясно показва тенденцията.
И как е изпълнено това енергийно изискване?
Точно, споменахме го в началото. Храната ни дава енергията, от която се нуждаем, за да живеем. Да вземем отново нашия пример човек. Ако беше шофьор в Тур дьо Франс, щеше да трябва да изяде поне 2,5 кг тестени изделия, за да задоволи нуждите си от около 10 000 килокалории. Но нека се отдалечим от този екстремен случай и да приемем, че нашият човек е популярен спортист и има енергийна потребност от 3000 kcal според референтните стойности на DACH. Следващата таблица предоставя преглед на възможностите за задоволяване на това енергийно изискване.
И двата примера са приблизително еднакви по отношение на доставяната енергия, но съставът на доставчиците на енергия е доста различен.
Пример 1 е пример, който съответства на резултатите от националното проучване на потреблението: делът на въглехидратите в общия енергиен прием е по-малък от 50%, докато делът на мазнините е 36%. По-голямата част от храната е хляб, зърнени продукти и висок процент месо. Нито препоръките за ежедневна консумация на плодове (2 порции) и зеленчуци (3 порции), нито за съдържанието на фибри в диетата са покрити.
Вторият пример показва голямо разнообразие от храни, с малки изключения, храните са с ниско съдържание на енергия и с високо съдържание на хранителни вещества. Те са известни като хранителни продукти с ниска енергийна плътност. Спазени са както препоръките за консумация на плодове и зеленчуци, така и съдържанието на фибри в диетата. Съдържанието на въглехидрати е над 55%, маслеността е 30% с акцент върху растителните мазнини и масла.
Като цяло, за спортистите в основната диета, съдържанието на въглехидрати трябва да бъде между 55 и 60%, а съдържанието на мазнини в храната под 30%. Постигате ли тази цел?
Имам малка задача за вас през следващата седмица: Разберете коя от храните в горната таблица е богата на хранителни вещества или с високо съдържание на енергия с ниска хранителна плътност и обърнете повече внимание на храните, които сами избирате. В следващия пост ще ви покажа как можете бързо и лесно да оцените храната.
ЛИТЕРАТУРА
Германско общество по хранене V.: Немско дружество за хранене e. V. Достъпно онлайн на адрес http://www.dge.de/modules.php?name=Content&pa=showpage&pid=15, последно проверено на 4 октомври 2014 г.
Айзингер, М: Microsoft Word - NVSII_Result Report_Teil2_Sep08.doc. Достъпно онлайн на адрес http://www.was-esse-ich.de/uploads/media/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf, последно проверено на 4 октомври 2014 г.
Maughan, Ron J .; Бърк, Луиз (2002): Спортно хранене. Малдън, Масачузетс: Наука Блекуел (Наръчник по спортна медицина и наука)
Шнур: Прилагане на референтните стойности на D-A-CH в комунално хранене, обяснения и таблици. Достъпно онлайн на адрес http://www.dge.de/pdf/ws/GV-Umsetzung-Referenzwerte-QST-2013.pdf
АВТОРА
ELISABETH SCHÜTZ. Нейните научни интереси са спортното хранене и физиологията на упражненията. Елизабет е научен сътрудник в медицинския факултет на университета в Мюнхен [LMU]. Той също така предоставя на студентите и специалистите физиологичен фон и практически приложения на спортното хранене.