Какво трябва да знаете за обратното хранене - Fitnessmagnet ©
Едва ли има нещо по-хубаво за силовия спортист от това да се насладите на погледа в огледалото след твърда диета. Ниският процент телесни мазнини кара мускулните нишки и вените да се открояват като остри като бръснач и можете да видите, че работата си е струвала. Единственият проблем е, че няма да запазите тази форма дълго, ако не сте внимателни. Защото, ако се върнете към старите си хранителни навици твърде бързо след диетата си, йо-йо ефектът ще удари безмилостно. Колко добре е, че има потенциално решение за точно този проблем с обратната диета.
Какво представлява обратната диета?
За разлика от много други стратегии, обратното хранене е много проста стратегия. По същество става въпрос за постепенно излизане от калорийния дефицит чрез увеличаване на приема на калории стъпка по стъпка, докато достигнете калориите за поддръжка. Точно обратното на класическата диета, при която постепенно намалявате приема на калории, за да запазите калориен дефицит. Обратната диета е отличен начин за възстановяване на тялото до по-висок брой калории след дълъг период на гладуване.
Само чрез този бавен процес метаболизмът бавно се стартира отново и свиква с "нормалния" начин на работа с доставените хранителни вещества. Ако увеличите приема на калории твърде бързо, тялото ви ще съхранява възможно най-много хранителни вещества под формата на мазнини, тъй като буквално се "страхува" от нов глад. Ако обаче следвате тази концепция стъпка по стъпка, вероятността се увеличава, че можете да задържите формата си за по-дълъг период от време.
За кого е подходяща диетата на обратно?
Много хранителни концепции са подходящи само за определени групи хора поради екстремните им характеристики или едностранчивостта им. Това не е точно така при обратната диета, защото тази концепция е подходяща за всеки. В крайна сметка това не е нищо повече от постепенно увеличаване на дневния прием на калории. Няма значение дали сте състезателен културист, поддържате атлетично тяло или просто искате да запазите доброто си тегло. Особено когато изграждането на мускули е вашата цел, този тип диета е идеална. В крайна сметка тялото ви не инвестира излишък от калории в мастните депа, а в мускулите. Ако върви оптимално, можете дори да подобрите формата си по пътя към достигане на калориите за поддръжка.
Как действа обратната диета на практика?
Принципът на действие е много прост: правите точно това, което правите през последните няколко месеца като част от вашата диета, само в обратен ред. Започвате с броя на калориите и разпределението на макроелементите, които имате в края на диетата, и ги увеличавате в продължение на няколко седмици, например на 100 или 200 калории на седмица. Колкото по-голям е бил калорийният ви дефицит по време на диета, толкова по-малки трябва да бъдат стъпките за увеличаване на калориите отново.
Така че, ако сте консумирали само 1900 килокалории в края на диетата си и изискването ви за поддръжка е около 2500 калории, можете да увеличите приема на калории например в 150 калории. Така че ще отнеме още 4 седмици, докато достигнете нивото си на поддръжка. По този начин метаболизмът ви отново се ускорява бавно, но стабилно. Жените, от друга страна, трябва да предприемат по-малки стъпки поради по-ниския процент мускулна маса. 100 допълнителни калории на ден са достатъчни.
Тъй като вероятно сте намалили основно съдържанието на въглехидрати по време на диетата, от друга страна е достатъчно да го увеличите отново. Можете да поддържате консумацията на мазнини и протеини на „диетично ниво“ по време на обратната диета.
Предимства и недостатъци на обратната диета
Тази форма на запазване на формата е вариант без стрес, който няма специални изисквания за разпределението на хранителните вещества. Това означава, че сте много по-гъвкави в диетата си и не е нужно да се ограничавате допълнително. Към това се добавят подобрената регенерация и повишената производителност. Това от своя страна облагодетелства вашето тренировъчно представяне и намалява вашата податливост към инфекции. С всички предимства търсенето на недостатъци е наистина трудно. Ако обратната диета има нещо в недостатък, това е увеличеното време за изчакване, докато ви бъде позволено да го ударите отново. Но определено трябва да си струва за вас.
5 съвета за успешно прилагане на обратната диета
Съвет 1 · Планирайте и проследете вашите макронутриенти
За да не се натрупват ненужни мазнини, трябва да записвате хранителните вещества, които сте консумирали с помощта на приложение или по класическия начин с хартия и химикал, както сте правили по време на диетата. В противен случай лесно може да се случи да сгрешите или да станете слаби при миризмата на някаква храна и да ядете значително повече, отколкото е добре за вашата форма.
Съвет 2 В · Използвайте здравословни храни
Дори диетата да е приключила, това не означава, че можете да спрете да ядете здравословни храни. Те все пак трябва да съставляват лъвския дял от калориите ви дори при диета наобратно. Но има няколко екстри, защото по някакъв начин трябва да се възнаградите за трудностите през последните месеци.
Съвет 3 · Вземете сложни въглехидрати
Увеличаването на консумацията на въглехидрати е най-лесният начин да увеличите количеството калории при обратно хранене. За да не излагате метаболизма си на допълнителен стрес от променливите нива на кръвната захар, трябва да разчитате на сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс, когато е възможно. Бобовите растения, пълнозърнестият ориз, овесените ядки и др. Са идеални.
Съвет 4 В · Използвайте висококачествени мазнини
Вземете излишните си калории не само от въглехидрати, но и от мазнини. По този начин нивото на кръвната Ви захар остава сравнително стабилно, докато организмът Ви свиква с по-високия прием на въглехидрати и неговия метаболизъм. Естествено ненаситените мазнини, като тези, съдържащи се в мазни морски риби, както и ядки, маслини и ленено семе или маслата, получени от тях, са идеални тук.
Съвет 5 · Следете физическото си развитие
За да сте на сигурно място, трябва да следите теглото и външния си вид. Това е единственият начин да гарантирате, че няма да отслабнете повече или да наддадете твърде бързо. По време на обратната диета вашият най-добър приятел е до везната и огледалото, защото това не лъже. Затова е най-добре да се претегляте всяка седмица в определен ден веднага след ставане и да правите снимка по едно и също време. Това е най-добрият начин да проследите развитието си и да предприемете коригиращи действия, ако е необходимо.