Какво трябва да знаете за захарта и въглехидратите - EAFIT
Какво трябва да знаете за захарта и въглехидратите
Въглехидратите играят особено важна роля в храненето на спортиста, независимо дали е в подготовка, по време на тренировка и при възстановяване. Прости или сложни захари? Бавни или бързи въглехидрати? Захароза или фруктоза? Малтодекстрин или глюкозен сироп? Всичко, което трябва да знаете, за да не допускате грешки и значително да подобрите представянето си.
Въглехидратите се състоят от водород, въглерод и кислород, откъдето идва и името им въглехидрати. Основните градивни елементи са монозахаридите и дизахаридите. След това въглехидратите се класифицират според степента им на полимеризация. От структурна гледна точка ние правим разлика между прости захари и сложни захари.
Прости въглехидрати
Класифицират се под прости въглехидрати, прости молекули или монозахариди, като глюкоза и фруктоза, и дизахариди, които са съставени от две молекули, като захароза (трапезна захар), която комбинира глюкоза и фруктоза или лактоза, която комбинира глюкоза и галактоза.
Сложни въглехидрати
Основният представител на сложните въглехидрати е нишестето, което се съдържа в нишестените храни като ориз или тестени изделия.
Прости въглехидрати
Монозахариди
Глюкоза: сладки храни.
Дизахариди
Захароза (глюкоза + фруктоза): захарна тръстика, цвекло, трапезна захар, която се добавя към кафе или ягоди.
Лактоза (глюкоза + галактоза): мляко, хмел.
Малтоза (2 глюкоза): използва се като хранителна добавка за оптимизиране на съхранението на гликоген в очакване на състезание.
Сложни въглехидрати
Асимилируеми полизахариди
Нишесте (амилоза, амилопектин): картофи, зърнени култури, варива.
Неасимилируеми полизахариди = влакна
Хемицелулоза: импулси.
Пектин: зелени зеленчуци.
Ами гликогенът
Гликогенът е форма на съхранение на глюкоза в тялото, мускулите и черния дроб. Това е полизахарид със структура, подобна на амилопектин (нишесте).
Ами малтодекстрин
Това е сложен въглехидрат, по-точно производно на нишестето, но който има свойства, подобни на тези на глюкозата: сладък вкус, лесно смилане и висок гликемичен индекс. В зависимост от производствения процес (чрез ензимна хидролиза) има различни малтодекстрини, характеризиращи се с техния DE (декстрозен еквивалент) или ниво на глюкоза спрямо нишестените вериги, останали след хидролиза. Колкото по-голяма е степента на хидролиза, толкова по-висока е DE, следователно фактът, че малтодекстрините често се класифицират като олигозахариди (тъй като всъщност това е смес от олиго- и полизахариди в променливи пропорции).
Ами сиропите
Глюкозните сиропи също се получават от нишесте. Техният DE е между 100 (чиста глюкоза) и 20. Подслаждащата им сила е толкова по-важна, колкото по-висока е тяхната DE.
Ами полиолите
Това са хидрогенирани въглехидрати, получени от моно-, ди- или полизахариди. Каталитичният процес или процесът на ферментация, които са преминали, им придава специални свойства: по-специално, те не повишават кръвната захар и имат много ниска енергия. Те се използват широко от хранителната промишленост в сладкарски изделия и напитки (без захар, ниско съдържание на захар, леки варианти и др.) И в аптеките.